私は最近、多くのモデルと女優を訓練する男についての記事を読みました、彼は女性が5ポンド以上の重量を持ち上げてはならず、スピニングなどの有酸素運動をしないでください

3から5ポンドより重いダンベルを使用するクラスはありません。「私たちが常に達成しようとしているのは、長くて無駄のない、引き締まった体だと思います」とキルシュは説明します。「モデルはジャッキをかけたくありません。モデルがブラジャーとパンティーを履いているときは、揺れないようにしたいです。」

彼の主張には真実がありますか？科学的事実とは何ですか？5ポンドよりも重い重量物を持ち上げることは女性にとって不適切であるという考えについて正しいことはありますか？

簡単な答え：いいえ、それは神話です。

より具体的には、「バルク」または「バルク」とは異なる人々が何を意味するかを混乱させる可能性があります。「5ポンドを超える重量を持ち上げると女性はかさばりますか？」「バルク」の定義に応じて、yesまたはnoになります。しかし、ボトムラインは、ほとんどの定義で、そしてさまざまなトップトレーナーと女性自身の意見では、答えは「私はかさばるだろう」という考えは神話であるということです。神話は、フィットネスを求めている女性に絶えず、そして悲しいことに押し進めました。

女性の筋肉を構築することに関する科学的事実は、男性の場合と同じです。異なるホルモンのプロファイルを考慮に入れると、1つには。人が重い体重を持ち上げ、休息し、適切な栄養を提供すると、女性だけでなく男性も強くなります。これは通常、より大きな筋肉を意味します。

女性の「増量」に対する注意は科学の問題ではなく、個人的または業界固有の美的嗜好の問題です。ある人の好みにとってかさばるのは、別の人の筋肉の定義のほんの少しです。あなたが引用する記事の男性は主にファッションモデルを訓練します-彼らは彼らの業界で特定の美学を持ち、彼らがわずかな定義以上を示すと仕事を失う可能性があります。フィットネスモデリングは、明らかに、業界の別の部分であり、女性は確かに、自分の貿易の美的嗜好に到達するために、より激しく訓練する必要があります。

普通の女性に関しては、多くの主流の雑誌が絶えず「かさ高」を引き起こす記事を印刷していますが、私の経験では、サイズや形に関して同じものを意味するものはありません。女性のフィットネスの偉大な神話（これは生涯の個人的な経験、トレーナーとの仕事、他の女性との会話、雑誌、オンライン、書籍での多くの読書から）は、5ポンドまたは3キロより重い体重を拾うだけであなたが変わるということですオリンピアさんは一晩。それは敗北するのは難しい神話であり、それは絶えず女性の（そしていくつかの男性の）心に押し込まれます。しかし、事実は、女性または男性にとって、大きくなるには、重いものを持ち上げ、休んで、正しく食べる必要があります-そして、5ポンドは重いものではありません。10 lbsは重くありません。そして、ほとんどの女性の雑誌記事が言うように、筋肉は一晩で作られず、「かさばる」ことはありません。

ルー・シュラーが「女性のためのリフティングの新しい規則」に書いているように：

...筋肉の大きさをつけるのは本当に難しく、偶然に起こることはありません。そして、そのすべてがあらゆる可能性に対する成功の兆候です。そして、それは自然が男性に与えるすべてのホルモンの利点です。一方、筋肉構築をより簡単なものにするテストステロンの量を自然に奪われている女性は、筋肉の追加を延々と心配します。 。「かさばりすぎたくない」のように。

私はこれをできるだけ簡単に言います。あなたが極端な遺伝的異常者でない限り、かさばることはできません。」

重い物を持ち上げるだけでは不十分です

重量物を単独で持ち上げるとかさばるという考えは神話です。理由を理解することはより複雑です。まず、問題となっている特定の主張、つまり女性は5ポンドの体重に固執する必要があるということを取り上げましょう。キャスリーン・エクダールは、5ポンドは重すぎて重量としてもカウントできないことを指摘しています！

筋肉量のこの増加を避けるために、女性は非常に軽い重量を持ち上げるように言われます。この推奨事項はしばしば極端に解釈され、女性は3または5ポンドの重さで何度も繰り返します。残念ながら、十分な負荷（重量）がなければ、筋肉は変化せず、「トーン」と「シェイプ」の目標は達成できません。筋肉の形やトーンの変化は、サイズが作成されるのと同じ方法で作成されます。筋肉の形を整えたり、調子を整えたりするためには、筋肉の疲労を引き起こすのに十分な重さ（障害としても知られる）を持ち上げる必要があります。筋肉を疲労させることは、筋肉が正しい安全な方法で体重を持ち上げる/動かすことを拒否することを意味します。筋肉を疲労させると、必ずしも大きくて見苦しい筋肉量が生じるとは限りません。

巨大な筋肉を取得し、プロのボディービルダーのように見えるのは本当に難しいです。それが簡単だったら、ジムでより多くの人が40インチの上腕二頭筋をスポーツするでしょう。特に大きく大きくしようとしない限り、偶然に起こることはまずありません。おそらく、重いおもりを持ち上げると脂肪が燃焼し、サイズに合った筋肉が構築されます。重りを持ち上げる これらの若い女性は、かさ高の問題を心配していないようですよね？

Practical Programmingで、Mark RippetoeとLon Kilgoreは、若い女性研修生の1人の写真の隣に、問題をうまくまとめています。

女性は、男性よりもウェイトトレーニングが健康やスポーツのパフォーマンスにとって重要でないと考える可能性が高くなります。また、すべてのウエイトトレーニングが男性的で筋肉質の大きな体格を生み出すという社会的およびメディア主導の誤解もあります。これは一般に、蛋白同化ステロイドのない女性では起こりません。

"トーン"

女性は一般に、軽量で繰り返しの多い「調色」運動ルーチンに向けられています。New York Timesは科学をレビューし、「音質を良くするために、担当者を減らし、重みをより挑戦的にする」という結論に達しました。

RippetoeとKilgoreは、通常女性に販売されている低体重で高繰り返しの運動ルーチンは、効果のない肥大プログラムであるという事実を説明しています。言い換えれば、彼らはより大きな筋肉を作るように設計されており（これはこれらの女性が望むものの反対です）、彼らはそれの良い仕事すらありません：

現代のフィットネス業界の「調子を整える」筋肉のコンセプトは格別です。クールに聞こえるかもしれませんが、具体的で定義可能な意味はありません。「筋肉緊張」またはトーヌスという用語は、電気生理学的現象、筋肉細胞膜を通過するイオンの流れの尺度を表します。調子を上げ、高強度トレーニングで調子を最速で向上させます。...筋肉の調子を改善すると主張するほとんどの運動プログラムは、実際には低強度の肥大プログラムであり、筋肉の調子を改善するのに適度に効果的です。「トーン」が目標である場合、強度が方法です。

多くの女性は、筋力トレーニングが「調子」であると考えるものへの道であることを発見しました。ヘビーストレングストレーニングは、体組成を脂肪から筋肉に劇的に変化させながら、誰かが同じ体重を維持できるようにします。

より重要な要因

バーベルが重いかどうかは、食事や量と比べてほとんど関係ありません。大きくて重い、大量のプログラムを食べると、急いで大きくなります。カロリー不足またはカロリー維持に加えて、少量の高体重プログラムを食べると、体重は増えませんが、体重は増えません。通常のカロリー摂取での1RMの90％でのトリプルは、1RMの80％での大量の5組の5セットと、大量のカロリー過剰と1ガロンの牛乳とで、質量と体組成について劇的に異なります。

EliteFTSのTim Kontos、David Adamson、およびSarah Wallsは、女性がウェイトを持ち上げないようにする神話を払拭するためのより広範な試みの一環として、ボリュームの重要性に取り組んでいます。

筋肉のかさ高さは、大量の仕事に由来します。ほとんどの女性が好む反復範囲（8〜20回）は、肥大（筋肉の成長）を促進します。たとえば、ボディービルプログラムには、身体の部位ごとに3つのエクササイズがあります。チェストについては、12組3組でフラットベンチを行い、12組3組で傾斜し、12組3組でベンチを下げます。これにより、合計108回の繰り返しが行われます。筋力強化を目的としたプログラムでは、胸部のエクササイズが1回行われます。3セットずつ6セットのフラットベンチで、徐々に重量が増えていきます。これは合計18回の繰り返しに相当します。大量（108回）はかなりの筋肉損傷を引き起こし、その結果、肥大を引き起こします。体積がかなり小さい（18回）ことで強度が高まり、バルキングが最小限に抑えられます。

重いウェイトはサイズではなく強度を促進します。これは何度も証明されています。85％を超える重量を持ち上げると、身体にかかる主なストレスは筋肉ではなく神経系にかかります。したがって、筋肉のサイズを大きくすることなく、神経学的効果によって強度が向上します。

強調鉱山。

例

Redditのの/ R /フィットネスsubredditがかなり示すに専用されている前と後の例の重量物の持ち上げ力プログラムに従事する女性。ここに1つあります。時々、それらの逸話は「それは私のために働いた」という形をしていますが、時々女性は結果に不満を抱いています。時々、それは重いリフティングが機能しなかったためですが、同じくらい頻繁にプログラムが期待どおりに機能したことですが、女性は単に結果が否定的であると考えました。

JCDフィットネスはいくつか持って長く とり、女性の個人的な話の偉大な使用を作る問題に。そこに持ち込まれたポイントの1つは、redditと同様に、マーケティングメッセージがボディイメージの問題を効果的にもたらしたということです。一番下では、誰もが「かさばる」の定義が異なり、時には女性は飢reallyとエアブラシのピーク時に栄養不足のモデルのように見えることを望みます。そのような場合、根本的な減量プログラムは実際にそれらの（おそらく問題のある）目標を達成するための最良の道であり、重量を持ち上げ、さもなければ印象的なことをすることは正しいアプローチではないかもしれません。

彼は重い物を持ち上げる効果について正しい。重い物を持ち上げると、筋肉を鍛えることができます。

しかし、彼はあなたが重いものを持ち上げてはならないと言うとき、彼は間違っています。

重く持ち上げると、強くなり、脂肪を燃焼し、筋肉を構築し、見栄えが良くなります。

見た目が大きくなるかどうか（「バルク」が意味するものと仮定して）は、開始点によって異なります。太っているなら、重い物を持ち上げても太りません。skinせている場合は、重い物を持ち上げてもnotせないようにします。どちらの場合でも、私はそれを改善と呼びます。

Daveの例のリクエストに応答するには：

• これはスポーツとしてパワーリフティングのみに焦点を合わせ、その結果85ポンドを失った女性の物語です。

• ここに、もう一人の女性がリフティングに夢中になっていて、リフティングが彼女を男のように見せてくれるという神話に反対しています。

どちらの場合も、彼らは脂肪を燃やし、筋肉を獲得しました。

医師、研究者、プロのトレーナーに敬意を払い、私はまったく知識があると主張していませんが... 。たとえば、脂肪を食べると太るという研究もあれば、逆のことを言う研究もあります。一部の研究では、脂肪を減らすために低炭水化物食を摂るべきだと言っています。

一般的な論理と、私たちが日常生活で気づいていること、いくつかの事実に基づいて回答します。

• 女性は男性ほど多くのテストステロンと成長ホルモンを持っていないため、男性と同程度の筋肉量を得ることができません。
• プロ-ステロイド飽和-女性のボディービルダーをチェックすると、最も筋肉質の女性タイプになるはずです; それらでさえ、彼らは巨大な上半身と筋肉量を持っていません（ステロイドでさえ女性への効果が制限されています）。
• 女性は筋力と筋肉を獲得しますが、決してかさばることはありません。ステロイドの女性ボディービルダーと比較して前のポイントで述べたように、彼らがかろうじて「巨大」になっても、通常の非ステロイドの女性ボディービルダーに対する恐れはありません。
• 男性も女性も同じように筋肉を増やしたり失ったりします。したがって、別のトレーニング方法をとる必要はありません（つまり、女性はウェイトを持ち上げることができます）。

あなたが言及した記事で、トレーナーはモデルと女優を扱っているので、体の定義の細部を少しも望んでいない可能性があります。しかし、それとバルクの間には大きな違いがあります。

他の女性よりも大きくなるために大きさを持ち上げる女性もいれば、多くの遺伝学が働いているかもしれません。一般に、女性は、外部からの助けなしに男性（つまり、ステロイド）ほどかさばることはありません。テストステロンレベルが高いほど（女性は不足しがち）、筋肉の成長が大きいからです。

長い筋肉の腹を持つ女性は、筋肉のサイズが大きくなる可能性があるため、重い持ち上げをするよりもかさばる場合があります。私のエクセの1人は（ウェイトなしでも）非常に簡単にかさばる傾向がありましたが、彼女の兄弟はレールのように細いままでした。当時、筋肉の腹の影響については知りませんでしたが、おそらくそれが彼女をそのようにかさばらせたのではないかと思います。

そのため、女性が長い筋肉の腹を持っているごく少数の例では、重いものを持ち上げると、彼女はかさばります。その結果、信念には真実のほんの少しがあります。とは言っても、ほとんどの女性には長筋肉の腹部はありません。

これは、ボディービルの願望を持つ男性にとっても有用な情報です。長い筋肉の腹がある場合、ボディービルの可能性は大きいです。短い筋肉の腹がある場合、チャンピオンのボディービルダーになる夢を忘れることができます-ステロイドを使用しても、長い筋肉の腹を持つ自然なボディービルダーに近づくことはできません。

彼の主張には真実がありますか？あんまり。しかし、それは一般的な信念です。

科学的事実とは何ですか？なし。

重いものを持ち上げることは女性にとって不適切であるという考えについて正しいことはありますか？生理学的にはそうではありません。社会的/心理的にそう思う。

私が思うのは、ほとんどの女性は、男性がやるのに対し、筋不全にプッシュする8-10の担当者を好まないということです。

トレーナーが女性に低レップのヘビー級プログラムを与えた場合、彼女はおそらくそれを気に入らず、それに固執しないでしょう。彼女は多くの大きな汗と臭いの男性と他の女性なしで重量の部屋で訓練する必要がある場合にも彼女は脅かされるかもしれません。

トレーナーが女性にハイレプの低体重プログラムを与えると、彼女はそれに固執する可能性が高くなり、最終的にはより良い結果が得られます。女性はまた、ボディーポンプのようなグループエクササイズクラスを好みます。

多くの人々は、週に2〜3回運動する低繰り返しのヘビーウェイトプログラムを行うと、プロボディビルダーのように大きくてかさばると思う。

それは起こりません。プロの女性ボディビルダー...

• 平均的な人よりも遺伝的に筋肉量を増やすことができる
• 狂ったような電車
• 狂気のようなダイエット（脂肪レベルを潜在的に危険なレベルに減らす）
• 多くの場合、ステロイド、ホルモン、その他の薬を服用します

私は女性です。私が言えることは、ある日は3ポンド、ほとんどの日は5ポンド、その他の日は8〜10ポンド、横になっているレッグカールマシンで足を使って20ポンドを持ち上げるだけです。 。「増量」とは言えません。私にはまだ起きていません。しかし、2週間のフリーウェイトでは、以前はなかった力こぶ、前腕、背中の定義を感じて見ることができ、それらのカットラインは美しいです。自分自身に挑戦しても、これらの制約の範囲内にとどまることは問題にならず、これらの豪華な新しい筋肉は女性らしく見えます。私は今、ジムとエンドルフィンが大好きです-運動はとても楽しいです。