回答:
私自身、初心者のランナーとして、これも苦労しました。走っている間は話せなかったし、これからも話せるとは思えない。私は生まれながらのランナーではありません。
私にとってうまくいくパターンは、3ステップ呼吸して2ステップ呼吸することです。私はそれがより遅い遠距離走行で機能することを発見しました（例えば、時速9-9.5 km、10000 +
より高速な実行には、2対2のパターンが必要です（2ステップで呼吸し、2ステップで呼吸します）。
ゆっくり始めることは、自分に合ったパターンを見つけるための良い方法です。
非常に役立つことができる運動のための2つの興味深い生理学的マーカーがあります。
自分の呼吸が聞こえ始めたとき（おそらく喘息と呼ばれるものですが、おそらく少し早いです）、心拍数が約60％を超えています。
60％を超えて実行したいので、これは便利です。
話すことができなくなったときは、ハードワークアウトに必要な85％に近づきますが、ゆっくりとした長時間のランニングでは避けたいものです。
したがって、始めたばかりで、呼吸によって消費されていることがわかったとしても、ベースフィットネスが構築されてより効率的になるまでは、少し簡単にするということです。
しばらく時間がかかりますが、より早く到達するための最良の方法は、実行を続けることです。
私が最初にランニングを始めたときも、同じように苦しみました。吸い込んだり吐いたりするのにもエネルギーがかかるので、それを制御したいのです。私は、訓練されていない呼吸が私に求めていたものよりも1歩多く息を止めることによって訓練するように言われました。
これはおそらくセッション全体で行うことではなく、実行テクニックの他の要素と同様に、数分を費やすことです。少なくとも、それは私のために働いた。
長時間のランニングとゆっくりしたジョギングの間、私は3ステップ吸入し、2息を吐きます。全力疾走の場合は2：1です。
息を吐くと、体の筋肉がリラックスして怪我をしやすくなるので、どちらの側で息を吐くかを変えると、不均衡が減少します。