足がとても弱い

だから、私は長年さまざまな難易度で、33lb、1ギアbmxから21スピード、44lbのマウンテンバイク、そして今では22lb、21スピードのロードバイクに乗っています。それぞれのバイクには独自の課題があり、私はいつも一番頑張ろうと努めてきました。（肺が燃えている、足が弱いなど）乗車中はずっとですが、今でも数年後、私はほとんど丘を乗り越えることができず、そうすると、ケイデンスは約30rpmの非常に低いペースに落ちます。足の筋力を改善する方法はありますか？何か間違ったことをしていませんか？
編集：私はアリゾナ州シエラビスタに住んでいますが、それがどれほど丘陵地なのかわかりません。

常に「あなたの最もハードに乗る」ことは「ジャンクマイル」と呼ばれます。最大のパフォーマンス向上は、ターゲットを絞った、規律あるライディングから得られます（mattnzが示唆するとおり）。

急な丘を登るには（山道ではなく、比較的短く急な登山だと思います）、短期間に高出力の開発に取り組む必要があります。次のコンポーネントが再生される可能性があります。

1. 戦略 -スプリンターは約400mしかスプリントできません（その場合）。そのため、彼らは最大出力でレース全体を走るわけではなく、最後の400mで可能な限りすべてを節約します。同様に、丘全体を最大出力にすることはできません。坂を登る前にしばらく後退してみてください。登り始めたとしても、努力を低く保ち、ゆっくりと立ち上がってください。丘の頂上で最大限の努力をしてください。あなたが良くなるにつれて、あなたはより困難な努力をより早く開始することに取り組むことができます。
2. マッスルリクルートメント -ペダルをwhenぐときにどれだけ効率的にマッスルを発射しますか。たとえば、膝をひらひらさせたり、ペダルストロークをスムーズにしたりします。大まかな、無秩序なペダリングストロークがある場合、大きな出力を生成するのは困難です。発砲パターンの効率は、行商のリズムによっても影響を受けます（たとえば、30 RPMは遅すぎてギアの上にとどまることができません）。
3. 筋肉の強さ -短期間に筋肉が生成できる力を改善します。これはもちろん（2、3、および5）の影響を大きく受け、ほとんどの人が「強く」なったときに考えるものです。
4. 精神的な強さ -痛みを押し通し、できるだけ長くギアを握ることができる。これはしばしば過小評価されますが、効果の大きさはプロアスリートの間でも20〜30％と推定されています（refを追跡します）。
5. 体を適切な状態にする。最大出力は、睡眠、休息、適切な食事、水分補給、努力前の適切なウォームアップなど、必要なすべての前提条件を満たした場合にのみ得られます。

これらのコンポーネントはすべて、個別にまたは連携してトレーニングできます。さまざまなタイプのインターバルトレーニングは、これらのコンポーネントをさまざまな量で機能させます。サイクリング能力を直接観察することなく、どのエクササイズが最も効果的かを伝えるのは困難です。

ライドの長さ全体で110％の努力で道路を走ったときの印象を受けます。「肺焼け」の説明から、嫌気性の閾値を超えてトレーニングとエクササイズをしていることをお勧めします。あなたは着ません;あなたがどれくらいの頻度で、またはどれくらい乗るかを言いません。

最初に-ケイデンスが低すぎるため、膝を痛める危険があります。少なくとも90のケイデンスでスピンすることを学習することを唯一の目的として、一連の乗り物に出かけます。可能であれば、これを平らでわずかな下り坂で行います。

また、リラックスして長距離持久力に焦点を合わせ、短い（30秒）スプリントでインターバルトレーニングを導入する必要があります。心拍数モニターを使用してVO2Maxとトレーニングゾーンを調整し（1回の回答では説明しません）、それに基づいてトレーニングプランを作成し、持久力を向上させると思います（強度持久力の後に来る）

いくつかの時間おしっこ

自分でペーシングを検討する必要があります。stravaのようなものを使用して、ライドを記録し、時間の経過に伴う改善を確認してください。私は先週末、9か月前に15分かかっていた8分間で丘を作りました。当時はそのように感じませんでした。

仲間-一人で乗ることは素晴らしく、静かでリラックスできますが、仲間のサイクリストと一緒に乗ることは何もありません。あなたよりわずかに優れている人は良いです-彼らはあなたをそのレベルに引き上げます（精神的に、そしてドラフトによって物理的に）

練習-出て、もっと登りましょう。代替品は本当にありません。

パフォーマンス-これはペーシングに関連しています。一人で丘の上にいるとき-私は静かに自分に向かって歌う傾向があります。歌のテンポは乗り心地のリズムに役立ちます。すべての単語を歌うことはできませんが、呼吸しながらそれらを口に入れるか、調子を整えることができるとき、あなたは正しいパワー出力を行っています。はい-それはばかげているように聞こえますが、私にとってはうまくいきます。

忍耐強い-同じクライミングを月に1、2回行います。繰り返しごとに短く、速くなります。

ペダル-シンプルに聞こえますが、ペダルを踏むだけです。ちょっとした平坦な坂道や下り坂があっても、coast性走行しないでください。圧力を緩和できますが、60-90 RPMで回転し続けます

姿勢/位置-受け入れられている知恵は、登りながら座っていることが最も効率的であるということです。立っていると、より速く、より難しくなりますが、効率は悪くなり、疲れやすくなります。これは、急な勾配の短いセクションがある場合（数メートルで勾配が30％を超える可能性があるヘアピンターンの内側に上がる場合）、または18％を超える勾配がある場合、すべて窓から消えます。これらの2つの場合、自転車の前輪は各ダウンストロークで持ち上げようとするため、体重をサドルから離し、グレードがもう少し下がるまで低い効率を受け入れる必要があります。

Pで始まる単語が不足しています。他に提案はありますか？

薬！DRINK！の同義語 身体がそれを処理するまでおしっこ言葉は大丈夫ではありませんが、登山が始まる前に数口を飲んでください。途中でツバメを捕まえることもできます。脱水症は、あなたの力と乗り心地を奪ってしまいます。

EDIT1：PERSEVERENCE（忍耐力のおしっこの言葉）長期にわたって平均速度を維持することは、ゆっくりと痙攣する筋肉を発達させるのに適しています。一生懸命になると、持久力が低く、すぐに疲れて乳酸をより速く生成する、速いけいれん筋肉をもたらします。

PIES（「Plighter Pbike」よりも優れています）登りを1キロごとに、足で持ち上げる必要があります。必要のないものをとるのをやめてください。重量を減らして船外に出る必要はありませんが、重量のあるものよりも軽いものの利点を考慮してください。昼間のみ乗車しますか？すべての照明を家に置いておきます（とにかくそれぞれを1つずつ取りますが、通常の3つは取りません）。
食べ物をfoodしまないで、ライドを終了しますか？より少ないものを取るか、彼らがあなたにいくつかの良いことをしているようにそれらを食べる努力をしてください。ツール？なしで何ができますか？（しかし、私は選択により8インチの三日月を持ち、一度必要になりました。）あなたの服-すべての重量が必要ですか？サイクリングパンツを着用しますが、通常のパンツを着用します。プラットフォームペダルを履いている場合、靴の重量も非常に顕著になります。地元の安い店で10ドルの価格で、重量が非常に少ない薄いメッシュの靴がいくつかあります。

パーティー！混ぜあわせる。可能であれば、1世紀のような長い耐久性のあるフラットライドを行います。翌日、20秒間100％の努力の間隔で登り、その後1分間耐久速度に戻ります。最上部に到達するまで繰り返します。たまに、家族や友人、またはあなたのスピードであなたの道を進んでいる自転車に乗っているランダムな男と一緒に楽しんでください。次に、簡単なMTBまたはオフロードトラックで変更を試してください。

ファン！サイクリングは、それ自体が最終目的と見なされることがよくあります。しかし、それはフィッターを取得し、どこかに到達するための手段です。メリットを享受していない場合は、落胆が始まる前にアプローチを変えてください。

ナンパ！あなたの仲間のサイクリストもチェックしてください-私の古いバイクは少しがらくたで、奇妙な故障があります。誰も私をチェックすることは非常にまれですが、私はいつもゆっくりして、道路の側にいる人に大丈夫かどうか尋ねます。

30ケイデンスは低すぎるため、脚をより疲労させる傾向があります。低いギアを選びます。

プロのように登るのにプロである必要はありません。また、YouTubeには他のビデオがあります。

登るのが上手になるように-もっと登る（そして高いケイデンスで）。

コメントから判断すると、ギアが高すぎます。チェーンがフロントの最小ギアとバックの最大ギアの周りにある場合、ペダルを踏むのが最も簡単です。マウンテンバイクの最も硬い/最高/最速のギアは、おそらくロードバイクの最高のギアほど高速ではないことに注意してください。

しかし... ...私は主に私の山登り戦略を共有したかったのです。

丘に着く前に、私はサドルから出て（立ち上がって）少しの速度/ケイデンスを得ようとします。

丘に着くと、ケイデンスは下がり、座ってギアを下げます。私は丘の残りの部分にどのギアを使用するかを知るのがかなり上手なので、そのギアの正しい速度/ケイデンスに達するまでcoast走します。

丘の中腹で、私は立ち上がり、足を伸ばしてから座ります。

ある時点で、私は丘のほとんどの場所で起立できる部分に到達し、それを行います。私はトップになりません。

丘に20〜30秒ほど残った後、私は後ろに座り、登っているときよりも遅いペースで進みます。これが私のクールダウンタイムです。息を止めて水を飲みます。

私はこの戦略が好きなので、丘の頂上で息を切らさないようにしています。景色を楽しむことができます。主に、しかし、それは私が立ち上がって、より平坦な斜面に正しい速度にすぐに到達することを意味します。