極端な暑さでサイクリングするときに適切に食べるには？

米国では、熱波の真っin中にいます。一部の地域では、気温が華氏100度を超えています。ツーリングの際、このような暑さに対処するために、乗車前と乗車中にどのように飲食する必要がありますか？

鶏肉を食べないのなら、今週末にツアーに出かけます。私は以前このような気温に乗ったことがありますが、明らかなことを見逃さないようにしたいと思います。

私が熱に対処する通常の方法は、たくさんの水を飲み、適切に食べ、より頻繁に日焼け止めを塗り直し、あまり激しく乗らないことです。エネルギーを節約し、その日の最も暑い時期に休憩を取ります。（私の経験では、正午から3時までです。）私はヘルメットのパディングを濡れた状態に保ち、必ず塩辛い食べ物を食べるようにします。しかし、同じ種類のものを食べたり飲んだりするべきかどうかはわかりません。

乗車中の食事のために、ドライフルーツ、ナッツ、トレイルミックス、エネルギーバーを詰めました。

キャンプの負荷-約40ポンドのもの-を持ち、通常は約10マイルのペースを保ちます。

この乗り物は主に道路、ニュージャージー州のパイン・バレンズで行われるため、それほど多くの登山はありません。

具体的には：

• 乗る前の夜にタンパク質を使い続け、その後に炭水化物を使いますか、それとも熱がテーブルにさまざまな要件をもたらしますか？私は家から離れているときは菜食主義者なので、昼休みに食べることができるものが制限されています。

• 過去に、私はスポーツ飲料を避けましたが、電解質を摂取することは重要ですか？スポーツドリンクの検討を開始する必要がありますか？

極端な温度でサイクリングするときは、適切に飲食することが非常に重要です。

ドバイでは、夏に乗ることは50度の気温で定期的に乗ることを意味しますが、これは大きな問題です。

食事は水分補給よりも懸念事項ではありませんが、食べ物の中ではアルコールなどの脱水症状を避ける必要があります。また、高塩分など、食品にどのようなスパイスや添加物が含まれているかを確認する必要がありますが、記載されている標準的な食事（前夜は高タンパク質、乗車後の炭水化物、無塩ナッツとトレイルミックスを想定）は問題ありませんエネルギーを確保します。（一度に多すぎる塩は、特にすでに脱水状態になっている場合、腸に水を引き込むことで胃をひっくり返すことができます。したがって、少量を摂取する必要があります。）

砂糖の入った飲み物は避け、主に水にこだわってください。また、砂糖の含有量が少ない電解質代替飲料を飲んでください。

砂漠のサバイバルの専門家であるマージョリー・ウッドラフは、水が限られている場合は10分ごとに数オンスの水を飲み、水が容易に手に入る場合は45分ごとに最低1リットルの水を飲むことをお勧めします。電解質の交換はかなり重要ですが、Elete Waterのような製品を使用すると、持ち運びが簡単で、非常に小さな容器が約25リットルの水に効果的に追加されるため、はるかに安価に実現できます。ほとんど味がありませんが、ここドバイでの経験では非常に便利です。

適切な服装が不可欠です。肌を覆う。日焼け止めだけに頼らないでください。脱水を防ぐことはできませんが、何もしないよりはましです。さらに良いことに、両方を行います。

暑い季節のサイクリング、特にツーリング中に不可欠なもう1つの要素は、サポートされていないツーリングでは致命的な要素であり、暑さの影響を受けたときに何が起こっているのか、どのように感じているのかを認識して理解する能力です。

メイヨークリニックのこの記事では、暑い気候での運動とその危険性と効果について、かなり徹底的に調べています。

熱に関連する病気を避ける方法

暑い日に運動するときは、次の注意事項に留意してください。

温度を見てください。天気予報と熱警報に注意してください。計画された野外活動の期間中に予想される温度を把握します。

順応します。屋内または涼しい気候で運動することに慣れている場合は、暑い中で運動するときに最初は楽にしましょう。1週間から2週間かけて体が熱に適応するので、ワークアウトの長さと強度を徐々に増やします。

あなたのフィットネスレベルを知っています。運動に不慣れな人や運動するのが初めての人は、暑い中で運動するときは特に注意してください。あなたの体は熱に対する耐性が低いかもしれません。運動強度を減らし、頻繁に休憩を取ります。

水分をたくさん飲む。脱水症は、熱中症の重要な要因です。水で十分に水分を補給して、汗をかいて体を冷やします。

のどが渇くまで待ってはいけません。激しい運動や1時間以上の運動を計画している場合は、水の代わりにスポーツドリンクを検討してください。

スポーツドリンクは、発汗によって失われるナトリウム、塩化物、カリウムを置き換えることができます。彼らは実際に水分の損失を促進することができるので、アルコール飲料を避けてください。

ふさわしい服装。軽量でゆったりした衣類は、汗を蒸発させ、涼しく保ちます。熱を吸収する可能性のある暗い色は避けてください。可能であれば、明るい色のつばの広い帽子を着用してください。

真昼の太陽を避けてください。屋外で涼しくなりそうな朝または夕方に運動します。

可能であれば、日陰のある場所で運動するか、プールで水上トレーニングをしてください。

日焼け止めを塗ります。日焼けは、自分の体を冷やす能力を低下させます。

バックアップ計画を立てます。暑さや湿度が気になる場合は、屋内にいてください。ジムでエクササイズをしたり、モール内を散歩したり、エアコン完備の建物内の階段を登ったりできます。あなたの医学的リスクを理解してください。特定の病状や薬は、熱に関連する病気のリスクを高める可能性があります。暑い場所で運動する場合は、予防措置について医師に相談してください。

熱に関連する病気はほとんど予防できます。

いくつかの基本的な予防措置を講じることにより、暑いときに運動ルーチンを中止する必要がなくなります。

暑さの中では脱水症が恐らく最大の心配です。尿の色を確認することは、脱水状態になっているかどうかを判断する1つの方法です。

新鮮な果物には水が含まれているので、ドライフルーツよりも望ましいですが、明らかに輸送にはあまり便利ではありません。

実行中にスポーツ飲料（特にLucozade Sport）を使用しましたが、それが役立つことがわかりましたが、それは単なる心理的なものかもしれません。一部のスポーツ飲料にはかなりの量のカフェインが含まれていますが、大量のカフェインが利尿作用をもたらす可能性があるため、それらは避けます。

編集： British Medical Journalのこの記事では、水分の評価に尿の色を使用する際の制限について説明しています。

結論：水分補給の尺度としての尿の色

一般大衆 —尿の色が水分補給の有用、安全、または正確なマーカーであることを示唆する証拠が不足している

プロのアスリート—初朝の尿の色を確実に使用して脱水と水分補給を評価できることを示す限定的な証拠

電解質飲料を使用する必要があります。これがまさに彼らのために作られたものです。彼らはあなたの体の化学的性質を水を扱うために正しく保つのを助けます。塩分を大量に排出すると、水を適切に処理できなくなります。

最も簡単なのはゲータレードを飲むことです。電解質と炭水化物があり、どちらも必要です。

多くのサイクリストは、水と混ぜたパウダーを使用します。旅行には、持ち運びや水に溶けやすい電解質タブレットがあります。

私は1本のエナジードリンクと2本目の水で乗ります。また、頭/背中に水を注ぐことで自分を冷やすことができるので、水は良いです。

食品に関しては、さまざまな炭水化物が良いですが、タンパク質をいくらか含めてみてください。クリフバーにはタンパク質が含まれており、ビーガンです。

あなたはサイクリングショップに行って、そこにいる人たちが何を示唆しているかを見るかもしれません。このために設計されたオプションがたくさんあります。

頑張って楽しんでね！