スポッターなしで安全にベンチプレスを行うにはどうすればよいですか？

スマートリフターは、一人でワークアウトしてベンチプレスをしたいときに何をしますか？

私は忙しいスケジュールがあり、定期的な重量挙げパートナーを持つことは現実的ではありません。私は通常、通常のベンチプレスを避けて、ダンベルベンチプレスまたはスミスマシンベンチプレスを支持しました。私は最終セットで失敗するまで持ち上げるのが好きで（少なくとも少なくともそれに近づきます）、バーの下に閉じ込められたくありません。また、私が持ち上げる郊外のグロボジムで見知らぬ人から絶えずスポットを取得しなければならないのは、面倒なことのようです。

私は他の人がいつも一人でベンチプレスをしているのを見るので、私の恐れは少し誇張されていると推測できます。そのような状況でスマートリフターは何をしますか？失敗に行きませんか？最後のセットのスミスマシンに切り替えますか？見知らぬ人にスポットを頼むことに対して罪悪感を感じるだけではありませんか？

私の経歴についての詳細-私は現在、3組の7セットで60ポンドのダンベルのペアをベンチに載せており、体重を快適にコントロールできます。しかし、私はバーベルでの作業に切り替えることに興味があります。

ありがとう。

最善の方法は、安全なベンチステーションを使用することです。これらの安全装置は、ハードウェアストア、電源ラック、または安全アタッチメント付きスクワットラックからの鋸であるかどうか。彼らはバーがベンチにあなたを閉じ込めることを防ぎます。安全性は、バーを胸に触れることができるほど低くする必要がありますが、安全性の上にバーを置く必要がある場合は、下からスライドさせることができます。

失敗するまで訓練しておらず、目標数の営業担当者がいる場合でも、失敗は避けられないことがあります。安全装置を使用すると、重傷を負うことを恐れずに持ち上げることができます。

安全対策の長所：

• あなたはまだあなたのスケジュールを管理しています
• 決して閉じ込められないことを知って、自信を持って持ち上げることができます
• スポッティングとはベンチで行を行うことを意味していると考える人を心配する必要はありません。また、共同運動をしている間、この人の股のぎこちない眺めを心配する必要はありません。

安全対策を使用することの短所：

• バーをアンロードし、ピンに戻し、リロードすることができます。
• ハンドオフは最大の試みを行うか、または中断することができます-そして、もしあなたがそれを持っていないなら、ピンからバーを得るために多くのエネルギーを費やします。
• 電源ラックを使用したいが、自分が何をしているのかわからない人の怒り（怒り）を感じることがあります。定期的に限界に達した人は、あなたが何をしているかを認識するでしょう。

誰かがあなたと一緒に持ち上げることができるか、単にあなたに手を差し伸べることができるならば、それは物事をずっと良くすることができます。あなたがジムでランダムな男をつかむ場合、彼らはあなたに彼らにあなたにバーを渡して欲しいだけであり、あなたが彼らが何らかの方法でベンチを邪魔しないことを理解していることを確認してください。

この方法で十分であるとは信じられなかったため、私はベンチだけをやめましたが、以前はプレートクリップを使用していませんでした。そうすれば、行き詰まったら、バーを片側に傾けて、大きなクラッシュでプレートをスライドさせることができます。床やプレートを損傷する可能性がありますが、私は立ち上がることができます。この戦略を実装する必要はありませんでした。

膨らんだ胸のレベルのすぐ下に実際の安全バーを設定できるシステムはどれも優れています。無負荷のバーを使用してシステムをテストし、バーとベンチの間から絞り出せることを確認する必要があります。

私はスクワットラックでベンチプレスを行います。ピンを正しい高さに設定します。たとえ失敗しても、バーに押しつぶされることはありません。

適切に質問することで質問に答えたと思います。失敗に行かないでください。ベンチに注意する必要がありますか？はい、私は、これが人々が実際に最も怪我をするエクササイズだと思う、バーが彼らの上に落ちる（胸部、またはもっと悪いのど）。私はあなたのルーチンの始めにバーベルを使うことをお勧めします、そしてあなたが疲れるので、ダンベルに移動します。これにより、バーベルトレーニングを使用した経験と、ダンベルを使用して負傷のリスクを軽減しながらバーベルトレーニングをプッシュできるようになります。

私は一人でワークアウト（ホームジム）し、バーを持ち上げることができなかった2つの経験がありました...サイドへのダンプ（上記のデイブ）がオプションで、安全スタンドも購入できます。

トレーニングごとにベンチプレスを2.5lbsだけ増やします。これは、前回のトレーニングで5人の担当者を3セット行った場合のみです。だから、私は間違いなくいくつかの担当者が失敗する前に完了することができることを知っています。私は、2番目に失敗した担当者がどのような気分かを知っており、失敗する可能性があると思われる場合は、別の担当者をしないでください。

5セットを2セット完了し、新しい3x5を試して、最後の担当者の不確実性を避けたい場合は、休憩しているように見える別のランダムな人に私を見つけてもらいます私の最後のセット。

検討すべきもう1つのことは、一般に「恥のロール」と呼ばれるものです。個人的には、予想よりも少し失敗に近づいたときにバーを制御する完全に良い方法であるため、名前はあまりふさわしくないと思います...

あなたがしていることは、体重を十分に上げることができないとき、あなたはそれをあなたの胃に向かって下げ、バーを腰に向かって下に転がし、座っていることです。ここから足を動かし、バーをベンチに置くことができます。サポートが中央にあるため、ここでウェイトを削除する必要がある場合は注意してください。バーが簡単に裏返しになります。

もちろん、最大値を超えた重量がある場合、これを簡単に行うことはできませんが、それでも、私たちがここで見ている状況ではありません。

単に最大の負荷をかけた状態で、動きを数回練習することをお勧めします。

ああ、もう一つ-スミスマシンを避けてください。それはあなたが失敗し、バーを締めることに成功しない場合、あなたが本当に立ち往生することができる場所です。スミスではかなりの数の重大な事故が発生しました。

私は4年間のトレーニング中に一人でトレーニングを行い、ベンチプレスをしている間に2度トラブルに遭い、ベンチプレスのやり方を再考することになりました。ベンチプレスは複合運動であるため、必ずしも胸筋が最初にgiveめる必要はありません、時には肩や上腕三頭筋があきらめて、セットや担当者の手前で止まるようにします。ゴール。

これに取り組む最善の方法は、最初に重い重量から始めて、次に10ポンドずつ体重を減らしていくことです（どちらの体重も適しています）。こうすることで、5番目または6番目のセットに着くまでに、体重を落とす危険性があまりなくても、自信を持って体重を押し続けることができます。initailヘビーセットで担当者を6から8に制限してみてください。3番目または4番目のセットでは同じウェイトが以前よりも難易度が高いことがわかります。他の人が述べたように、ダンブルへの切り替えも良い選択肢です。スミスマシンの動作は制御され、非常に厳格であり、私の意見では正しくないため、スミスマシンへの切り替えの方が良いことに同意しません。