実行に最適なウォームアップルーチンを見つけようとしています。寒い筋肉を温める前にストレッチをしてはいけないという記事がいくつかあります。 たとえば、この記事では、しばらく歩きながらゆっくり走るべきだと述べているだけで、この記事ではクールダウンの一環としてストレッチについてのみ説明しています。 この他の初心者の記事は同じことを述べていますが、それを開いたままにする他の人は議論として終わった。
だから、私は実行する前にストレッチする必要がありますか？そうであれば、ストレッチとウォーキングの間の推奨プログラムは何ですか？軽いランニングは怪我を適切に回避し、最高のトレーニングをするためですか？
回答:
神経筋の活性化と動的ストレッチ
ランニング用のダイナミックストレッチルーチンに関する優れたビデオを次に示します。9つの動的ストレッチを示しています。私は今、このルーチンを何ヶ月もの間週に数回使用しています。道路/トレッドミル/トレイルに乗る前に暖を取るのに最適な方法です。以下が含まれます。
ウォームアップのために行うことができる他の動的な運動には、縄跳び、ジャンピングジャック、ハイニーが含まれます。
動的ストレッチングに加えて、動的ストレッチングに先行するために、いくつかの神経筋活性化運動またはNMA をお勧めします。NMAエクササイズは、脳と筋肉のつながりを引き起こします。研究では、脳と筋肉がよりよく調整されるほど、より多くの力（速度）が得られることが示されています。
ワークアウトの最後まで静的ストレッチを保存しますが、不快なところまでストレッチしないでください。股関節屈筋、ハムストリング、ふくらはぎ、および殿筋のストレッチングに焦点を当てます。
最近の研究によると、走る前にどんな種類のストレッチをしてもけがの予防には役立ちません。
この研究では、走る前にストレッチをすることで、けがを防ぐことも引き起こすこともありません。実際、負傷の最も重要なリスク要因には次のものが含まれます。
- 過去4か月間の慢性損傷または損傷の履歴。
- より高いボディマス指数（BMI）; そして
- 実行前のストレッチルーチン（通常はストレッチを停止するランナーと、ストレッチを実行した後にストレッチを開始するランナー）を切り替えます
。
上記の研究における結論は、レジメンが実際に構成されているものよりも、レジメンのシフトであると思われます。
ここで行われた研究の別のノートがあります ; しかし、実際の研究では見つけるのに苦労していますが、この逸品は突出しています。
カナダスポーツ医学会の前会長であるイアンシュリア医学博士は、1990年代初頭からストレッチ文学を掘り下げてきました。「運動前のストレッチングは局所筋肉損傷のリスクを低下させない」と題する1999年の論文で、Shrier博士はストレッチングが効果的ではない5つの理由を挙げています。その中でも、ストレッチングは、ほとんどの怪我を引き起こすと考えられているエキセントリックな筋肉の活動を変化させません（ダウンヒルランニングのように筋肉が同時に収縮し、伸びるとき）。ストレッチは、骨格レベルで損傷を引き起こす可能性があります。ストレッチは筋肉の痛みを隠すように見えるため、運動者はこの重要な傷害前の信号を無視する可能性があります。彼は結論づけます： "
私は個人的に、走る前にどんな種類のストレッチも絶対に行いません。一方、2〜3分間走る前に座っていた場合は、軽い散歩をします。
はい、走る前にストレッチする必要がありますが、座ってストレッチを行う必要はありません。これは静的ストレッチングと呼ばれ、ワークアウトの最後に完全にウォームアップされた筋肉で行うのが最適です。あなたがしたいのは、動的なストレッチです。これは、ウォークアンドランニングスロー推奨です。ダイナミックストレッチングは、ワークアウトで行うことを模倣する動きを行い、徐々に強度を増やします。
LEG LIFTS片方の足を横に振ってから、もう片方の足の前で身体全体に戻します。両側で10回繰り返します。ぐらつく感じですか？安定した物体をつかみます。
バットキック立っている間、バックヒールを誇張して前方に歩き、かかとが尻尾にくるようにします。これが簡単な場合は、ジョギング中に試してください。両側で10回繰り返します。
歩く肺長い歩幅で前進し、前の膝をつま先の上またはすぐ後ろに保ちます。背中の膝を地面に向けて落として体を下げます。直立姿勢を維持し、腹部の筋肉を引き締めます。
私は約25年間ランナーであり、走る前に伸びません。実行のタイプに基づいて、2種類のウォームアップルーチンを使用します。
実行中のすべてのものに対する標準的なアドバイスを覚えておいてください。私たちは1つの実験であり、あなたにとって最適なものを見つける必要があります。
ウォーミングアップの距離や、レースやトレーニングだけについて話している場合は、まだ話していない。
はい、これに関する研究は、落胆させるか、せいぜい混合されています。ただし、経験に基づいて、非常に多くの医療専門家がそれを提唱します。個人的には、私は自分の体を知っており、走る前に一定のストレッチを行っても、ふくらはぎが圧迫されないことを知っています。他のほとんどのストレッチは、ランニングの前後にほとんど無視します。しかし、ほとんどの朝、背中をゆるめるためにストレッチをします。
レースの準備をしている場合、ウォームアップの長さはレースの長さに反比例します。そのため、5 kmでレースをしようとしている場合は、1〜2 kmの軽い走行をウォームアップとして行うことができます。これは、開始時に筋肉が動作状態にあり、最大速度になるまで1〜2分待つ必要がないためです。しかし、ウルトラでは、物事を進めるのに十分な時間があり、だれも気にしません。
スピードトレーニングセッションを行う場合は、通常、足がピークで動作するように、最初に数kmの軽い走行が必要です。足がその状態にあるときに速く走るためのスピードトレーニングなので、最初にその状態に入る必要があります。