年齢を重ねるにつれて、どのようにサイクリングフィットネスを維持できますか？

50代半ばに近づくにつれて、すべてがうまくいけば、さらに数十年のサイクリングを楽​​しみにしています。サイクリングのフィットネスを維持するために、年齢に関連する問題をどのように回避および/または軽減できますか？

私はこれについて多くのことを考えており、すでにいくつかのプラクティスに取り組んでいます。私はいつでももっと学ぶことができると確信しています。

すでにいくつかのことを始めたいと思います。

1. 下半身に重点を置いた筋力トレーニング。サイクリングは体重を支える運動ではないため、年配のサイクリストは骨盤、股関節、脚の骨折のリスクが高くなります。

2. モビリティ、調整、バランスを維持するための高度な動的柔軟性ルーチン。

更新 以下のdarkcanuckのコメントで指摘されているように、骨量減少の原因としてのサイクリングは非常に間違っている可能性があります。この記事で、Mirkin博士は、骨量減少を防ぐためにビタミンDの補給を推奨しており、同じことを推奨している他の資料も読んでいます。それで、おそらく北部の気候の人には特に良いアイデアでしょう。

筋力トレーニングに関しては、年をとるにつれてサイクリングにどのように役立つのか、他にも理由があります。

• 1つは、数年前、長いライドでかなりの首/肩の痛みを経験していたことです。当時、私はコンピューターで長い時間を過ごしていました、そして、サイクリングは私の支配的な身体活動でした。私は首/肩の問題は姿勢に関連しているという結論に達し、姿勢を修正するための強度と柔軟性のプログラムを開発しました。そうすることで、痛みを解消し、長いライドでも快適に乗れるようになりました。
• 1年ほど前に発生した別の問題は膝の痛みでした。私の医師と理学療法士に会った後、私は筋力ルーチンに新しい「ヒップ」に焦点を合わせた追加を処方されました。どうやらサイクリングに関連した筋肉の不均衡がいくつかあったようです。6か月前にこの新しいルーチンを開始して以来、膝の問題は大幅に改善されました。

年配の自転車、さらには若い自転車の筋力トレーニングの詳細については、Velonewsの記事をご覧ください。

これはbicycles.stackexchangeの初期の頃からの私の古い質問であり、最適な答えがあるとは本当に感じていませんでした。それで、ここに別のショットがあります。

ジョー・フリエルによる最近のつぶやき...

• 「年齢を重ねるにつれて、より重要なトレーニング強度と筋力トレーニングが行われます。残念ながら、ほとんどの高齢アスリートは反対のことをします。」
• 「私たちが「老化」と呼んでいるのは、実際には廃用と誤用の兆候です。ほとんどの人は老化が早すぎます。運動と栄養が鍵です。」

Frielのサイトで少し検索したところ、元の質問に明確に答えるすばらしい記事が見つかりました。言い換えると、高齢者のサイクリスト（アスリート）が気をつけなければならない重要な要素は次のとおりです。

• 運動強度-年齢が上がるにつれて、運動時間を延長し、強度を下げる傾向があります。筋持久力、嫌気性持久力、スプリント力に重点を置いて、比較的高い強度レベルでのトレーニングが有益です。強度が高いとワークアウト時間が短縮され、筋肉量の維持に役立ちます。
• 筋力トレーニング-筋力トレーニングが骨密度と筋肉量の維持に非常に有益であることを示すかなりの研究があります。
• 睡眠-年齢が上がるにつれて、運動からの回復時間が長くなります。身体を肉体的なストレスや運動から回復させるには、良い睡眠と休息が不可欠です。
• 栄養-微量栄養素が豊富な果物、野菜、動物性タンパク質を含む高品質の栄養が重要です。さらに、長時間の激しいトレーニング中に砂糖を消費します。ワークアウト後の回復のための澱粉。

最後に、David BainbridgeによるMiddle Age：A Natural Historyからの引用です。

平均的な男性の体脂肪は、人生の50〜60年で23パーセントから29パーセントに上昇し、女性は38パーセントに達します。

だから、乗ってください。

1つ追加できます。代謝能力を超えて筋肉を運動させ、結果として深刻な筋肉損傷を引き起こす可能性があります。これは、スポーツ「ブートキャンプ」環境で、参加者が1日中十分な食物を与えられずに走り、その後激しいスクワット運動を行うなど、自明ではない頻度で発生します。

驚いたことに、筋肉は収縮時にエネルギーを消費しませんが、筋肉が「リセット」するとエネルギーが消費されます。筋肉が収縮して、グルコースなどをリセットするのに十分なグルコースがない場合、筋肉細胞は「脱分極」して死にます。

「ブートキャンプ」シナリオでは、これにより、脚の主要な筋肉に激しい筋肉痛が生じ、続いて「横紋筋融解症」-筋肉の分解-および "ミオブロビン尿症--尿中の分解産物の排泄（尿中の錆色の沈殿物-ミオグロビン-として見られます）。

若くて健康な人には、一般的に十分な「予備の」筋肉があり、この損傷は事実上永久的ですが、目立った障害にはなりません。（ただし、ミオグロビン尿症は深刻な腎臓障害を引き起こす可能性があり、脚の損傷した筋肉が腫れて収縮する二次的な状態があり、これも非常に深刻な場合があります。）

しかし、特にスタチン薬や一部の糖尿病治療薬を使用している高齢者では、特に数回繰り返される場合、結果として生じる傷害自体が重大であり、人生を変える可能性があります。

けがは、サイクリングの数時間の終わり近くに比較的長く激しい上昇などの状況で最も発生しやすいが、激しいエネルギー消費の短いエピソードで発生する可能性があります。症状は、運動後約36時間まで現れない「筋肉を引っ張る」タイプの痛みです（実際、痛みが以前の活動に関連付けられないほど十分に長く除去された）。そして、通常の「筋肉の引っ張り」が通常3〜6週間で解消するのに対して、ラブドの損傷は3〜6か月間痛みを伴います。

どんなサイクリングをするのかわかりません。しかし、マウンテンバイクに乗る人は、年をとるにつれてサスペンションを増やせばいいと言っています。

シートポストのサスペンションが役立つ場合があります。これのレビューは素晴らしいですが、それは少し高価です：

http://www.bikeradar.com/gear/category/components/seat-post-seat-pin/product/thudbuster-lt-10308