身体が乗車中/産後のエネルギー貯蔵をどれだけ早く回復できるか、そしてこれをどのように最適化できるか？

間隔の狭い乗り物と長い乗り物の間で、エネルギー貯蔵（主にグリコーゲンですが、意図的に曖昧にしています）を最大化する方法に興味があります。

私は週末にいくつかの厳しい乗り物のコンテキストで質問します：金曜日277 kmソロで深刻な向かい風に、日曜日324 kmでグループ（彼らはすべて私よりも強く、いくつかはよりよく休んでいました。時には逆風ですが、深刻ではありません）。その間に休息日があり、それで十分に給餌された日がありました。

私は日曜日のライドのステージに行きました。そこでは明らかにかなり空っぽで走っていました。緩やかな登りでさえほとんど不可能であり、ほとんどの炭水化物の100–200 kcalのスナックは私を数分間元気にして、数分後に始まりました食べましたが、すり減ってしまいます。少し座った状態で数百kcal（炭水化物の多い）の食事でも同様の効果がありましたが、少し長続きしました。私は明らかにそれをやりすぎました：金曜日のライドからまだ枯渇しており、朝の速いグループに追いついて、集中豪雨のために予定されていた停車地を見逃しており、食べ物が天候から抜け出す場所がありません。これはまた、私が最後にポケットスナック（少なくとも雨具と互換性のあるもの）を使い果たしてしまい、パニアから食べ物を取り出すために停止しなければならなかったことを意味しました。

数時間にわたるグリコーゲンストアの補充に関する論文（例：紙）はありますが、短いタイムスケールについてはそれほど多くはありません。そして、これを、クロックに対して継続する必要がある場合、どうすればポストボンケ状態に変換できますか？長い休憩をとるほうがいいですか（おそらく、食べて、休んで、もう一度食べて、行く）、それともゆっくりと移動しながら炭水化物を詰め続けようとするほうがいいですか？既知の起伏のあるストレッチがある場合、違いはありますか？

これは私の古い質問である複数日乗馬の燃料補給（炭水化物の積載/交換）に関連していますが、今回は、準備金が途中でなくなったときにどうするかを考えています。先週末の複数日の側面は、背景のようなものです。したがって、これははるかに速いタイムスケールです。

間隔の狭い乗り物と長い乗り物の間で、エネルギー貯蔵（主にグリコーゲンですが、意図的に曖昧にしています）を最大化する方法に興味があります。

乗って

ここでは、グリコーゲンストアを実際に再構築する能力が損なわれます。なぜなら、あなたの体は、ストアを再構築しない活動に燃料を供給しようとしているからです。

運動は実際にあなたの生理機能を変えます、例えば、腸への血流は制限されます。そのため、激しいまたは徹底的な運動は、実際には胃内容排出を阻害し、胃腸吸収を妨げます。これは、食物を吸収することを困難にします、なぜゲルのような容易に消化できる食物が発明されたか。

体が血糖値を上昇させようとするため、インスリン反応は運動中に大幅に低下し、解糖作用によって高エネルギー分子（ATPなど）を生成し、筋肉収縮に動力を与えます。

体を動かし続ける限り、店舗を再建するよりもエネルギーを作成することを優先します。そのため、乗車中の爆弾からの再建または回復は、常に深刻な障害になります。簡単に言えば、乗車中です。グリコーゲンの貯蔵庫が枯渇しないようにしてください。一般的な経験則は、少なくとも45分ごとに消化しやすい炭水化物を食べることです。アイデアは、摂取した炭水化物を使用して、グリコーゲン貯蔵に頼るのではなく、比較的迅速に（たとえば2時間以内に）消耗する可能性があるグリコーゲン貯蔵に頼るのではないかということです。

中間の乗り物

ここでは、乗車後最初の4時間以内に給油することが重要です。

最後に、激しい運動の直後の4時間で筋肉のグリコーゲン補充を促進するグリコーゲン補充ウィンドウを利用します。この間、あなたが食べる炭水化物は、通常の最大3倍の速度で筋肉のグリコーゲンに変換されます。いくつかのデータは、この過給された補充率が2時間で50％低下し、運動後4時間で通常の補充率に戻ることを示唆しているため、この機会のウィンドウはかなり早く終了します。（Ivy JL et al、J Appl Physiol 1988 Apr; 64（4）：1480-5）。

[...]

この最初の4時間の急増の後、筋肉グリコーゲン貯蔵は1時間あたり約5％の割合で補充されます。また、2時間のライド後の完全な筋肉グリコーゲンの交換には最大48時間かかる可能性がありますが、実用的な目的のために、グリコーゲンストアはイベント後の最初の24時間でほぼ完全に再構築されます。

[...]

• グリコーゲンの補充率は最初の2時間で最も高く、その後低下し始めます。
• より良いですか？筋肉のグリコーゲン貯蔵へのCHOの取り込み率は2時間で低下し始めますが、運動後の最初の2時間で体重1 kgあたりCHOが1.5グラムの範囲で最大の補充率があります。したがって、最初の数時間ですべてのCHO交換を行う戦略は機能しません。

http://www.cptips.com/recvry.htm

概要

店舗の再構築の速度には物理的な制限があります。最適な戦略は、バックツーバックの持久力の試合を完了することを計画している場合に、グリコーゲンストアを枯渇させないことです。

これの多くは戦略に帰着します：

• 栄養、前、中、後;
• 以前のライドで深く掘りすぎたり、最後のライド（ペーシング）で早すぎたりしないこと。
• 可能な限り作業を最小限に抑える：
  • グループのプルをスキップします。
  • あなたとあなたのダフトの間に隙間ができるようにしないでください。そして
  • パニエ（これらは基本的にパラシュートです）を実行せず、代わりにフレームバッグまたは大きなサドルバッグを試してください。後者はほとんど抵抗がありません。

私たちが「ボンク」によって何を意味するかについて、いくつかの考慮が必要です。それは、めまい、「霧の脳」、および/または筋肉の痛み（単純な痛みではない）を伴うことが多い、重度の疲労の比較的突然の発症を指すと言います。あなたはただ疲れているだけでなく、本当に疲れています。

血糖値を維持するために多かれ少なかれ同時に炭水化物を消費せずに運動すると、最終的に血糖値が低下し始め、継続的なエネルギー供給を提供するために他のメカニズムが作動しなければなりません。肝臓はグリコーゲンを蓄え、グリコーゲンはこの状況でグルコースに変換され、血流に注入されます。同様に筋肉はグリコーゲンを貯蔵し、自分で使用するためにグルコースに変換されます。そして肝臓は脂肪をブドウ糖に変換します。

しかし、これらの変換が発生する率は限られています（特に、遺伝学と個人が受けた筋トレーニングの程度の両方に基づいて、人によって異なります）。これらのメカニズムが不足すると、筋肉が脂肪をエネルギーに直接変換します（肝臓もこれを行います）。しかし、この変換（特に筋肉での変換）は効率が悪く「汚い」（黒煙を発する石油精製所のように）、最も重要なのは、副産物としてケトンが生成されるためです。（理論的には、筋肉はグルコースの代わりにケトンを燃やすことができますが、効率が悪く、副産物が多くなります。）

問題は、適度に重度のケトン症（高いケトン値）を経験すると、それが実際に身体を汚すことです。症状や化学的性質は二日酔いに似ており、何かを食べたからといってすぐに消えてしまうことはありません（ただし、ケトン値が高いと食欲が抑制されるため、食べるように努力することが重要です）。中程度のケトーシスから回復するには、一般に4〜8時間の休息/中程度の活動（および食物と水分）が必要ですが、最終的には重症のERになる可能性があります。

したがって、完全なケトーシスを防止し、必要に応じて、この状態の可能性を感じたら停止して休息することが重要です。

すべてのボンクが平等に作成されるわけではなく、それらに取り組むための特効薬はありませんが、回復は多くの場合かなり速くなります。私は主に自分自身の経験と、このトピックで説明した他の長距離ライダーの何人かについて話しているのですが、給油の手順は明らかに異なります。その壁にぶつかるという不幸があるときに、ボンケを避けてより速く回復するために、あなたに適したルーチンを見つける必要があります。

何世紀にもわたって計画を立てている場合は、次の3種類の食品を携帯することをお勧めします。

1. ペストリーのように、お腹を少し満たすが、多すぎないもの。ライドの強度と長さに応じて、1時間または2時間ごとに1つ、場合によっては3つをお楽しみください。脂肪や肉が大量に含まれている製品は、消化経路で時間がかかる傾向があるため、他の栄養素の吸収速度を低下させるため、避けてください。
2. ポテトチップスなど、実際に食べて楽しむスナックです。これにより、より一定の速度で食事を続けることができ、発汗に必要な塩が得られます。これは、乗り心地が良すぎると感じたときはいつでもモチベーションを取り戻すために使用する必要がある予備です。
3. エネルギージェルやキャンディーの形で吸収の速い砂糖。並外れた量の無駄とべたつきを生み出している間、エネルギージェルパックはまた、私が経験した中で最も速いボンクの回復を提供します。

これを裏付ける栄養学は絶対にありませんが、私は30gの量のゲルを消費してから10分後にしばしば効果を感じると推定します。熱が失われないように、キックするまで低い強度でライディングを続けることが重要だと思いますが、ボンネットがどの程度の強度でもライディングできないほど悪い場合は、休憩を取るしか選択肢がありません。これらのファストシュガーをもう少し食べてください。ただし、それらを提供する場所を見つけたら、簡単な食事を楽しむことを恐れないでください。

どこかに行く必要があるなら、長い休憩は悪い考えです。ライディングを続けることができると確信したらすぐにそうしてください。ただし、気をつけて、燃料補給に特に注意してください。適切な回復には、常に想像以上に時間がかかります。