筋肉を失うことなく体重を減らす

筋肉を失うことなく体重を減らすための推奨事項は何ですか？健康的な減量ダイエット中に筋肉量を維持するには、通常どのくらいの筋力トレーニングが適切ですか？

私のスポーツ（ロッククライミング）を向上させるために、今年は体重を減らしてきました。25ポンド減った。私は6'4 "で、現在は183です。数か月間、週に約1〜1.5ポンドの体重が減っています。最初の1か月間に、ベンチプレスとオーバーヘッドプレスが落ち始めたことに気付きました。維持するために週に1回持ち上げるので、1週間に最大2回の持ち上げセッションにしました。脂肪を失い続けているので、体力を安定させることに成功しました。しかし、私はそれについて非効率的だと感じています-私は基本的に、冬に筋力トレーニング/筋肉獲得サイクルを行っていたときと同じくらい持ち上げます。この持ち上げは、特定のクライミングトレーニングに追加されるため、週に5〜6日トレーニングする必要があります。 、私はより薄く、同じように強く、そしてより強く登ります。しかし、私は

質問に対処するために編集します。私は、1日あたり約2000カロリーを、20〜30％のタンパク質、20％の脂肪、50〜60％の炭水化物のおおよその比率で食べます。

月曜と金曜に持ち上げ、ベンチプレス、プルアップ、ミリタリープレス、ケーブルロー、ラテラルレイズ、デッドリフトの8セットを3セット行います。

火曜日と木曜日に約4時間の登山トレーニングを行います。

私は週に4回、2〜3マイル走ります。主に私の鼻のカロリー目標を達成するのに役立ちます。

週末は屋外に、天気が悪い場合は屋内に登ります。

けれども、私はこれをすべてやっています。怪我などはしていないのですが、燃え尽きてきて、体力を失うリスクを負うことなく、正気を取り戻すための1日をなくすことができるのではないかと考えていました。

ありがとう！

非常に堅実なあなたのルーチンを見て、私はいくつかのアドバイスがあることに気づきました。私があなたの靴でとる2つの大まかなアプローチがあります。

最初のアプローチは、8セットを3セットにカットすることです。8 反復セットの耐久性を必要とせずに、セットあたりの担当者が少なくても強度を維持または向上できます。また、システムの回復負荷も軽減されます。大幅な肥大または質量増加のための8つのシュートのセット。これにより、脂肪の減少、登山、その他すべてを行うと、筋力がうまく機能しにくくなります。

セットの数を増やしてボリュームを一定に保つか、3つの非常に重いセットを3つ実行して、強度のメ​​ンテナンス作業のために1日と呼ぶことができます。（デッドリフトの場合、私は1つのセットのみを実行しますが、実際にはそれを重くすることに集中します。）

スプリントはA）素晴らしい、B）人間をより強く、より爆発的に保つのに優れている、C）回復が簡単、D）より速く走ることができると確信しているので、私は個人的にスプリントを試してみた。行う、およびE）脂肪の減少に効果的またはより効果的。しかし、2〜3マイルが効果的で、気に入った場合は、絶対に続けてください。それでも素晴らしいトレーニングです。

ココナッツ、オリーブ、アボカドのような良質の脂肪が豊富な高タンパク質、低炭水化物の食事が役立ちます。それは素晴らしいアプローチでしょう。

2番目の方法は、Martin Berkhanの間欠的断食LeanGainsアプローチをチェックして、それに従うことです。彼の食事プロトコルはここで簡単に説明されています。現時点では、彼からの詳細な解除に関するアドバイスは見つかりません。

低炭水化物ダイエットのためにあなたは燃え尽きていると思います。あなたの筋肉は機能し、再構築するために炭水化物を必要とします、そして多くの炭水化物なしであなたの体はあなたにエネルギーを供給するために筋肉を破壊するだけです。筋力トレーニングと高タンパク質摂取はある程度これを打ち消しますが、脂肪から過剰なカロリーをカットすることは理想的な方法でしょう。健康に良い脂肪をたくさん食べている可能性がありますが、体重を減らすためではありません。あなたの体はちょうどその脂肪を蓄えていて、あなたのランニングの間それを分解します（そして、登ったり持ち上げたりしている間はあまりありません）。脂肪カロリーの摂取量を減らし、炭水化物に置き換えます。トレーニング日に炭水化物約180グラム（体重1ポンドあたり約1グラム）を食べることをお勧めします。これらの炭水化物の大部分はワークアウト前後の食事に使用します。これにより、トレーニングと筋肉の回復が改善されます。休息日に低炭水化物に戻します。週に少なくとも1日の休息日が必要です。クライミングラップは、持久力を高めながら、脂肪燃焼にも役立ちます。

2〜3マイル走り続けるべきか、スプリント/インターバルトレーニングを選ぶべきかは、コイン投げです。スプリントはより多くの脂肪を燃焼する可能性がありますが、その過程で脚を大きくします（追加の重量を追加します）。距離が長いと間違いなく体が傾くが、それを維持したい領域では筋肉の喪失を助長する可能性がある（特にカロリー不足で動作している場合）。20代後半（またはそれ以上）の場合、スプリントを実行することで得られるHGH生産の増加を望む場合があります。両方を混ぜてみますか？

このリンクは、トピックに関する確かなアドバイスを提供します

体重を減らしてクライミングを改善する方法

文書からのいくつかの重要なポイント：

1. 体重を減らすための一番下の行は、カロリー不足を作成する必要があるということです
2. タンパク質の摂取量を高く、脂肪の摂取量を低く保つ
3. 脂肪を加えないようにしてください。
4. あなたが食べるすべての日記をつけてください。