初心者向けの速度と距離

私は26歳で、15歳の時から自転車に乗っていません。先週の土曜日に再びスタートし、中村クロスランドを購入して行動に戻りました。先週の日曜日、私はほぼ平坦な道路で50分で17km走りました。私は足を傷つけることを恐れて、あまりにも激しく始めたくありませんでした。最後に痛いのは私の尻だけだったので、おそらくもっと良いサドルが必要です。スタミナを向上させるために、初心者としてどの距離と速度を目指すべきかと思っていました。

PS体重を減らして田舎を楽しむために自転車を購入することにしました。たぶん、それは適切な距離を選択することに関連しています。

新しいサドルを購入する前に少し待ってください。お尻とサドルの両方が互いに調整するのに時間がかかります。幅が広く柔らかいサドルは、短いライドや非常に直立したポジションでのみ快適です。

開始するには17 kmと50分が非常に良いポイントです。あなたの時間的制約とあなたが住んでいる場所に応じて、あなたはより長い旅行をすることができます（主にあなたのために訓練します）、または同時により遠く/より急に行きます（私が好むもの）。

いくつかの基本的なスタミナを構築するには、30〜60分の実際の継続的な努力（発汗はするが嘔吐はしない）がすべて理想的だと思います。たぶん、これはロードバイクやマウンテンバイクでこの辺りのさまざまな山頂に到達するのにかかる時間だからです（上り坂の部分、さらに30分を追加して出発点に到達します）。週に1〜2回だけでも、かなり早い段階で進歩を実感できます。

いくつかの簡単なヒント：

1. サイクリングであれ、ランニングであれ、その他の身体活動であれ、マイレージを徐々に増やしていくほど、長期的にはより良い結果になります。目安としては、時間や走行距離を週に10％以上増加させないでください。

2. 誰かと会話することは難しいはずですが、不可能ではありません。会話を続けることができない場合は、おそらくあまりにも強くプッシュしています。

3. 一貫性はボリュームに勝ります。週に3〜4回の短いライドは、週に1〜2人の長いライダーよりも全体的なフィットネスに役立ちます。

4. ガジェットから恩恵を受けることはできません。より新しく、より明るく、より軽い部品を購入するのは簡単です。しかし、これらのことが大きな違いを生むと思うなら、あなたは自分をだましています。丘を登るときは、14ポンド、20ポンド、または25ポンドの自転車だけではありません。また、あなたは自分の体重とあなたが持っているもの（水のボトルなど）の重量を運んでいます。170ポンド以上の自転車とライダーを組み合わせた重量を見ると、30グラムまたは50グラムの節約がわずかな違いです。私は数人のプロレーサーのために苦労しました、そして、私を信頼します、彼らの大部分は彼らのバイクについてそれほど気にかけませんでした。

5. 長時間のライドを行う場合は、サイクリングシューズと衣服に投資してください。バギースタイルでもライクラタイプでも、サイクリングショーツは摩擦を減らすように設計されています。クリップレスペダルを備えたサイクリングシューズは、より効率的で安全です（一度慣れると、練習が必要になります）。

6. 飲むことを忘れないでください。ライディング中は、他のほとんどのアクティビティよりも脱水状態になりやすいです。あなたはより速く動いているので、汗はより速く蒸発し、あなたはそれほど汗をかいていないと思わせます。

7. 乗馬をお楽しみください。Stravaを働かせることができなかったので、乗車で保釈する人を見てきました。それは非常識です。あなたが欲しいので乗ってください。あなたはプロではなく、給料はあなたが乗る速さと頻度に依存しません。

体重を減らしたいと言っていましたが、それも私のプロジェクトの1つです。重量を失うという問題は、単に「生産量を投入量よりも多くする」以上のことを示唆する興味深い研究がいくつかあります。Grant Petersonの本Just Rideをご覧ください。実用的な自転車に関する短いエッセイのコレクションで、健康とフィットネスに関する優れたセクションが含まれています。

特にフィットネスのために乗っているとき、私はギアとアップグレードに関して幾分逆の見方をしています。自転車での「ギアヘッド」の動きの多くは、効率性に関するものです。しかし、運動をするために外出しているとき、効率は本当にあなたの友人ではありません。自転車に変更を加えて、安全に、快適に、ライディングを楽しいものにしましょう。

1時間未満の17km / 10マイルは初心者にとってそれほど悪くありません。スタミナを改善する最善の方法は、長期的に一定の速度を保つことです。あまり強く押し込む必要はなく、平地に行くのは良いことですが、何らかの小さな上り坂や下り坂で距離をとる方が良いでしょう。筋肉を動的に構築します。あなたが乗るたびに少し速く行き、乗車を短くしてみてください。本当に深刻になっている場合は、Garmin 500やCateyeなどの心拍数モニターまたは速度モニター（ケイデンス）を入手してください。個人的にStrava iPhoneアプリを使用して、距離と速度を追跡しています。

自転車に関しては、新品の自転車に乗る最初の数回は、お尻と背中を傷つけます。それは正常であり、あなたはそれに慣れるでしょう。あなたの自転車があなたのボディフレームに合ったサイズであることを確認し、あなたのパフォーマンスを最大化するためにあなたの地元の自転車店に装着してください。自転車に乗る前に毎回タイヤを再充填し、チェーンにオイルを塗ります。

パフォーマンスを改善する余地がなくなるまで、新しい自転車をアップグレードしないでください。最初にアップグレードするのは、タイヤ、チューブ、ホイールです。軽いホイールは本当に違いを生みます。その後、おそらくより軽いコンポーネントになります。

ところで、それは本当にあなたの速度に役立つので、クリップレスペダルを取得してみてください。

あなたが一生懸命働いているかどうかを確認するには、心拍数がより良い指標です。

私が使用したFitness Cyclingという非常に良い本の呼び出しがあり、初心者からアマチュアレースまでの推奨トレーニングスキームを提供します。

私がそれを読んでそれに従ったとき、私が最も驚いたのは、サイクリングのほとんどが長距離で行われるべきであるが、あまり仕事をしないことでした。

ただし、次の2つのことに依存しています。

1. 心拍数モニター。あなたが少なくとも1つを持っていない場合、あなたが息切れしているときの閾値があります。すなわち、サイクルライドの大部分については、あなたが特定の運動をしていない限り、誰かと継続的に話すことができるはずです
2. ケイデンス-ペダルがRPMで回転する速さ。（有線）Cateye Stradaが好きです。

体重を減らしてアウトドアを楽しみたい場合は、快適なペースを維持しながらゆっくりと距離を追加します（会話ができる程度で十分です）。それはあなたが自宅からさらに探索できるようにするでしょう、それは素晴らしいことです。特定のルートが簡単であることがわかったら、高速化を試みることができます。

数字を求めないでください-それはあなたがそれらに到達するための簡単な方法を見つけることをお勧めします（平らな道路、より速いバイク...）。ライディングのために乗り、自分自身が向上するのを楽しみにしてください。

おそらく新しいサドルは必要ありません。後部をライディングに慣れさせ、ペダルを踏んでバンプを立てることも学びます。

足を傷つけることに関しては、ペダルを強く押す必要はありません。低いギアでは、疲労するか、（最悪の場合）筋肉を酷使します。これは短期的な問題です。硬いギアは膝をゆっくりと痛めますが、これははるかに悪いことです。

ああ、動機として：最初の自転車を手に入れてから3年で、「ほとんど落ちない」と「20km /日」から「密集した都市交通でくつろいでいる」と「13:20に200km」に行きました。