通勤後に一掃されるのを避けますか？

私は家から15マイルまで働き、自転車で通勤することを決めました。これにはいくつかの理由があります。1つ目はまだライセンスを持っていないこと、2つ目は実際にバスに乗るのに時間がかかること、3つ目は運動と通勤を同時に行っていることです。

私は当初、大きなタイヤとペダルクリップのない45ポンド以上のマウンテンバイクでこれを行っていましたが、最近$ 700の素敵なロードバイクを購入し、片道約1時間で済むように旅行を30分短縮しました。

時間がかかることはあまり気にしません。たとえ戻ったときに少し疲れたとしても、あとで疲れるのと同じくらいです。とにかくほとんどの時間座っているので、職場ではそれほど悪くはありませんが、家に帰ってから仕事で8時間、自転車で30マイル走って2時間過ごしましたが、エネルギーはあまりありません。私の時間の残りを楽しむために残しました。

ダイエットは、もちろん、私がここで尋ねていることです。私はささやかな給料を稼いでおり、すべてのお金を大学に向けようとしているので、私は自分の食べ方を改革するつもりはありません。前日に大量のパスタを食べてみましたが、それでもあまり改善されませんでした（炭水化物の充填について何かを誤解したような気がします）。ゲータレードや他の電解質を補充する飲み物をもっと飲みますが、どこでどのように安く安くまとめて購入するのかわかりませんので、コストがかからないようにします。私が心配しているもう一つのことはタンパク質です。たぶん、私はそうあるべきほど多くを得ていないだろうが、それについてどうするべきか本当に分からない。ウエイトトレインをする人はホエイプロテインを使用すると聞いたことがありますが、それはバイカーもやるべきことなのでしょうか？もしそうなら、

私は自転車に乗るのが比較的新しいので、最も簡単なアドバイスでも大歓迎です。

最も簡単なアドバイスは、そのままにしておくことです。身体に時間をかけて、新しいワークロードに適応させると、ますます簡単になります。

飲み物については、ゲータレードパウダーを購入して自宅で自分で混ぜることができます。ゲータレードの9ガロンのための$ 19.49である方法で良い時間でクォートの小売価格を支払うよりも。

私は炭水化物の積載量を理解しているので、毎日の通勤のような繰り返しの努力のためにできることではありません。考えは、あなたの体から炭水化物を一定期間奪い、そして持久力の努力の少し前にどんちゃん騒ぎすることです。繰り返しの24時間の間に役立つレベルを実際に達成することはできません。

最後に、タンパク質を発汗しないでください。おそらく害はありませんが、実行しているワークロードにとってメリットは非常に小さく、多大な労力や注意を払う価値はありません。繰り返しますが、サイクリングに遅れずについていくと、あなたの体はすぐに自動的に適応し始めます。

編集：ああ、通勤の直後に炭水化物を摂取するのが効果的です。人体は、トレーニング後に炭水化物を大幅にすばやく吸収し、それらを使用して失われた店舗を補充します。30分でも待機すると、この効果が大幅に減少するため、早ければ早いほど効果的です。完全な食事などである必要はありません。何も無いよりはましです。

いくつかの潜在的な迅速な修正：

スローダウンアリトル

サイクルを少し（5〜10％）遅くすると、あなたの労力が大幅に減り、通勤に数分しかかかりません。

週に1日バスに乗る

連続して5日間運動すると、特に4日目と5日目に疲れを感じます。月曜日から金曜日まで働く場合は、水曜日にバスに乗ってみてください。それはあなたの体に回復する機会を与えます。

ダイエット

数週間あなたが食べるすべてのログを保存することをお勧めします。どのくらいの炭水化物、タンパク質、脂肪を消費するかだけでなく、総カロリー数を計算します。包装食品には、他の食品のデータベースがあります（例：これ）。あなたの食事に関する限り、最も可能性の高い2つの問題は次のとおりです。

十分な炭水化物を食べていない

カロリー摂取量の約50〜60％は炭水化物（ref）、約25％の脂肪、残りのタンパク質の形である必要があります。あなたが十分な炭水化物を食べないと、あなたの体は簡単に入手可能なエネルギーの形を使い果たしてしまうので、あなたは自転車に乗るときに苦労します。

適切な時間に食べない

サイクルの約2時間前に高炭水化物食品を食べると効果的です。お菓子よりもゆっくり吸収されるものを探してください。私は通常、バナナまたはシリアルバーを食べます。タイミングと食べたものを少し試す必要があるかもしれません。

サイクリング中に炭水化物を消費することも役立ちます。すぐに吸収されるものが必要です。スポーツドリンクはうまく機能しますが、自分で作ることもできます-基本的には、水と砂糖をひとつまみ加えた塩です。私はゼリーの赤ちゃんを食べるので、あなたに合ったものなら何でも使ってください。100カロリーの領域のどこかで、1時間のサイクリングに十分なはずです。

運動後に食べることも良い考えです。私は通常、その後すぐに通常の食事を食べるように運動の時間を計りますが、1時間以上かかる場合は、通常はバナナまたはシリアルバーなどのスナックを食べます。

うん：

1. それをやり続けます。定期的に通勤しているとき（片道10マイル、朝は25マイルの「ショートカット」）、今よりも多くのエネルギーがありました（確かに、いくつかの医学的問題のためです）。
2. 出発前の正午から2時間の間に、特にPMで適切な量の炭水化物を摂取してください。
3. 特に自宅行きの旅行では、記録を破ろうとしないでください。安定したペースを保ち、数日ごとに、少し「元気な」気分になったら、少しペースを改善できるかどうかを確認してください。
4. 2日または3日おきに休みを取る。体は、特に早期に回復するのに少し時間が必要です。
5. 少し疲れることを期待してください。スケジュールが許せば、家に帰った直後に30分ほど昼寝してください。

注意が必要なことがいくつかあります。1つは骨抜きです。肝臓で脂肪を処理するのに必要な炭水化物がありません。一般的には、「持久力」活動についてのみこれを心配する必要があります。これは、一度に「90分以上の運動」として出席した講義を行っていた栄養士によって定義されました。あなたは一日中働いて、それからとにかく適用されるかもしれないので、ハードライドをしました。あなたが冗談を言っているかどうかを簡単に判断する方法は、特にイライラする（説明からわからない）と組み合わされた場合、疲労（説明から聞こえる）を感じる場合です。これはかなり簡単な修正です-運動の40分ごとに炭水化物から約50〜100カロリー。甘いものを飲むことができれば、飲み物にたくさんの炭水化物を入れることができます。私は時々何かを噛むことを好む。

次に重要なのは、回復の「飲み物」です。タイミングの問題が判明。運動終了後15分以内にシステムに150〜300カロリーを摂取する必要があります。理想的には、これは4炭水化物：1タンパク質の比率である必要があります。チョコレートミルクはここで良い比率を作り、おいしいです。私は回復のために何をするかについて多くの時間を気にしているわけではない。どれだけ早く食べるかに注意してください。シャワーを浴びて着替えた後と比べて、自転車を降りた直後に何かを食べたり飲んだりすると、大きな違いに気付きました。

あなたが大学のために貯金しているなら、ゲルと多分計画に合わないものに多額のお金を費やしています。少なくとも1つの研究では、ベーグルとゲルを比較し、最終結果は重要な炭水化物の数でしたが、どのように消費するかは重要ではありませんでした。ベーグル、イチジクニュートン、PB＆Jは私のお気に入りのいくつかです。私たちは近くに良いベーグルの場所があり、銀行を壊すことなくフレーバーのミックスを得ることができます。自転車の栄養については、「1日前」を入手して凍結できます。

ホエイプロテインの私の0.02ドル...あなたのお金を使うより良い方法。適切なタイミングでまともな食べ物。

ゲータレードや他の電解質を補充する飲み物をもっと飲みますが、どこでどのように安く安くまとめて購入するのかわかりませんので、コストがかからないようにします。

• 私はNuunタブレットを使用してきました-コンテナに12個、タブレットを1/2に壊すことは水のボトルでもうまくいきます。

• 1時間のライドでは、Guジェル（通常またはロクタン）を検討する価値があります。少なくとも、仕事を始めるために。

あなたの食事について多くを語るには情報が少なすぎます。そして、あなたに直接会って詳細を知ることなく、誰もが明確に推奨できるようなものではありません。あなたの医者は始めるのに良い場所でしょう、あなたが研究できる多くのダイエット戦略があります。

これがダイエットの問題だとは本当に疑っています。ボリュームの問題だと思うし、それを続ければ消えるだろう。疲れを感じている場合は、1日-おそらく週中に離陸することをお勧めします。