トレーニング後の温水または冷水シャワー

タイトルは私の質問をかなり要約しています：ワークアウトの後に温かい（暖かい）シャワーを浴びるか、冷たいシャワーを浴びるほうが有益ですか？

温かいシャワーを浴びているとリラックスした気分になったり、筋肉がほぐれたりするのに気づきましたが、プロのアスリートを見ると、すぐに凍ってしまうようです。

だから、どちらかが他よりも有益であるかとただ思っていました。

かなりのトレーニング後のアスリートは氷浴（華氏54度/摂氏12度以下）を行うと、ストレストレーニングで誘発した過剰な血流を体が止めることができます。これはより速い回復を可能にし、体が翌日のために神経系を再充電することを可能にします。非常に最小限の方法で。

温水浴槽（または温水シャワー）は血流を増加させ、特に関節や小さな筋肉が体にかかる次のストレスレベルに備えて温まります。循環は関節内のより多くの流体の分配を歓迎し、ストレス（例えば、ランニング、ジャンプ、オリンピックのリフティングなど）のクッションとして機能します。これらは、運動する前に行うのが最善です。

私は経験から、トリックが各ワークアウト後の氷浴で一貫していて、回復のスピードを上げるためにあなたの休日にも氷浴に一貫していることを発見しました。筋肉の炎症が少ないほど、もう一度それを解決する機会が増えます。したがって、人々は次の同じ筋肉群の刺激の前に48-72時間の休息を処方します。

トランジションシャワーを実行するオプションは常にあります。これらは、体に衝撃を与える温冷シャワーです。トランジションシャワーの時間は、1分のホットと3分のコールド/クールで調整できます。

正直に、運動後は穏やかに暖かいシャワーを浴びてください。余分な汗は、ワークアウトのために体内に蓄積された毒素を放出します。暖かい部屋でストレッチをしながら、クールダウンを延長するように見てください。筋肉がリラックスし、ストレスの毒素が体から解放されます。冷たいシャワーを浴びても、凍った冷たい水に20分間そのまま立っていなければ、回復に大きな違いはありません。

ジョージ・コンスタンザがそれを雄弁に語ったように、「冷たいシャワー？それらは精神病のためです」。

冷たいシャワー/アイシングは、腫れや炎症を減らすのに役立ちます。

私はそれを急性外傷の治療と同じように見ています。最初の24〜48時間は氷で冷やしてから、熱します。

OTOH、私は冷たいシャワーを嫌うので、私の見方と私の行動は必ずしも一致していません。

他の2つの答えを裏付けるために、いくつかの調査証拠を追加するだけです。

コクランの系統的レビュー：リーダー、ジョナサン、コナーギサネ、ケンファンソメレン、ウォーレングレッグソン、およびグリンハワットソン。「冷たい水への浸漬と激しい運動からの回復：メタ分析」英国スポーツ医学ジャーナル（2011）：bjsports-2011。https://scholar.google.com/scholar?cluster=17487784705795906396&hl=ja&as_sdt=0,22 ; http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008262.pub2/full

冷水に浸すと、休息または介入なしの受動的介入と比較して、運動後の遅発性筋肉痛が軽減するといういくつかの証拠がありました。他の結果または他の比較について結論付けるには証拠が不十分でした。試験の大部分は、事前定義された有害事象の積極的な監視を行わなかった。この分野での高品質でよく報告された研究が必要です。

より詳細な要約：

遅発性筋肉痛は、スポーツや運動後によく起こります。15°C未満の温度で水に浸る人を含む冷水浸漬（CWI）は、運動後の筋肉痛の管理や回復時間の短縮に使用されることがあります。

私たちのレビューには、合計366人の参加者を含む17件の小規模な試験が含まれていました。研究の質は低かった。14件の試験では、運動後に適用される冷水浸漬と、休息または無治療を伴う「受動的」治療を比較しました。冷水浸漬の温度、期間、頻度は、演習や設定と同様に、異なる試行間で異なりました。冷水に浸すと、「受動的」治療と比較して、運動後24時間、48時間、72時間、さらには96時間で筋肉痛が軽減するという証拠がいくつかありました。4つの試験からの限られた証拠は、参加者が冷水への浸漬により回復直後に回復を改善し、疲労を軽減したことを考慮したことを示しました。ほとんどの試験では、冷水浸漬に関する合併症は考慮されていなかったため、これらが問題であるかどうかはわかりません。冷水浸漬と温水または対比（代替の温水/冷水）浸水、軽いジョギング、および圧縮ストッキングの他の比較に利用できるデータは限られていました。これらのどれも比較されている介入の間に重要な違いを示さなかった。

冷水への浸漬が運動後の遅発性筋肉痛を軽減することを示す証拠はありますが、冷水への浸漬の最適な方法とその安全性は明確ではありません。

他のいくつかの体系的なレビュー：

• ラナリ、グレゴリーF.、ジュリアンK.デマルティーニ、ダグラスJ.カサ、ブレンドンP.マクダーモット、ローレンスE.アームストロング、カールM.マレッシュ。「その後の有酸素運動と無酸素運動のパフォーマンスに対する体の冷却の影響：系統的レビュー。」Journal of Strength＆Conditioning Research 24、いいえ。12（2010）：3488-3496。https://scholar.google.com/scholar?cluster=8065838624919032849&hl=ja&as_sdt=0,22

• トレス、ルイ、フェルナンドリベイロ、ホセアルベルトドゥアルテ、ヤンMHカブリ。「運動誘発性筋損傷後に現在使用されている理学療法的介入の証拠：系統的レビューとメタ分析。」スポーツ13の理学療法、いいえ。2（2012）：101-114。 https://scholar.google.com/scholar?cluster=3409581060760059325&hl=en&as_sdt=0,22