走り出したい。しかし、定期的に走ることで足、膝、または腰を傷つけることを恐れています。だから、最初から私の関節の危険を避けるために心に留めておくべき最も重要なことは何ですか。
私は逆に太りすぎではない、私は非常に良い形で、27歳であることに言及する必要があります。ただし、ランニングの経験はありません。たぶん、私はそれが一生懸命働くことが好きであることを追加する必要があります。
私が念頭に置いている走行距離は4km-8kmなので、あまり遠くまで走りたくありません。ただし、実行中のセッションにいくつかのインターバルランニングとスプリントを組み込みたいと思います。
回答に（スポーツ科学的な）参照を追加できると便利です。
回答:
他の回答はいくつかの考えられる原因に言及していますが、その理由に対処することはできません。そこで、ここでも2セントを追加します。これは、主に運動関連の内因性リスク要因に焦点を当てたゲント大学（ベルギー）のTine Willemsの博士論文の結果に基づいています。下腿痛およびマーフィー等。下肢損傷の危険因子に関する研究。
怪我について最初に理解しなければならないことは、考えられる多くの原因があり、それらすべてが相互に作用し合うことです。そのため、怪我を防ぐことは困難です。負傷は、組織の最大許容値（外傷）を超える単一の過負荷、または繰り返し使用し過ぎて過酷な傷害を引き起こす可能性があります。最も弱いリンクで怪我をする可能性が最も高いので、過負荷を防ぐ必要があります。
これを引き起こす可能性のある要因は、外的リスク要因と内的リスク要因に分けられます。外因性の危険因子の中では、次のようなものを数えます：
中で固有のリスク要因です：
体組成（高BMI）、姿勢の安定性、解剖学的な位置ずれ、関節の柔軟性と可動域の欠如など、他にもいくつかあります。ただし、最も強い貢献は、逆の生体力学的ランニングパターンに起因します。足首の捻rainの最も重要な要因は、かかとの外側に過度に着地し、ロールオフ中に内側に押しすぎ、再回旋が遅すぎることでした。これらのほとんどは、足首の周りの筋肉の強度を高め、ロールオフを改善すると改善されます（ある程度の経験が必要です）。
酷使の場合、最も重要な要因は、（足/足首の）反転の増加と足の内側の下の負荷の増加です。これは通常（過剰）回内と呼ばれ、いくつかのマイナスの影響があります。それらの中には、シャンクの回転歪み、軟部組織の歪みの増加、筋肉の安定化があります。別のリスク要因は、最初の足の接触でのCOPのより前方の位置でした。これは、衝撃力を吸収するために必要な初期回内運動の欠如を示します。ただし、回内運動が多すぎる、または遅すぎることは問題と見なされますが、正反対も同様に良くありません。これらのすべての動きは、筋力の不足、筋肉とテクニックの不十分なコントロール、または誤った履き物に起因する可能性があります。
だからあなたは何ができますか？
外的要因を管理してみてください。適切な靴を手に入れ、ソフトウェアのアンダーグラウンドでトレーニングを試し、トレーニングプログラムを使用するか、運動クラブに参加してください。これにより、トレーニングの頻度と強度を制限し、十分な休息を確保できます。
本質的なリスク要因の一部が自分に当てはまるかどうかを確認するには、診断が必要です。ただし、すべての場合において、自分でできることは次のとおりです。ペースを上げる前に、適切な形になっていることを確認してください。適度な有酸素能力は、ランニングに順応することを保証するものではありません。怪我の既往歴がある場合は、この領域を強化するために追加の演習を行ってください。ヨガを行うことは、関節を安定させることと可動域を広げることを組み合わせるため、素晴らしい運動です。
あなたがランニングキャリアを始めたとき、あなたが正しいか非常に間違ってできることがたくさんあります。あなたの質問は足、膝、および腰に焦点を合わせているため、可能な答えの分野は劇的に絞り込まれています。
私は21年のランニング経験があり、地元の陸上競技クラブのメンバーとして最後の6年間です。実行の背後にある科学をGoogleで検索できます。また、特定の領域の背後にある科学へのリンクもfittness.stackexchange.comで見つけることができます。たとえば、ランニングシューズについて私が尋ねたこの質問を見ることができます。この質問には、その背後にある科学記事へのリンクが含まれています。
次に、より具体的なアドバイスを示します。
気をつけて楽しんでください:-)
ランニングの経験から2つのこと：
長期的な怪我を心配する前に、多くのランニングをするでしょう。怪我を防ぐために、身体に耳を傾けてください。ランニングがあなたの体に影響を与える場所を知る。これは多くのことができます。長距離トレーニングをしていると、足底筋膜炎（足の下の痛み）を感じることがあります。時には手根管にも影響を与えることがあります。-良いニュースは、定期的に走れば弱点がわかるということです。これらのことを把握し、予防的介入の対象となる領域（異なる靴/膝装具/歩行の変化/など）をターゲットにします。重度の転倒がない限り、関節の痛みは非常にゆっくり始まり、変化するか、完全に消えます。無害な痛みから始めて体が最も弱くなっている場所、そして何か悪いことが起こっている場合、それは非常に緩やかで、ほとんど常に予防可能な低下であることがわかります。私の経験では、
ランニングとともに瞑想/ストレッチヨガを行います。あなたは、関節の問題を取り巻く多くの不満が、実際にあなたの腱/靭帯を引っ張る過剰な筋肉の緊張の結果であることがわかります。瞑想的でリラックスしたヨガを行うと、ランニングがより快適になり、怪我のリスクが軽減されます。
また、5年以上にわたって毎日5 km以上のマイルドランニングを行ってきましたが、ウェアにとってはそれほど悪くないことも指摘しておく必要があります。私の体はランニングに順応したように見えます。私のホメオスタシスの一部になりました。私は長距離イベントのトレーニングを始めたときに問題を経験し始めます-私の体の予想外の何か。
基本的な答えは、この種の事柄についてはかなりの医学的研究が行われていますが、ランナーとしての怪我を避けるための具体的なアドバイスを強く支持するものではないということです。
人々は、衝撃に対して多くのクッションを提供する優れたランニングシューズを使用し、クッション能力を失う可能性があるため、頻繁にシューズを交換することが重要であると言っていました。これは、人間が裸足で走るように進化したという事実と矛盾し、裸足のランニングシューズとミニマルランニングシューズの最近の人気もこの信念について疑問を投げかけています。コングら。クッションは快適性に影響するが、けがには影響しないことがわかった。加速度計に関する研究では、人々が無意識のうちにスタイルを調整して、大きな衝撃力に伴う不快感を回避していることがわかりました。これが、クッションが有益ではない理由です。（引用ソフト面の対ハード上で実行するために保留に同じことを予想するのが妥当と思われる、と私は紙へのアクセスを持っていないものの、どうやらバンメッヘレン1992年論文があり、ここでソフトな面がないことを確認します）助けて。
人々は、足は正常、回内、または回外であり、あなたのスタイルに合った靴を買うべきだと主張しています。分類は証拠によってサポートされません。研究は、回内運動を矯正するために靴が必要であるという理論を偽造しています。
怪我を避けるために、あなたはあなたの走行距離を週に10％以上増やすべきでないと人々は主張しています。10％ルールについて行われた研究は1つだけであり、それに従った人と従わなかった人の負傷に差は認められませんでした。一般に、証拠は、走行距離が傷害と相関しているという主張を支持しません。実際、非常に長い距離を走る方が安全であるという証拠がいくつかあります。おそらく、それらの距離ではランナーが遅くなる傾向があるためです。
人々はあなたにストレッチをするように言いますが、走る前に静的にストレッチしても怪我率は変わらないようです。静的にストレッチすることで、筋肉がより長くストレッチするのを妨げる神経学的な効果があります。ほとんどのスポーツでは、ランニングはウォームアップと見なされることに注意してください。
ランニング中の姿勢にも注意する必要があります。適切な姿勢では、特定の筋肉群に体重がかかりません。
良い姿勢とは、あまりにもまっすぐではなく、あまり曲がらない適度にまっすぐな背骨を持つことです。スランプが多ければ多いほど、体を直立させるために身体の筋肉が働く必要があります。姿勢が悪いと、筋肉や臓器への血液の循環が制限されるだけでなく、脳への酸素供給も阻害されます。 （ソース）
頭をまっすぐにして、あごを上げて自然に先を見てください。頭にひもが付いていて、少しだけ引っ張っていると想像してください。
肩は低く、ゆるくなければなりません-高く、きつくないでください。肩が疲れたら、肩を振って緊張をほぐしましょう。
腕は体全体ではなく、まっすぐ前後にスイングする必要があります。肘は約90度の角度で曲げてください。前腕の緊張を感じたら、腕を横に落とし、数秒間振って緊張を解きます。
ランニング中の胴体の位置は、頭と肩の位置に影響されます。ランニング中に前かがみになり始めた場合は、深呼吸をし、自然にまっすぐになったと感じます。息を吐きながら、その直立姿勢を維持します。ひもが頭をまっすぐ引き上げていることを覚えておいてください。
腰は重心であるため、良いランニング姿勢の鍵となります。ランニング中に胴体がかがんだり、前に出すぎたりすると、骨盤も前に傾き、腰に圧力がかかり、下半身の残りの部分がずれてしまいます。短い間、たとえば30メートルと非常に速く走ることで、腰の位置を固定できます。それは自然に位置を修正します、ダッシュの後にそれを維持しようとします。
足は体の真下に着地する必要があります。短距離走者でない限り、膝を上げすぎないでください。足が地面に当たったとき、膝は少し曲げて、衝撃で自然に曲がるようにします。下腿（膝の下）が体の前に伸びている場合、歩幅が長すぎます。
足首をスプリングのように使用します。足をまっすぐにして前方に向けてください。各ステップで、足が地面に軽くぶつかって（かかとと中足の間に着地する）、すぐに前に出ます。足が前方に回転するときに足首を曲げたままにして、プッシュオフの力を増やします。
運動中は、常に姿勢に関するこれらのことについて考え続けてください。経験豊富な友人に一緒に走ってもらい、何か問題があるかどうかを言ってください。常に自分でそれを見るとは限りません。
関節の問題を心配しているなら、草や土の上を走るほうが舗装よりも柔らかくて足の下に与えるものが多いので、舗装よりも良いでしょう。クロスカントリーコースがあるか、住んでいる場所の近くにサッカー場やサッカー場などの平らで芝生のある場所があるかどうかを確認します。運動目的で維持されていない場所を走る場合、ドングリや棒、地面に住む生き物の穴、スプリンクラーなど、つまずく可能性のあるものに注意してください。
全天候型のトラックは、草と舗装の中間に位置し、一部は他よりも優れています。それは彼らが置かれているものに依存します。余分なばねのために下にゴムがあるものもあれば、コンクリートだけであるものもありますが、これは歩道よりも関節の方がずっと良くありません。
同じ理由で浜辺を走る人もいますが、中西部に住んでいるので経験がありません。
別の利点、または見通しに応じた低下は、走る表面が柔らかいほど、より硬い表面と同じ速度を維持するためにより多くの作業が必要になります。
また、@ yellowbloodのようなヒントを忘れずに、定期的にストレッチを行い、ランニングを維持するために十分な水と栄養分を摂取してください。
11年間（14〜25歳）、舗装路または路面で典型的なランニングシューズを履いて走りました。痛みは、腰、足、および下脛に発生しました（脛の副木ではなく、別の痛み）。
8ヶ月前、私は芝生の上で裸足で走り始めました（トラックの内側のループの内側）。それは私が今までにした最高の決断でした。関節痛はありません。今まで感じたことのないすべての種類の足と脚の筋肉が運動しました（最初の2週間はかなり痛かったのですが、その後、足/足首/すねの下部の領域で深刻な筋肉の成長が見られました）。私の歩幅は「かかとを打つ」のではなく、より深く滑らかになります。
柔らかい草の上で裸足で走ることを強くお勧めします。走るという私の考えが完全に変わりました。靴や硬い表面には決して戻りません。
（芝生の割れたガラスや破片に注意してください。トラックの内側のループは安全できれいであることがわかります。より硬い表面で裸足で走らないでください。足の底の自然な脂肪の足底が損傷します）
まったく実行していませんが、次のヒントを知っています。