回答:
もっと実行します。はるかに。主に遅い、時には速い。あなたは1時間6分マイルを維持することについて話している、それはエリートレベルの底に近づき始めている。これはハーフマラソンで1:18になりますが、これは非常に立派な時間であり、年齢グルーパーの表彰台の上または近くにいることがよくあります。
週に5〜7日間、週に50〜70マイルの範囲で一貫して走行している場所に立ち上げる必要があります。これはおそらく、怪我をするのに1年近くかかるでしょう。そのポイントに到達したら、強度の高い速度の作業を追加して、全体の速度を上げることができます。
そのポイントに到達できない場合があります。あなたの自然な能力は、その速度に達するには十分でないかもしれません。一方、あなたは自然で、1年以内にそのポイントにたどり着くかもしれませんが、週に14マイル走ってもそこに着かないことを保証できます。それはランニングで利益をもたらす日中一貫した走行距離です。
また、身長や体重を明記しません。軽量であることは、より速く動くために重要である可能性があるため、重量はランニングでも非常に重要です。私は、あなたの靴の中のすべてのオンスが、身体がする必要のない2,000ポンドのリフティングの近くにあることを示す計算を見てきました。それを体重に換算します。
外典の伝承では、体重が1ポンド減るごとに、1マイルのペースで2〜4秒増加します（個人のランニング効率やその他の要因によって異なります）。そのため、10ポンドを失った場合、理論的には同じ努力で1マイルあたりの現在の8:34から8:14にペースが上がるはずです。
しかし、最大のことは、安全に音量を上げてから、徐々に速度を上げることです。
数か月実行することで、優れたボリュームの基盤を構築しました。また、何度も何度も行うことで、一定の速度で走るように身体を訓練しました。もっと速く走りたいなら、もっと速く走る練習をしなければなりません。外に出て1時間6分間走行することは明らかにできないため、ワークアウトを休憩で区切られた高速走行に分割する必要があります。以下に2つのテクニックを示します。
ウォーミングアップ後、400メートルをより速いペース（通常のペースよりも1分速く）または200メートルを2分間より速く走らせてから、400メートルを走るのにかかったのと同じ時間歩いてください。8〜10回繰り返します。それはその日の完全なトレーニングを構成します。その後は実行しないでください。
心拍数モニターを入手し、嫌気性閾値で実行します（ここで閾値を計算します）。心臓が体に酸素を供給する速度は、多くの場合、速度の制限要因です。嫌気性閾値以上で実行すると、この制限を改善する刺激が提供されます。これは難しいトレーニングであるため、それに取り組む必要があるかもしれませんが、目標は20〜30分間実行することです。回復には休息が必要なので、これを週に1回以上しないでください。
最後に、もう少し頻繁に実行するとメリットが得られる場合があります。一般的なコンセンサスでは、フィットネスレベルを維持するには週に2回が最低であり、適切な速度で改善するには週に3回必要です。ただし、まだ休息が必要なので、週に3回から始めて、体がどのように反応するかを確認してからさらに増加します。おそらく、スプリントを1日、しきい値トレーニングを1日、そして通常のランニングを1日行うでしょう。
8:30マイルから6:00マイルに移動することは重要なジャンプですが、実行可能です。あなたは約1万の距離を行っているので、私はジョンに同意しません。これはエリートレベルの速度ではありません。それは非常に高速ですが、忍耐強く仕事をすることができる多くの人々にとってアクセス可能な速度です。
毎週のトレーニングにインターバルランニングセッションを追加することをお勧めします。
一言で言えば、インターバルランニングは、一連の短いスプリント（高強度インターバル）で、その間に軽いジョギング（休憩インターバル）があります。
説明させてください。あなたの目標は、マイルペースあたり6分で実行することです。そのペースでワークアウト全体を実行するように自分自身をプッシュすることはできますが、まだペースに慣れていないため、そのペースで1時間実行するのは非常に困難でストレスになります。インターバルランニングは、短時間で目標ペースで走り、その後休息する機会を提供します。ストレスがはるかに少なく、目標のペースで走るように体を整えるのに役立ちます。はい、あなたはインターバルトレーニング中に自分自身をプッシュする必要がありますが、あなたの体がその強度に慣れ始めるので、あなたの自然なランニングペースが増加します。
私はこれらすべてを毎週のトレーニングに含め、10マイルの時間を1:04から1:01に短縮しました。約1年で1マイルあたり6:00分を外れると、途中でけがをします。今、足首の問題が再発しない場合は、サブ1時間10マイルを計画しています。
私は地元のランニングクラブにも参加したので、速くなったので、まだお持ちでない方はお勧めします。