減量のための速度または距離の増加？

私は数ヶ月サイクリングしています。減量のためにサイクリングを始めましたが、今は中毒になっています。

平均速度は約23〜28 km / hです。私は通常、週に3〜4日、合計80〜100 kmの距離を走ります。私の減量は横ばいになりましたが、しばらくの間それを破ることができませんでした。

このハードルを克服するために従う必要のあるルーチンまたはアクションの種類を教えてください。平均速度を上げたり、距離を伸ばしたりしますか？

最も重要なこと-体重を減らすことに成功している、あなたが経験していることは非常に普通であり、それを遅らせないでください。

警告の言葉-一般的な認識にもかかわらず、ほとんどの人は運動を減量しません。増加したカロリー需要を補うために食欲が増します。これはあなたに起こっていることかもしれません。

個人的には、体重に焦点を合わせることは全体的な健康を犠牲にし、幸福はほとんどの人の進歩を損ない、不必要に士気を低下させると思います。方程式の一部として減量を取りますが、あなたのフィットネスと進歩にもっと焦点を合わせます。あなたが始めたとき、どれだけ遠く、速く、どれくらいの頻度で乗っていましたか、今と比べてどうですか？あなたは今より幸せですか？勝利に焦点を当てます。

運動は筋肉を構築しますが、これは脂肪よりも重く（そして健康的です）-筋肉を構築しているために体重減少が横ばいになった場合、あなたがしていることをやり続けてください。遅すぎるかもしれませんが、測定は体重よりも進行の良いガイドです-開始する前に自分で測定しましたか？そうでない場合、布は緩んでいますか、それでもまだ緩くなっていますか？たるみが少なくなっていますか？

進歩を続けるには、少し混乱させる必要があるかもしれません。抵抗運動を追加すると役立つでしょう-私は体重運動のファンです-腕立て伏せ、プルアップ、スクワット、バーピーなどがサイクリングのバランスをとります。高価なジムのメンバーシップやマシンは必要ありません。ほとんどの人が自宅で見逃しているのはプルアップバーだけです。

サイクリングに関しては、それを混ぜることもできます-一度にすべての時間をトレーニングするのではなく、遅い、長い距離のセッション、短い、高い努力のセッションが必要です。また、十分なウォームアップの後、スプリントを行うことを確認してください-絶対最大努力で30秒、回復するまで30〜60秒、5〜10回繰り返してから冷却します。短いセッションでこれらを行います（これを適切に行うと、短時間になります）

良いガイドは、週に3〜4回のセッションで、1回は安定した快適なペースで週の半分の距離になります。1つは短くて高速になります。

トレーニングプログラムの提案については、インターネットでご覧ください。次のようになります。

1日目-遅い着実なペースで毎週の距離の50％を
休む- 2日目
3日目-最大の努力で20％毎週の距離
4日目-休み
の日5 -休息
6日目- '民族のペースで30％毎週の距離
デー7 -残り

私のお気に入りの1つ-「あなたは運動に適していない、運動から回復して健康になっている」

うまくいけば、これがあなたを始めるのに十分です-そこには多くの情報があり、一部は私が信じていることに同意しません。私たちは皆異なっていて、それをふるいにかけ、あなたに合ったものを見つけ出します。あなたがやっていることが機能しない、または動作を停止した場合、誰がそれを言っても、何かを変えてください。

結局のところ、それはカロリーインアウトとカロリーアウトアウトのすべてです。より長くまたはより高い強度でサイクリングすると、燃焼カロリーの量が増加します。ただし、最も重要な要素は、あなたに最適なものです。

4時間のライドを楽しむ場合は、それらを行います。できるだけ早く30分間丘/山を登るのを楽しむなら、それをしてください。

乗車ごとのエネルギー消費量の実際の数値が必要な場合は、パワーメーターを入手できます。ただし、カロリーを厳密に監視している場合にのみ意味があると思います。

週に1、2回食事をスキップします。一貫した運動で、食事をスキップすることは、あなたの体に脂肪を蓄えさせる簡単な方法です。私は医者や栄養士ではありませんが、これが良いエクササイズルーチンに入ったら、体重を減らす非常に効果的な方法であることがわかりました。

また、呼吸を確認してください。順調に進んでいますが、この時点では筋肉に頼っているだけかもしれません。私が使用したテクニックの1つは、呼吸数を増やしてから、より高い呼吸数で維持できる速度まで出力を上げることでした。もちろん、過呼吸を避ける必要がありますが、一貫して速い速度で呼吸を始めると、より強くペダルを踏み、より多く燃焼することができます。そして、明らかに、ギアを使用して増加した出力に一致させます。

（バスと徒歩ではなく自転車通勤で）乗車する回数が増えると、ジムで過ごす時間が短くなりますが、かなり体重が減ることがわかりました。私は自分の体重を測っていませんでしたが、他の人には見えました。それはあなたのためのオプションかもしれません。

別のアプローチは目標であり、重量ベースではありません。現在、最大約100 km /週を実行している場合は、数か月先に100 km以上のイベントを一度に見つけてみてください。その前にいくつかの長いトレーニングライドを取得してみてください。

私は自分の食欲を無視することができ、長い乗り物で多くの餌を必要とします。昨年、私はあなたと同様の週単位の距離に加えて、時折最大約60 kmのライディングから、200 kmのライディングに行きました。それらの最初の数人は、各乗車の1週間前と1週間後に自分自身の体重に基づいて、それぞれ約1 kgを失いました（完全に回復しました）。全体的にいくつかの乗り物の傾向がありました。それ以来、私はより効率的になるか、乗り物でより多く食べるようになりました。また、1回の乗り物からの永続的な低下はありません。これは、再び安定する可能性があることを示しています。

あなたの気候がどのようなものなのか、あるいはあなたがどのような半球にいるのかさえ分かりませんが、冬が近づいている場合、ライディングを続けることが重要であり、トリッキーなコンディションのために服を着ます。上り坂での服装をしていなければ、暖かく保ちながら余分なエネルギーを消費する可能性があります。冬の乗馬はかなり疲れるでしょう。また、寒さの中で自分を強く押しすぎると、脱水症状になりやすいので注意してください。

新しいタイトルに答える方法で要約する：より速く行こうとするのではなく、より多くまたはより長い乗り物。

減量とは、食べないカロリーを燃焼させることです。サイクリングに関しては、これはあなたの運動を完了するのに十分な食物を摂取せず、吸い込むような方法でサイクリングすることを意味します。それは、カロリー摂取と使用のバランスをとる身体の反応である、速度と動機付けに影響します。

そのため、減量に向けて、運動していない日に食べる量を減らす方が効果的かもしれません。そして、あなたが望んでいるよりも長くサイクルし、そして/またはその後すぐに食べることを控える。あなたの体は、カロリーのギブアンドテイクに慣れている場合、サイクリングしないことと引き換えにダイエットを許してくれるでしょう。

サイクリングを使用してダイエットを強化することなく、あなたはよりスリムではなく、より健康になります。それ自体は良いことです。

ダイエット中の活動の良い点は、デフォルトの消費量を減らし、疲れや寒さを増し、食品加工の効率​​を上げることで、カロリーを節約する効果的な方法がないことです。機械的に燃焼したカロリー出力は、プロセスを最適化しても削減できないため、体には減量と戦う効果的な方法がなく、一生懸命努力しません。ダイエットをやめると、ヨーヨー効果が低下します。もちろん、身体活動を減らすと、別のヨーヨー効果が得られます。

他の人は、脂肪が筋肉に置き換わるようなことを指摘しています-これは、体重が変わらない一方で、体が良くなるようにアドバイスすることができます。また、体重計を見たときに、心臓と肺の改善を見ることは困難です。

しかし、私は彼らの誰もが深刻な長期を見ているとは思わない。すなわち、体重を減らして10年以上それを控える。最近のBBCの記事「私は18年間ダイエット中だった」がありました：

遺伝学、あなたの有酸素能力、そして一日中座っているかどうかは、あなたが外で見ているものよりも、内部の健康の良い兆候です。これらのすべてのうち、これは、ダイエット、体重、健康に関する現代の会話から生まれた唯一の真に急進的なアイデアのように感じます。

そのため、体重を使用して、パフォーマンスが向上しているかどうかを判断する代わりに、サイクリングパフォーマンスの向上を目指してください。私はトライアスロンに参加してこれを行っていましたが、純粋なサイクリングに固執する場合は、サイクリングを改善し、スポーツに参加し続け、サイクリングレースに関するアドバイスを与えるために参加できるサイクリングクラブがしばしばありますローカルエリア。

これは私だけに当てはまるかもしれませんが、定期的にサイクリングをしているときに感じることの1つは、体重を減らすことではなく、常にずっと健康でいることです。これは、私が水泳、ハイキング、テニス、トライアスロン、スキーのような他の多くの活動をすることができて、サイクリングから良いベースフィットネスを持つ利点を楽しむことができることを意味します。

ここで発生する問題の1つは、体重減少だけではありません。

長い距離を走ると、筋肉の動きが遅くなります。これらは、エンジンの「耐久性」の部分です。

インターバル、スプリント、短いハードワークを行うと、筋肉が働き、速動性の繊維が構築されます。

そのため、ここでの基礎となるポイントは、筋肉の重量が脂肪よりも多いことであり、体重の減少は予想されるほど明白ではない場合があります。

2番目のポイントは、体重減少は必ずしも太っているということではありません。地元の人々が「素敵な暖かい日」と呼ぶかもしれないものにきちんと乗ると、汗をかいて呼吸するための質量が失われます。

乗車中に体重が1％減った乗り物があり、そのほとんどが汗をかきます。このことは、呼び出された水の重量、あなたがより多くの水を飲む必要があることを意味します。その偽の重量損失。

1週間にわたる2、3のホットライドでは、体重が数パーセント減少することがありますが、1日休みを取り、撮影し直します。これはがっかりさせるものですが、そもそも本当の損失ではありません。

自分の体重について-朝起きたらすぐに、ただし朝になってからそれを行います。できるだけ少ない衣服を着用し、毎回同じ体重計を使用してください。それを記録します。

必要に応じて、シャワーを浴びて水分補給をする前に、運動後の自分も測定できます。繰り返しますが、ログに記録します。

毎日の計量は無意味であり、その全体的な傾向が重要であると言う人もいます。グラフ線のピークと谷についてはあまり心配しないでください。

質問に答えるには、体重を減らすには、摂取するよりも多くのエネルギーを消費し、筋肉量の増加を避ける/最小限にする必要があります。あなたが速くまたは遅く、長くまたは短く、遠くまたは近くに乗るかどうかは本当に重要ではありません。

個人的には、筋肉を構築しながらゆっくりと体重を減らしていきたいです。1月から5％減ったので、8か月で5キロ減りました。そんな感じはしませんが、レコードは嘘をつきません。パンツのフィット感が向上し、太ももに腹が押し付けられることなく、ドロップに乗ることができます。そして今、私は丘を登るのが少し速くなっています。