自転車はランナーの膝を引き起こす可能性がありますか？

私はこれまでランニング関連の怪我をしたことがない、決してしたことのない長年のランナーです。

約2か月半前に、私は新しい仕事に自転車で乗り始めました。片道5マイルの非常に上下のストップアンドゴーの都市マイルで、片道1マイルだった以前の仕事よりも大幅に増加しました。フラット、信号なし。私はランニングの数週間を休んで、増加した自転車に身体を順応させ、その後再び立ち上げました。

今、ひどい膝の痛みを感じ始めて、1マイル以上走ることはできません。それは私が走るときだけ痛い、そして走り始めて約5-10分から始まります-それは私の右膝の外側の痛みを伴う硬直です。ランニングをやめたり、その他の運動をすると、痛みはなくなります。私は兄（ある時点でPTになるために勉強した）と話しました、そして彼はそれがランナーの膝のように聞こえると言いました。だから私はフォームローラーを手に入れ、ITバンドを1日に2〜3回展開し始めましたが、それほど大きな違いはないようです。

だからここに私の質問があります：これは私が行った唯一のライフスタイルの変更であるため、これは私の新しい自転車ルーチンに関連しているようです。他の誰かがこのような状況に対処し、どのように彼らが再び走り始めることができたのか聞いてみたいです。それは私の自転車のテクニックに関連しているのか、あるいは一般的に私の乗車は丘陵で交通量が多いのではないかと思います。または私が考えていない他の何か。

自転車に乗らない人はこれを手に入れられないので、誰かこれについて何か考えがあるかどうか知りたいです。3月にマラソンをすることになっています！

腸骨耳帯症候群のウィキペディアのエントリは、考えられる原因のいくつかが

• ウォームアップまたはクールダウンが不十分
• 過度の上り坂と下り坂のランニング
• サイクリング中に足を「つま先」に過度の角度に配置する

このITバンドの痛みのストレッチ、治療、および予防に関する記事は、「適切に装着された自転車があると、走行中にITBの衝突に苦しむトライアスリートを助けることができる」ことを示唆し、その他のアドバイスを提供します。

編集：この古い答えも役に立つかもしれません。

疑う

• とても短いので、始める前に十分なウォーミングアップをしていないかもしれません。
• 大丈夫だというあなたの自信にもかかわらず、バイクにフィットします。
• ギアは：あなたがあれば持って長期間の丘の上に立って、あなたは下のギアを必要とします。

私はお勧め

• 原因を見つけて正しい治療法を見つけている間は、今すぐ乗車をやめてください。
• 専門の自転車店に行って、あなたとあなたの自転車とあなたの位置（足の位置を含む）をチェックしてもらい、フィットが良好であることを確認します。
• ギアを下げます。
• 医学的アドバイスを受ける。私はこの種のことのために理学療法士に会うのが好きです。本当にスポーツで怪我をしている人を見つけましょう。
• 医学的なアドバイスに応じて、いくつかの筋力トレーニングを行います。
• ライディングを再開するときは、十分にウォームアップしてください。
• 丘に乗るときは、ギアを低くしてスピンを増やします。

編集：そして私は医学的に訓練された人ではないことを付け加えるべきです。

あなたの通勤があなたが言うように上下/停止して行く場合、あなたの膝の問題は私のものと似ていると思います。私は練習といくつかの調査の結果、ケイデンス（1分あたりのクランク回転数）を高く保つことで、ライド中に膝に負担をかけないようにできることがわかりました。特に多くの停車地を作っており、常に丘を上っている場合は、ペダルを漕いでいる速度に注意する必要があります。

以前にも反対の問題がありました。私は3つの比較的高速な（つまり、簡単な）速度の実用自転車を持っていました。私は沿岸を走るのが好きではないので、その自転車ではペダリングがどんどん速くなっていました。丘を下っていくと、足をとても速く回転させて膝を痛めるので、それも考慮する必要があります。ケイデンスを測定する必要がある場合は、75〜90rpmの間に留まることをお勧めします。そうでない場合は、単に気をつけて、高速ではなくハードペダルを踏む必要があるギアを使用していないことを確認してください。2つのバランスをとってください。

編集：私は走らないことに注意してください、私はサイクリングするだけです。背中に負荷がかかった状態で1時間程度歩くと、膝が痛くなる傾向があります。また、50km以上走った場合も同様の痛みを感じる傾向があります。長く行くほど悪くなります。

私はそれについて私の医者と話しました、彼は私にもっと頻繁にそしてほんの少し短い期間だけ自転車に乗るように言った。痛みを引き起こしていた腱の強度を高めるため。

アンディが述べたように、しかし、あなたは間違いなくあなた自身の医者と問題について話すべきです。

いくつかの考え：

まず、ITBの問題は、1週間の距離が大きくなりすぎることが原因である場合があります。1週間あたり5〜10％の増加は、通常の経験則のようです。通常のランニングに通勤を追加することはあまりにも多くの増加であり、削減し、その後徐々に増加することが役立つ可能性があります。

第二に、あなたはコメントでクリップレスペダルを使用していると述べたので、角度を正しくすることが重要です。クリートを左右に調整して、フレームに近づけたり離したりできるようにする必要があります。ペダルの足の角度も。私が最初に手に入れたとき、私はたくさんのフロートができるまでクリップを緩め、少し乗って、それからペダリングをやめ、足が自然に角度をつけたところを書き留めました。ペダルストロークのさまざまな位置でこれを繰り返し、フロートを減らしながら繰り返します。フロートをゼロに減らして喜ぶ人もいれば、ストロークによって足の角度が変わるときに必要な人もいます。あなたはどちらであるかを理解する必要があります。

私の個人的な経験から同様のケース-それが役に立てば幸い

あなたの投稿では、サイクリング中にどのような種類のペダルと靴を履いているのかは触れられていませんでしたが、私が路上でプラットフォームペダルとランニングシューズを使用すると、ランナーの膝の状態が片方の膝になることに気付きました。サイクリングシューズとSPDクリートの着用に切り替えたところ、問題は解消しました。

私の理論では、ランニングシューズとプラットフォームペダルの組み合わせにより、ペダルを介した私の足の微小な回転が妨げられました。クリップレスペダルで自転車の靴を履いていると、ペダルを踏むときにかかとが1〜2度振れるため、膝をねじれから守ります。