ランニングおよび6パックの腹筋

私はほぼ全人生の重量に苦労してきました（私はただ怠けていた）。私は身長176 cmで、現在79 kgです。1年前、私は96キロでした。

午後6時以降はソーダ、チョコレート、食事を断念し、週に少なくとも4回はジムに行きました。

過去2か月間、私は再び怠け者になりました（午後6時からソーダを飲んだり、ジムを辞めた）ので、今は小さなおなかを手に入れましたが、幸運にも何をすべきかを知っています。30分で再び走り始め（5km）、火曜日（バスケットボール）と木曜日（フットボール）に週2回スポーツをしています。私は土曜日に休み、残りの日はジムに行って走ります。

今回は、私の目標はパック腹筋になります。（私が読んだことから）私はそれができると思います。

1. 十分に眠ります（8時間以上）
2. 私は異常な時間に食事をしないし、それほど不健康ではない（私は思う）
3. 私はかなり活発な生活をしています

どうすればいいかわからないことの1つは、体の脂肪レベルを低くすることです（それにより腹筋が楽になります）。それはどのように達成されますか？

6パックの腹筋に関しては、経験のある人->レイオフすべき特別な食べ物はありますか？特別なトレーニングはありますか？

この答えが言うように：

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特に良い/悪い食べ物は何ですか？

追加の質問：

回答ボリスにもう1つ感謝します。体脂肪レベルはどのように測定しますか？

腹筋を取得する基本

腹筋は、低体脂肪と大きなコア筋肉に由来します。最終的には体重は重要ではありませんが、体重を確認することで体脂肪を減らすことができます。

腹筋を取得するには、最初に筋肉の緊張が見えるように十分な脂肪をカットする必要があります。これは、健康的で、規律があり、目標に焦点を合わせた食事（ダイエットという用語は好きではありません-一時的な習慣を暗示します）と有酸素運動の組み合わせによって最もよく達成されます。それに加えて、コアマッスルを構築する必要があります。筋肉が大きくなくても、脂肪がゼロであっても腹筋がなくなることはないので、蓄積を強調します。

良好な健康状態とフィットネスを得るためのヒント-「特別な」食べ物や運動を追いかけないでください。汗をかいて健康的な食事をしないと、6パックの腹筋は得られません。どうにかすると、心血管の健康状態が悪くなります。

脂肪をカットし、同時に筋肉を構築する必要があります。過剰な脂肪からは意味がありません。

ステップ1：体脂肪を減らす

これを達成するために、最も重要なことはあなたが食べるよりも多くのカロリーを消費することです。そのため、もちろんこれには、よく食べてカロリーを消費するという二面的な戦略が必要です。また、カロリーが健康的な形で消費されることを確認する必要があります。

よく食べるには、ファーストフード、お菓子、その他のカロリーが高い食事（ラザニア、白米のようなゴミの多い炭水化物など）のような悪いものをすべて切り取ります。とにかく、これらの食品はあなたをより悪くさせます。あなたは本当に脂肪を失いたい場合、これらの食品はどれも定期的に食べてはいけません。次に、すべての良いものを追加します（たくさんの野菜と果物、オート麦や全粒米などの良い炭水化物）。

それが終わったら、カロリーを見る必要があります。簡単な方法でそれらを追跡し、さまざまな食品のカロリー含有量について少し読んでみてください。びっくりするかもしれません。また、パケットの栄養情報を読むことに慣れます。あなたがOCDでない限り、それが持続可能であるとは思わないので、私は完全に詳細なカロリー追跡のファンではありません。

カーディオビットについては、かなりの期間、2日おきにいくつかの良いカーディオエクササイズを行いたいと思います。少なくとも1時間を目指します。ランニング、スイミング、サイクリングなど、自分のものが何かを調べましょう。自分で運動するのが難しいと思う場合は、チームスポーツをするか、人々のグループと一緒に運動させてください。それが熱心な人のグループであることを確認してください。そうでなければ、彼らはあなたを引きずり下ろします。

カロリーを食べるのは驚くほど簡単で、カロリーを燃やすのは驚くほど難しいので、このステップは挑戦的です。いくつかのカロリーWebサイトを見てアイデアをつかみ、いくつかの人々や専門家にあなたをサポートしてもらいましょう。

ステップ2：筋肉を構築する

これは、体全体を鍛えるエクササイズと、いくつかのコアに焦点を当てたエクササイズを通して行う必要があります。単一の筋肉グループを構築するのは良くありません。

繰り返しの持久力レベル（20+）で上手くなり、その後、より多くの筋力と筋肉成長の繰り返し（10回の非常に難しい繰り返し）に移行します。一般的なエラーは、膨大な数の担当者を実行することです-これは、筋肉のサイズを構築するためにほとんど何もしません。

基本的な腹筋運動は素晴らしいスタートです。1日おきに3セットを行います。腹筋運動に重点を置いたトレーニングを次に示します。

• ツイスト腹筋 -上に向かって胴体を一方向に90度ひねります。これらはあなたの斜めに最適です。
• 脚を持ち上げて座る -脚を持ち上げて、すねが床に平行に浮かぶようにし、太ももが床に垂直になるようにします。これで非常に創造的/自虐的になります-足を水平に伸ばしますが、地面に触れずに、垂直にずっと伸ばします。楽しいです！
• メディシンボール -頭の上/頭から離し、座って壁に投げつけてキャッチします
• ビッグV座る -全身がまっすぐになり、ウエストでVが回転するように体が上がります
• フローティングフラッターキック -仰向けに横になり、足は水平に出ているが地面に触れず、膝をまっすぐに泳いでいるように足を蹴る。可能な限り3セットでこれを行います
• スクワット -ウェイトなしで開始し、スタイルが良ければウェイトを追加します。コアの強度と安定性に最適です。適切なテクニックの優れたガイドについては、こちらをご覧ください。
• ジムマシン -コア燃焼型のジムマシンがいくつかあり、通常は腹筋運動に重点を置いていますが、ウェイトを追加します。これらは非常に効果的です。

最初に、50を超えるセットで簡単に腹筋運動を行うことができます。次に、10 Vしかできない大きなVのような、より挑戦的な運動を始めます。メディシンボールは素晴らしく、簡単すぎると大きなメディシンボールを手に入れることができます。

この段階ではダイエットが非常に重要です。低体脂肪に達すると、消費カロリーは燃焼カロリーと等しくなります。あなたは今、あなたがタンパク質の良い摂取量を持っていることを確認する必要があります。あなたのマインドセットは、muscle身から筋肉で膨らむまで移動する必要があります。

水泳は腹筋にとって素晴らしい

これらの腹筋運動はすべて、高校時代の水泳チームでの私の年に由来していました。1000の腹筋を含むいくつかのセットを含む、私たちはそれをかなり遠くまで取りました。これは素敵な腹筋には必要ありません！当時、私は斜めの対を含む、良い腹筋のセットを持っていました。私の腹筋は今でも明らかであり、私は運動の積み重ねをしていません-私はちょうど太りすぎを避け、できるときにいくつかの運動に合うようにしてください。私は高い代謝に恵まれていますが、正しい食事と運動で誰でもこれを達成できます。

スイマーは、しっかりとした中核の筋肉を必要とします。これにより、胴体に対して足を動かすことができます。コアマッスルが不可欠ないくつかの場所を次に示します。

• イルカはほとんどのストロークで壁を蹴り出します。これらは水中での強力な両足スラストのようなキックです。基本的に、コアマッスルは、足をできるだけ強く前後に動かす必要があります。

• フライをしながらイルカが蹴る

• フリースタイルとバックストロークの回転を制御します。これらの両方のストロークで、胴体を最大90度回転させて、最大限の引き力を得ることができます。コアがこの回転を制御する必要があります。

コアに焦点を合わせた筋肉の仕事に加えて、水泳はかなりのカロリーを消費し、身体の他のすべての主要な筋肉グループ、特に肩にも働きます。また、身体的な影響がないため、素晴らしいスポーツでもあります。

筋肉の残りを忘れないでください！

腹筋運動だけを行うと、体格がかなり高くなります。背中も同じように動作することを確認してください。その間、身体の残りの部分だけを動作させてください。全身を良好な状態にすることもできます！

脂肪の測定

以下に、最良のものから最悪のものまで（およびおそらく最もアクセスしにくいものから最もアクセスしやすいものまで）、いくつかのアプローチを示します。

1. DEXAスキャン -これはX線の一種であるため、このために何らかの形態の開業医に行く必要があります

2. 水中計量 -これは体の密度（脂肪の浮き）に作用しますが、これにより、骨や筋肉が密集している人は実際よりも体脂肪が少ないように見えます。

3. スキンキャリパー -皮膚の厚さを測定する大きなはさみです。特定のエリア（少なくとも5）で測定した身長と体重とともに、ガイドを使用して体脂肪を計算できます。肌を正確に測定するための技術があるので、専門家に行くのが最善かもしれません。

4. 電子体重計-これらはしばしば、おそらくあなたの体を通して電気信号を送ることによって、あなたの体脂肪を測定する素晴らしい方法を持っています。

私は実際に体脂肪を測定することは一度もありませんでした。生涯に2〜3倍しか測定していません。通常、あなたはただ鏡を見て、あなたがどのように進んでいるかを伝えることができます。

また、計算が役に立たないことがわかりました。およそ11％と測定されましたが、実質的に脂肪はありませんでした。すべての計算は間接的な近似であり、正しく計算するには死ぬことが必要になる場合があります！

Moses / JohnPが指摘したように、それらは通常一定量オフになっているため、ある程度まで進捗を追跡することができます。

まず、あなたの進歩を祝福します。あなたは以前よりもはるかに良く見えるに違いない、そしてあなたはあなたがより多くの体重を失う間あなたの外見は改善し続けるだろう。

腹筋を見せることはかなり難しいです。実際、驚くほど難しい。

比較として、私も176cmです。すべての腹筋が収縮するときに腹筋が出始める前に、体重を68kgに減らしました。私（およびあなた）が常に腹筋を見えるようにするために、体重は64kg-65kgのようになります。

これは驚くほど低く、ほとんどの人は、良好な腹筋を得るために必要な脂肪の減少を過小評価しています。

ダイエットは、運動よりも減量にとってはるかに重要です。目標に近ければ近いほど、食事はより厳しくする必要があります。

標準的なアドバイス、「腹筋はキッチンで作られます」は偽物です。

本当にABSが欲しいですか？あなたが12-14％BFであっても表示される腹筋？

その場合、それらを構築する必要があります。あなたが体脂肪を失っていなくても、それらがさらに見えるようになるように成長させてください（これはそれを行う賢い方法です）。

これを実現するには、アスリートのように持ち上げる必要があります（パワーリフティングとボディービルの方法を使用）。

コアリフトは次のとおりです。

1. スクワット
2. デッドリフト
3. プレス（オーバーヘッド、ベンチ、腕立て伏せ）
4. チンアップ/プルアップ

重くする必要があります（5〜20セットの場合は1〜5人の担当者）80％の時間と他の20％は担当者（3〜6セットの場合は6〜15人）です。

さらに腹筋を打つには、1 アームロウ、トルコゲットアップ、ワイドスタンスチョップ、Abロールアウト、パイク、RKCプランク、その他のハードな「アイソレーション」動作などの回転防止運動を行う必要があります。繰り返しますが、担当者は5〜15のいずれかにする必要があります。

無限のクランチや他の腹筋運動をしている場合、あなたは成長のために腹筋を構築していません。耐久性のためにそれらを構築しています（つまり、それらはさらに小さくなる可能性があります！）

その他の考慮事項：

ダイエット：

「ファットロスフード」またはそれ自体で腹筋を台無しにするフードはありません。ここで最も重要なのは、総カロリー摂取量です。メンテナンス時またはそれ以下で食べると、強く持ち上げると腹筋が輝きます。あなたがホールフーズのアプローチに従うなら、あなたは大丈夫です。

ライフスタイル：

ストレスは、体重を減らしているときでも、脂肪が胃にくっつくようにします。したがって、感情的/心理的ストレスが生じた場合は、落ち着くのに役立つテクニック（瞑想など）を学んでください。他のストレスには、十分な睡眠をとらないこと（元気です）やランニングをしすぎることが含まれます。「慢性心肺機能」は逆効果であり、6パックが必要な場合は廃止する必要があります。代わりに、すべての有酸素運動セッションは短くて甘いものでなければなりません。このために、スプリントとHIITを行います。週に2回20〜30分で十分です。

幸運、仲間。