格闘技の印象的なスピードに適した（そして悪い）エクササイズはどれですか？

上腕二頭筋はパンチ速度に悪いと言われたので、私はプルアップの量を減らし、上腕二頭筋よりも緯度を強調するために、手のひらを外側に向けた広いグリップに切り替えました。今私は緯度もパンチ速度に悪いのではないかと心配しています...

腕立て伏せのような上腕三頭筋トレーニングの練習は、特にそれらがプライオメトリックに（つまり、上部に "ホップ"を使って）できる場合は良いと聞いたことがあります。

パンチングとキックのスピードに関して、他にどのようなエクササイズが良いですか、悪いですか？提案はありがたいですが、私は自宅でできる運動（例えば、体操）を好みます。また、特定のエクササイズを勧めることなく、「どの筋肉がトレーニングに良い/悪いか」という少し異なる質問への回答も受け入れます。

編集：多くの応答をありがとう。誰もそれについてまだコメントしていないので、キックスピードをトレーニングするためのエクササイズのいくつかの提案は非常に高く評価されます。

編集＃2：以下でコメントされているように、速度と正確さは筋肉の強さよりも筋肉の調整の問題です。しかし、私は夏に武道のクラスを始めることを考えていたので、それまでのワークアウトをよりよく指導するために、エクササイズのヒントを得ることを望んでいます。

最初に-単一の筋肉に焦点を当てないでください-筋肉は互いに独立して機能しません。パンチとは、肩、緯度、三角筋の組み合わせです（私は上腕二頭筋が本当に主役になるとは思いません）。スピードの最大の阻害要因は筋肉の緊張です。出産中に緊張を感じると、スローダウンします。Plyometric腕立て伏せ（拍手腕立て伏せ）は素晴らしいですが、バンド抵抗トレーニング（行、プレス）は良いですが、速度と筋力を改善するための＃1の方法は重いバッグを使用することだと思います。重要なのは速度ではなく、タイミングです。

スピードを上げるためにテクニックを行使することの重要性を過小評価しないでください。多くの場合、問題はあなたがどれだけ速くあなたの手を前方に投げることができるかではありませんが、適切なリズム、形などでどれくらい速くあなたはそれを正しく行うことができますか。それはそれほど筋肉の収縮ではなく、一度にすべてを起こす必要がある多くのことがあるということです。

私の先生は常にスピードとパワーが技術にあることを教えてくれました。テクニックを身につければ、あとは残ります。彼はまた、私のすべての力は核心から、つまり体からもたらされることを教えてくれました。

パンチとキックは両方ともヒップから始まり、残りの筋肉はそれをサポートしています。このようにして、拳から3インチだけ離れたところにあるボードを破壊するのに十分な電力を生成できます。

私が教えてきた方法で、コアストレングスを上げるたびに、パンチとキックの両方を提供できるスピードとパワーを増やしています。あなたのテクニック/フォームに集中して、残りは続きます。

スピードはテクニックを知ることから生まれるので、よく考える必要はありません。それが起こるだけです。特定の方法でストライキに反応するように体を訓練したら、積極的な思考なしにブロックして対抗することができます。それはあなたを速くするそのエッジです。そして、あなたの体が何も考えずに何をすべきかを知っているなら、タイミングもより自然になります。

クラップ腕立て伏せ

この演習では、腕立て伏せの位置を想定し、爆発的な方法で腕立て伏せを行います。上半身を地面から離して、参加者が手をたたき、手を地面に戻す時間まで持ち上げます。元の開始位置。この演習では、参加者はテクニックが失われるまで繰り返しを繰り返します。

ひざまずく姿勢からの腕立て伏せ

この演習では、参加者は体を垂直にして脊椎を中立位置にして地面にひざまずき、参加者は前方に倒れ（脊椎を中立位置に保ちます）手を地面に押し上げ位置に置いてから爆発します腕立て伏せを行い、体を元の開始位置に戻します。このエクササイズでは、参加者は自分が開始位置に戻ることができなくなるまで、またはテクニックが失われるまで、繰り返し実行し続けます。

ベンチプレススロー

この演習では、参加者は通常のベンチプレスを行うかのようにスミスマシンをセットアップし、参加者はバーのロックを解除し、速いペースでバーを胸まで下げてから、バーを爆発的に空中に押し出します（そして手）、バーでできるだけ多くの高さを達成しようとし、バーをキャッチします。バーの重量を増やすと、速度と高さが失われます。バーの重量を増やすたびに、2つの主な目的は、速度コンポーネントに取り組み、以前のライターで達成したのと同じ高さを達成することに取り組むことです重量。重量が重すぎると、速度、高さ、テクニックが著しく低下します。

横押し

この演習では、参加者は肩幅のスタンスで立ちながら胸の高さでBBを保持します。

1）次に、参加者はBBを水平方向に爆発的に動かし、同時に左足を前方に動かし、右足を後方に動かしてファイティングスタンスにします。

2）次に、参加者は爆発的にバーを胸の中に戻し、同時に爆発的に足を肩幅のスタンスに戻します。

3）参加者は、今度は右足を前方に動かし、左足を後方に動かしてファイティングスタンスにします。

4）このシーケンスは何度も繰り返されます

この演習では、参加者は最大の担当者（パワー持久力）のために働くか、テクニックが失われたときに停止するか、または設定された担当者の範囲に向かって働きます。BBの重量が増えると速度が低下します。また、重力によってバーが常に下方向に引っ張られているため、参加者はバーを胸の高さに維持し続けることが難しくなります。BBの重量を増やすたびに、無垢の技術を維持しながら速度コンポーネントに取り組むことが目標になります。追加の重量が重すぎると、速度と技術に顕著な損失が生じます。

出力の測定

パンチを投げるのと同じ方法でショットシュートを投げることは、シュートパワーを測定する優れた手段です。シュートシュートを投げている距離が伸びていて、それでも良い形を保つことができる場合は、パンチ電力も増加している必要があります。パンチを投げるのと同じ方法でショットを投げるのも、ジムで1RMを使用して筋力トレーニングをするのと同じ方法で最大のパワーを開発するための素晴らしい練習です。この演習では、参加者は正統派の戦いのスタンスを採用し、ショットを右手に持ち、ショットを頬に当てます。次に、参加者は、立っている位置から右クロスを投げているように、置かれたショットを爆発的に投げ、上半身を反時計回りに回転させます。右肩を前に投げ、左肩を後ろに引っ張ります。ショットを置くために使用されるテクニックが右クロスをスローするために使用されるテクニックと同じであることは重要です。エクササイズを単純化して効果的にするために、足を動かさないようにし、不必要な勢いを使ってショットシュートを投げないようにします。次に、身体の反対側から同じエクササイズが繰り返され、左手でサウスポーのファイティングスタンスから左クロスを投げるように置かれたショットが投げられます。

ショットプットのサイズは、2kgから8kgまで1kg刻みで用意されています。12kgのボクシンググローブの約6倍の重量の2kgのショットパットから始めます。2kgのショットパットは12ozのボクシンググローブよりもかなり重いため、ショットパットがスローされる速度はかなり失われます。 12オンスのボクシンググローブを着用したまま右クロスを投げる速度と比較して。最初は、完璧なテクニックを維持しながら速度コンポーネントに取り組むことです。ショットシュートを投げる速度が上がると、投げる距離が伸びます。つまり、パワー出力も増えます。重いショットシュートに行くたびに、トレーニングの目標は、以前の軽いショットシュートと同じ距離を投げることに取り組むことです。

前鋸筋は、パンチングに直接関与する筋肉です。

ウィキペディア：

前部鋸筋は、肩甲骨の伸展の主な原因であるため、「ビッグスイングマッスル」または「ボクサーの筋肉」と呼ばれることもあります。 。

プルオーバーを行うことで、前鋸筋の強度を高めることができます。

他の筋肉はパンチに間接的に関連していると言って、私は他のいくつかの反応に同意します。三頭筋と胸部も、おそらく前方鋸歯と同じくらい重要です。

速度を上げるもう1つの良い方法は、通常はハンドウェイトを使って行うパンチ/ストロークのシーケンスをゆっくりと実行することです。ウェイトを外して、できる限り速くそれを行います。ゆっくりとウェイトを戻します。オフ、クイック。それを3回行うと、その変化に驚くことでしょう。

注：昨日、武道のクラスでこれを行い、速度が劇的に向上しました。

別のメモ：これと同じテクニックは、一連の蹴りの練習でも効果的だと思います。

パンチングスピードに「悪い」運動はありません。体重の多いクラスでの戦闘は驚くほど少ないので、追加の質量を追加したくない場合がありますが、上腕二頭筋の運動はパンチ速度を阻害しません。あなたは、できるだけ早く力を掘り下げることに焦点を当てた、私の運動をしているあなたの速いけいれん筋のトレーニングに集中したいと思うでしょう。手を叩く爆発タイプのPll upや、できるだけ遠くに投げようとする薬球投げを考えてください。

私はリストの最初に追加したいと思います：

あなたは1つの筋肉であり、多くの繊維があり、それらを使用することを学び、それらと共に動き、それらに焦点を合わせ、その焦点を強化し、焦点の切り替えについて調べます。その後、スピードはあなたの体が行うことによって学ぶことを知ることで得られます。

免責事項：
しかし、最初にその時点までワークアウトを構築してください。武道のスピードの部分に飛び込むだけではありません。