長距離ライド（> 200km）のトレーニング

1〜2ヶ月で200〜300kmくらい走れるようにしたいのですが、今は自転車で過ごす天気がないので、おそらく4月まではジムでトレーニングをしなければなりません。

私は170cmと72kgです、3週間以来、私は：

• ダイエット、1日最大2200kcalを食べる
  
• 週に3回ジムのトレーニングを行う（セッションごとにすべての体の部分を12-10-8回担当）
  
• 週に2回スピニングクラスを実行する（現在は1.5時間、増加）

これで十分ですか？何か変更すべきですか？

ジムとスピニングはサイクリングを補完する優れたアクティビティですが、実際の自転車に乗る要素を追加することも検討することをお勧めします（コメントで暗黒の騎士が言ったように）。

長距離ロードライディングでは、練習する必要のあることがいくつかあります。私の正直な意見では、最も実践が必要な2つのことは次のとおりです。

1. サドルに長時間座っていると、200〜300 kmで8〜18時間（能力と地形による）のどこかに座っていることがわかります。それは、最高のタイプのショーツ/サドルを持つ経験豊富なライダーにとってさえ、サドルで非常に長い時間です。
2. 栄養 -実証済みの栄養計画なしで3時間以上乗ることはできません。通常、身体には約90分のグリコーゲンが蓄えられています（テンポで）。つまり、その頃には、すでに食べて消化し、筋肉で燃焼する準備ができているはずです。マイナスになることはなく、低血糖にならないように、これらのリザーブをできるだけ頻繁に補充する必要があります（ボンキング）。私は通常、毎時1時間に1つのバーを食べ、15分ごとに炭水化物ドリンクを飲み（1時間に700ml）、その間にジェルを補充します。私にとって典型的な4時間の自転車に乗ると、3500カロリーを消費します。プロライダーは1日8000カロリーを簡単に通過します！

上記に加えて、あなたが適切に適合する自転車を持っていることは非常に重要です。一日中同じ姿勢で座っていると色々な苦痛を感じるので、プロ仕様のフィット感をお勧めします！

天気があなたの言うほど悪い場合は、ターボトレーナーやローラーを購入することを検討してください。自転車に乗るのに慣れ、時間があれば、自転車で栄養補給や飲食を練習することもできます（必要な場合）。

さて、短い答えは「いいえ」です。これで十分ではありません。

長距離ライドは、ペダリングエンジンとしての身体効率のテストです。これは、機械的効率、筋持久力、有酸素持久力の発達という点で生じます。スピンセッションは、一般的なワークアウトには問題ありませんが、実際の自転車に乗る代わりにはなりません。

この距離の乗り物にとって、サドルで外に出て時間を過ごすことに勝るものはありません。これを達成するには、少なくとも週に1度は3時間以上のライドの安定したダイエットが必要です。

ほとんどのトレーニング計画では、毎週のロングライドを週に10％以下増やすことを推奨しているため、次のようなものを作成することができます。

1. 60km
2. 66キロ
3. 73km
4. 80km
5. 88キロ
6. 96キロ
7. 105km
8. 115km
9. 130km

130 kmに到達したら、理論上は200 kmの準備ができているはずです。この段階では、体に燃料を供給し続けることがすべてです。正しく食べ続けると、ペダルを漕ぐこともできます。

すでに疲れているターゲットライドに入ると失敗する可能性が高くなるため、トレーニングには十分な休息を含めることを忘れないでください。一般に、強度とボリュームの両方を減らす前の最後の5〜10日間。

さまざまなコーチがさまざまな仕事/休息のパターンを提唱しており、その大部分は、選手がどれだけうまく回復しているかについてのアスリートからのフィードバックにあります。イベントのボリュームを増やすために急いでいる場合は、16日間のオン、5日間のオフのプログラムから始めて、進行状況を確認することをお勧めします。土曜日から始めることで、週末の長いライドを犠牲にすることができます。

トレーニングに加えて、この長さのライドを計画するときに考慮すべき他の要因があります。

最初は栄養であり、それはあなたが練習する必要があります-詳細についてはRoKaの答えをここで見てください。

2つ目は、実際のロードバイクでサイクリングポジションに長い時間を費やすことに慣れることです。サドルに長時間座っていると、簡単に痛みが生じ、手がしびれ、腰が痛くなり、肩や首がきつくなり、足が腫れたりけいれんしたりすることがあります。あなたは練習しない限りこれらのことを見つけることはありません、そしてあなたはそれらについて初めて知りたくありません。