登山を支援するためにジムで行うべき運動は何ですか？

今年は、かなりの量の登山があるいくつかのイベントがあります（1つは100マイルを超え、高度は約6500フィートです-これは全距離で平均1％強です）。明らかに、最高のトレーニングは何度も何度も外に出て丘に乗ることですが、ジムのエクササイズにはどのような推奨事項がありますか？

私は職場で適度に設備の整ったジムにアクセスできます（ウエイトマシンの適切な選択と少量のフリーウエイト機器）。私は実際にそれをあまり使用していません-私はウェイトに多くの時間を必要とするスポーツをしていたため、定期的なトレーニングを停止して以来、私は鉄を押す必要がないことを楽しんでいます。だから、重みに対する私の想像は少しさびています。

では、クライミング能力を向上させるためのジムでの良い運動として何を提案しますか？

多くの点で、これは個別化する必要があります。私の経験は、過去15年間の夏の世紀型の乗り物でした。そのほとんどはオレゴン州とワシントン州の丘陵地帯と山岳地帯にあります。以下の提案は、その期間中に経験と主題に関する重要な読書に基づいて改良したものです。さらに、私はフィットネストレーナーとしてパートタイムで働いており、何世紀にもわたって他の人のトレーニングを支援してきました。

11月から2月にかけて行われるオフシーズン中、ジムでの私の主な目標は強さ、パワー、安定性です。2月以降、ジムでの作業は最小限になり、トレーニングはライディングに移行します。ここでは完全な説明を提供することはできませんが、登山能力に関連する私のプログラムの概要を以下に示します。

1. 筋力-主要なエクササイズは、突進、スクワット、ラック引きです。これらのエクササイズでは、フリーウェイトを活用し、筋力を構築し、下半身全体を機能させます。さらに、フリーウェイトで行われているため、コアの安定性とバランスが改善されます。一般に、これらは重い重量で、5人の担当者と3つまたは4つのセットで行われます。非常に重要な側面は、怪我を避けるための正しい形です。
2. パワー-パワーエクササイズは、爆発能力とスピードを向上させるためのものです。例は、丘の急なセクションで追加のバーストが必要な場合です。プライオメトリックスとも呼ばれます。基本的なアイデアへのリンクは次のとおりです。http：//www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
3. 安定性-これらのエクササイズは、安定性を改善し、体重および/または軽量を利用するように設計されています。スプリットスクワット、メディシンボールスクワット、片足ルーマニアデッドリフト、ボールスクワット、クロスオーバーステップアップ、横になっているレッグリフト。（FWIW-この安定性トレーニングでITBSの問題を事実上排除しました。）これらのそれぞれについて、3セット、10人です。

最後に、オフシーズンの間に、これらの筋力、パワー、安定性のトレーニングをサイクリングしています。私にとっては、約60％の強度、20％のパワー、20％の安定性です。これらのトレーニングをどのように繰り返すかは、非常に個人的なものであり、目標とフィットネスレベルに基づいています。たとえば、過去3週間、月曜日と金曜日に筋力トレーニングを行い、水曜日にプライオメトリックスを行いました。そして、来週は3つか4つの安定性トレーニングになります。

次の計画世紀は5月中旬です。3月には、筋力トレーニングとパワートレーニングを廃止し、ほぼ独占的に「自転車」トレーニングに移行します。私はかなり密接に従うガイドがあるタイムクランチCyclisのトンクリス・カーマイケルとジムRutbergによります。

ただ注意してください...トレーニング計画は、山登り専用ではありません。経験を通して、「シーズン」に強くなるほど、パフォーマンスが向上することがわかりました。さらに、他のスポーツや日常​​生活の活動も改善されています。

更新 ...苦労しない Time-Crunched Cyclistですが、私とライディングパートナーの両方が、Carmichaelの手法を使用して、丘陵から山岳地帯のライドでの個人的なパフォーマンスを大幅に改善しました。登山の改善に固有の間隔には3つのタイプがあります。完全な詳細ではなく、要約。これらをトレーニングライドに混ぜてください。一般に、3つすべてが同じ日にではなく、連続した日にではありません。しかし、これらの間隔は週に1、2回結果をもたらすはずです。

1. 登山の繰り返し-長く安定した登りを行います。70-85 rpmのケイデンスで、登山中の最大心拍数の78-80％以内に留まる。これにより、上昇する乳酸の閾値が増加します。（3X、各6分、3分休憩）

2. ヒルアクセラレーション-長く緩やかな上り坂で、最後の500ヤードに達するまでゆっくりとペダルを踏みます。その後、徐々に心拍数が最大になるようにスピードを上げます。最大の努力でサドルを仕上げます。（4X、10秒、3分の休憩）

3. Hill Sprint-中程度から軽いギアで中程度の速度で転がします。丘にぶつかったら、サドルから飛び出して激しく走りましょう。最高速度を保つようにしてください。加速力を向上させます。（4X、10秒、3分の休憩）

全体のトレーニングゲームは、体に順応させるのに十分な衝撃を与え、1〜3日間休息して回復させることです。私のジムの仕事は10月に始まり、ほぼ4月に終わります。（私は一年中乗りますが、これらの月にはハンマーをかけません-乗るたびに5-8kmのスプリントを1回のみ）重量挙げは、転倒を乗り越えて緊張の損傷を修復することです。

-最初の1か月-21リフト、15担当者-体調を整えて筋肉の記憶を活用する-2〜3か月-10〜12リフトで複数の関節に負担をかける-ヒップマシン45度レッグプレスチェア、ハムストリップマシン、緯度プルダウン、フリーウェイトショルダーシュラグ、加重傾斜腹筋、バックエクステンション-数ヶ月-ヒップから体操、膝から胸部への重い4セット、レッグリフトなどの4〜5人の担当者、加重傾斜腹筋、ラットプルダウン、ヒップマシン。膝を胸に伸ばすだけで腕が強くなるので、1秒あたりの腕の運動はしません。

私は69歳です。私のライディング能力のプロファイルは、全力疾走や丘で優れていますが、2時間以上の耐久性の平均です。スピードと丘が楽しいので、長時間のライドではパフォーマンスが低下します。

私は2日ごとにジムに行き、足を含むすべての運動をします。

多数の担当者が1人で多く（50人）以上（レッグプレス、200人の担当者）のシングルセット。2時間かけてサーキットを2回仕上げました。非常に激しい、疲れるが、満足。

それは私の全力疾走、特に私の登山を改善しました。これはトレーナーによって頻繁に推奨されることではありませんが、ほぼ反対の目標を持っている他のジムのアテンダントをただ軽くするよりも良いと思います（つまり、最小限の汗で上半身の筋肉量を増やす）。