完全な体重のスクワットへの安全な進行

私の友人が私に尋ねました、彼女の足とお尻を強化するための最良の方法は何ですか。私は答えた：「通常のスクワットをするだけ」。しかし体調が悪く、膝を痛めるのではないかとスクワットをするのが怖い。しかし、このサイトの多くの研究と多くの回答は、その反対が真実であることを示唆しています。スクワットは、正しく行われれば、膝や他の多くのものに適しています。

今、私は彼女が数ヶ月で完全な形で完全な体重のスクワットをすることができるように導くための安全な進行（非常にゆっくりと傾いている）を探しています。

私は彼女が彼女の足で非常に柔軟性がないことを追加する必要があります、これが良いスクワットフォームを開発するときに問題になるかもしれないかどうかはわかりません。

進行が遅いのですか（つまり、この演習を最初の週に行い、その演習を2週目に行います...）。

1. 最後に完全な形でスクワットをするように「自動的に」彼女に教えます
2. 彼女の体が問題なくそれに順応するようにゆっくりと難易度を増やします
3. それは「心理的に安全」です。すなわち、それはスクワットをすることによって膝を痛めることへの恐れを取り除きます。

免責事項：私は理学療法士やパーソナルトレーナーではありません。

私は体重スクワットから始め、ドアノブの両端、またはそれらの前にある柱のような物体をできるだけ低く抑えます。

それらを頻繁に行い、可能な限り頻繁に深さを増やします。時間が経つにつれ、次第にポストに依存するようになります。軽く保持するか、2本の指で、次に1本の指で保持し、念のために手を隣に置いて、ポストをあきらめてください。

お尻がふくらはぎやかかとに触れるまで深さを増やしてください。

一貫して頻繁にできる最善のスクワットに取り組むことは、安全で生産的でなければなりません。

これは、T-NationのThird World Squatの記事で説明されている方法です。

これ以上落ちることができなくなったら、しばらく横になって、ゆっくりと左右に上下に揺り動かします。これにより、動きの範囲が少し増えます。この位置を約1分間維持するようにしてください。

...少なくとも1日に1回はスクワットの作業を続けます。この頻度は着実な進歩を確実にするのに役立ちます。ポジションを1分間保持すると、気分が良くなり、時間を延長するか、セットを追加し始めることができます。毎日スクワットの奥深くに落下し、脊椎を垂直に近づけることに集中してください。膝頭を脇の下に物理的に配置すると効果があります。

この事：

ピラティスリフォーマー

適度なフォームで標準的なエクササイズの動きを行うことができないフィットネスレベルの人にとっては、まさにすばらしいことです。

あなたの3つの質問に：

1. 良いインストラクターと一緒に数ヶ月後、完璧な形でスクワットをすることは、まったく普通の動きのように感じられます。良好な深いスクワットに必要なヒップフォールド、低ab安定化、膝と足首の安定化はすべてトレーニングされています。

2. あなたの体に適した抵抗の任意のレベルで作業することができます。低抵抗の仕事を適切に行うことを学ぶことは、どの筋肉がどの動きで働いているかについて意識的に考えることを教えてくれるので、実際にやりがいがあります。

3. 背中が平らであることは非常に安全です。膝に不快感がある場合は、リラックスしてスプリングで引き戻すことができます。準備ができていなかった体重スクワットをしようとしていて、途中で膝に不快感を感じるような場合は、力を入れるかお尻に落ちるのではありません。

   また、特にフィットネスを始めたばかりの女性にとっては、「ピラティスクラス」に行くことは通常のジムよりはるかに快適かもしれません。できる人は皆、最終的には重み付けされた複合体の動きをするべきですが、ジムが怖いので始めないのなら、それについて話しても意味がありません。

主な欠点：優れたインストラクターのいるクラスの費用は$$です。大都市に住んでいない場合、周辺に設備が整っているスタジオがないこともあります。

スターティングストレングスについて知っていますか？それはあなたの友人が彼女の目標を達成するのを助けることができる線形進行ワークアウトプログラムです。多くの人々がこのプログラムから急速に利益を得ているのを見てきました。私はあなたの友人が完全なボディトレーニングの複合エクササイズから利益を得るかもしれないことを付け加えたいと思います。プログラムには、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベンチプレス、パワークリーンも含まれます。友達が重い場合は、パワークリーンアップとプルアップを避けたい場合があります。

プログラムは基本的に、スクワットのために開始する空のバーベルから始まり、人が快適に感じるときはいつでもそれに5〜10ポンドを追加します。演習は、2x5ウォームアップ+ 3x5ノーマルセットで行われます。

私がこのワークアウトについて言及する理由は、あなたの投稿であなたが言及したポイント2、3のためです。難易度は最初は扱いやすく、運動量が少ないため、身体は非常にすばやく順応します。もっとそれはあなたがあなたの進歩を測定し、実際にあなた自身が強くなっているのを見ることができるとき、それは心理的に助けになります。

Mark Rippetoeがスクワットを教える方法のビデオを見てみたいかもしれませんが、それらがオンラインで入手可能かどうかはわかりません。

幸運を ！！

YouTube には、How to do the Asian squatという素晴らしいビデオがあります。ビデオ自体は少しユーモラスですが、それでもヨーロッパのスクワット-あなたのつま先の-とアジアのスクワット-足全体を地面に置いたままの違いを示しています。

深いしゃがみが膝に有害であるかどうかは強く議論されており、ビデオでは基本的にこれがしゃがみの最も自然な形であり、人間は年齢を問わずそれを行っていると述べています。

スクワットに慣れた後、彼女は200スクワットのトレーニング計画を使用するかもしれません。それは初心者の能力を持っているが速い進行を目標とする人々のために設計されています。とにかく、あなたは計画が示唆するほど速く進行する必要はありません、ゆっくりとそしておそらく数週間繰り返すように彼女に言ってください。