体力に関する40年間のトレーニングプログラムの「カーネル」とは何ですか？

ほとんどすべてのトレーニングプログラムまたはワークアウトルーチンは、90日間、12週間などの非常に短い期間に集中しています。

私の質問は、先進国の大部分の人々の予想される寿命の少なくとも半分を通して働くことができるトレーニングプログラムの「カーネル」（広義の重要な要素）についてです。介護状況（子供、高齢の親）、怪我（恒久的、一時的、..）、身体能力、収入、さまざまな国/地域への移動、および労働状況の変化を管理する長期トレーニングプログラム。

Googleニュースでは、それが話題「生涯の物理的な訓練」のように思える興味深い結果、参照生成「人生長い物理的な訓練を」。習慣は、人々が長いトレーニングプログラムを維持するために重要であるようです。たとえば、「高齢者の身体活動と筋肉トレーニング」を参照してください。男性の「オリエンテラレ」に関する20年間の研究。しかし、私はそのスポーツで他のスポーツに変わった、またはほとんどの場合トレーニングを停止した多くの人を知っています。

商業面では、米国に「生涯フィットネス」を約束するジムがいくつかありますが、その方法は他のジムと同じようです

わかりました、fredobが要求したように、これは私の経験と私が生涯フィットネスプログラムのコアカーネルであると考えるものに対して、n = 1スタイルの書き込みです。これは特定の競技向けのデザインではなく、一般的なフィットネスです。もちろん、競争する場合は、それをサポートするために物理的要素と栄養要素を微調整する必要があります。

栄養

これが最初のコンポーネントであり、おそらく最も重要です。週に75マイル走り、アクティビティを問わず重いものを投げることができますが、ピザやアイスクリームチェイサーを使って大きなマックやフライドポテトを週4日シャベルで下ろします。健康的な方法で体を供給しないと、体が一貫して機能するとは期待できません。食事ではなく栄養と言うことに注意してください。私の考えでは、食事はプロセスを意味します。プロセスの問題は、プロセスの始まりと終わりがあることです。終わりはありません。あなたは良い栄養計画を持っているか、そうではありません。チート・デイズ、ワゴンの落下などができないという意味ではありませんが、全体的な栄養計画は健全であり、日常生活とあなたの活動のニーズに基づいています。

精神活動

これは2番目のコンポーネントです。あなたの心を守ります。ゲームをしたり、楽器を演奏したり、本を読んだり、パズルをしたり、ボートに浮かぶものは何でも。心をアクティブに保ち、丸みを帯びた状態に保つことで、あなたはまだ鋭くなり、あなたの黄yearsの時代にうまく行くことができます。よりアクティブになればなるほど、より良いものになります。

身体活動

出て行け。何かをしなさい。歩く、自転車に乗る、泳ぐ、蹄鉄を打つ、動き回る、何でも。心拍数を上げ、少し汗をかき、身体を機能させます。ダイエットのように「形を整える」ことや、活動のために好きではないことをすることは行き止まりのプロセスであるため、本当に楽しいことを見つけてください。わかりましたので、あなたは形になった。それで？しかし、あなたがやっていることを本当に楽しんでいるなら、あなたはそれをやり続けるでしょう。

抵抗トレーニング

ますます、研究はレジスタンストレーニングが私たちが加齢するにつれて筋肉を維持するのを助けることができることを示しています。身体活動で何をしているのかを見て、それを補うレジスタンストレーニングを計画し、筋肉のバランスを保ちます。たとえば、多くの背中の問題は、人々がトロフィーの腹筋と同じくらい脊椎の筋肉を鍛えた場合に軽減できます。必ずしも小型車の周りを動き回る必要はありませんが、特に年齢を重ねるにつれて、レジスタンストレーニングは筋肉の維持に役立ちます。

残高

人生のバランスを保ちます。スポーツ、家族、仕事、個人的な時間などの時間を作りましょう。一方を他方のために犠牲にし始めると、あなたの人生は最終的に制御不能になり始めます。少し犠牲を払わなければならない場合もありますが、できるだけ短くしましょう。

今、私は41年間スポーツをしています。これには、17年間の水泳、9年間のクロスカントリー（HS / College）、2年間のレスリング、4年間の競技サイクリング、ほぼ20年間の武道が含まれます。私は地元のクラブから少数の国民といくつかの世界に至るまで、あらゆるレベルで競争してきました。何かが楽しくなくなるとすぐに、私は何か他のものを見つけます。（私は燃え尽きてしまったので、水泳で2年間の奨学金に出かけました。それでも水泳は嫌いです。）私はD＆D、ボードゲーム、ポーカー、チェスをします。私には素晴らしい妻と素晴らしい家族がいます。私は自分の能力を認識していますが、自分の限界を見つけたかどうかはまだわかりません。

これらの41年間で、1週間以上も私を傍観させていた負傷（6週間前に破裂したアキレス）がありました。私はこれを、アスレチック、幸運な遺伝学、そして自分自身を監視し、自分の限界を賢明に押し進めるのに十分な感覚の生涯と、上記のカテゴリー内にとどまっていることに帰します。

これがあなたが探していたものであることを願っています。

RippetoeとKilgoreによる本「Strength Trainingの実践的なプログラミング」をご覧ください。大学教育を受けたプロの筋力コーチを対象としており、トレーニングプログラムの開発のあらゆる側面をカバーしています。私たちのような人のために過度に詳細ですが、それは生涯学習の基礎です。ところで私は60歳以上で、10代の若者を持ち上げ始めました。私は常に自分の教育、キャリア、および個人的な関係を第一に考えてきたので、多くのレイオフを行いました。重要な態度は、あなたが今持ち上げ始めた方が良いと感じるのではなく、時間/エネルギーがあるときに持ち上げたいということです。

重量物を持ち上げます。あなたがするかもしれない他のすべては強さに依存するので、あなたがそれを持っていなければ、あなたは制限されます。あなたがそれを持っている場合、すべてがあなたのために改善されます。あなたはより柔軟になり、より良い持久力を持ち、怪我をしにくくなり、怪我からより早く回復します。

また、非常に持続可能です。週に1回、短い高強度のリフティングルーチンを実行し、翌日には大きな（またはまったく）痛みを感じることなく、利益を得ることができます（または、潜在能力のピークに達し始めたら、それらを維持します）。5分間、スクワットまたはデッドリフトを1セット、プレスを1セット、プルアップを1セットで10人の担当者を下回らせるのに十分な重さで、あなたが前進し続けます。スケジュールの変更。1セットに含まれていないのは、5担当者の1-2のウォームアップセットをより低い重量で行うことです。最良の方法は、セット後30分以内に、あなたの生活に必要な身体活動を行うことができる状態になり、家具を動かすことができなかった筋肉が消耗しないことです。次の2日間。

明らかにウェイトルームが利用できないシナリオもありますが、人生の変化に適応できるプログラムの中核を構成できるものは他にありません。体重のルーチンと縄跳びがありますが、それらはより多くの時間を要することになり、数週間または数ヶ月にわたって維持するのがはるかに難しくなります（逆立ち腕立て伏せをしていない限り）。

もう1つの答えはウォーキングです。1日あたり30分（または少なくとも週3回）。これは、完全に座りがちであるのに比べて、ほとんどの病気のリスクを大幅に減らすことが繰り返し示されています。私はそれをフィットネスルーチンと呼ぶのに苦労していますが、それは本当に最低限のものです。30分間の歩行が不可能なシナリオを考えることはできません。