最適なランニングケイデンス（180ステップ/分）に到達する方法は何ですか？

私は最近、最適な歩幅が毎分180ステップであることを学びました。

ランニング中にメトロノームを聞く以外に、ストライドレートを監視して自分が約180 spmであることを確認するために何ができるかに関するヒントはありますか？1つの方法は、最大180 bpmの曲を見つけて、それで作業することです。
他に何か？

ケイデンスを気にするほどランニングに真剣に取り組んでいる場合は、時計といくつかの関連ハードウェアを入手して、物事をより正確に測定できるようにすることを検討してください。これにより、同じ5曲を繰り返し聞く必要がなくなり、すべてのビートを打つ必要がなくても、「理想」に近いより自然なリズムを見つけるのに役立つ場合があります。言い換えれば、93のケイデンスはより快適に感じるかもしれませんが、90 BPMの音楽に固執すれば、やがて風変わりになります。

DC Rainmakerは、Garmin ANT +フットポッドのレビューでケイデンスについて少し語っています。これは、過去2年間私が個人的に使用したもので、何の文句もありません。私は手頃な価格のFR60でそれを使用しますが、ANT +互換の時計であれば何でも可能です。Polarは、一連のフットポッドも作成していますが、保証はできません。

そのストライドがどのようなものかを学習しているとき、曲は間違いなく役立ちます。90 BPMで曲を探します（したがって、曲のビートごとに2つのステップを実行します）。この範囲にはヒップ/ホップ、ロックなどがたくさんあります。真の180BPMは、超高速でハッピーなハードコアテクノです。

結局、あなたはそれがどのように感じられるかを知るだけです。

ケイデンスを上げるために使用した1つの良いオプションは、音楽を使用することでした。テクノ音楽はhttp://podrunner.comからダウンロードできます。別のオプションは、bpmで曲を検索することです：

• http://bpmdatabase.com、
• http://jogtunes.com、
• http://runningmusicmix.com、
• またはhttp://runningplaylist.net。

これはかなり古い答えですが、興味深いかもしれないいくつかのコメントを追加するだけです。

まず、「180ステップ/分」の指標は、1984年のオリンピックのランナーをトレーニングしていたことで知られているランニングコーチであるジャックダニエルズによるものです。彼の報告の中で、彼は彼が勉強した46のオリンピックランナーのうち、1つだけが180 spm（176 spm）未満を取ったと述べました。一方、彼は彼のキャリアの中で180歳以上の初心者ランナーに会ったことはないことを指摘しました。

したがって、ここには2つの重要な警告があります。

1. 彼が言及している180 spmは目標数ではなく、実際には、これらのプロランナーが「オリンピックペース」（約6メートル/秒、または2.8分/秒）で走っていた（その「176」の外れ値を無視した後の）最小数です。 km）。

2. オリンピックランナーのケイデンスと初心者ランナーのケイデンスを公平に比較​​することは不可能です。つまり、オリンピックランナーは200 spmで3分/ kmのペースを維持するかもしれませんが、初心者ランナーは6-7分/ kmより速く走ることができない可能性があるため、初心者のケイデンスが低くなることは当然のことです。

この記事¹で見られるように、ストライドの頻度は150 spm（軽いジョギング中、約3 m / s）から180 spm（オリンピックのレースペース、約6 m / s）まで変化し、230 spm（9ミズ）。グラフは、この記事の Alex Hutchinsonによっても確認できます（spmを取得するには、ストライド/秒に120を掛けます）。

したがって、すべての実行ペースで180の目標ケイデンスは、非常に貧弱な提案です。それは単にデータによってサポートされていません。はい、13分で5kを実行しているときは、それが最も最適なケイデンスである可能性があります。はい、多くの人が180 spmでジョギングできると言っていますが、オリンピックのアスリートがこれを行っていないことがわかった場合は、おそらくそれは結局ジョギングをする最も効率的な方法ではありません。

180 spmでゆっくりジョギングすることが怪我を減らすことができるかどうか、それは別の話です。遅いケイデンスは「かかとの打撃」をもたらす、そして180 spmジョギングは膝の問題を減らすことができるというインターネット上の主張がありますが、私はこれをサポートする実際の研究を見つけることができませんでした（そしてオリンピック選手は「このアドバイスを無視する」ようですので、そのメリットについてはよくわかりません）。

ストライド速度は、毎分180ストライドでは必ずしも最適ではありません。ウサインボルトのように走りたい場合は、毎分257ストライドを試してください。

このビデオを参照してください：http : //www.youtube.com/watch?v=Z3gKkq6jjss

ここでは、ウサイン・ボルトは9.58秒で41ストライドをとります。これは、毎分257ストライドに相当します。

したがって、歩幅はランニングの目標に依存すると思います。

イーグルスを試してください：調整してください-調整後= 176 spmミランダランベール-白い嘘つき。= 186 spm

adobe audacityを使用して、トーンとピッチを維持しながら180 spmに近い曲を調整します

60bpm（180spmを取得）ごとに3番目のステップごとにビートを使用するのはより困難です。60bpm（r＆b）の曲が多いのですが、3-2の左、3、2、右のシーケンスは難しいと思います。

ケイデンスは、適切な機器を使用してドリルを行い、適切なリズムで走ることで改善できます。

• 装置：

  1. 裸足になるか、かかととつま先のドロップを最小限に抑えた非常に薄いソールシューズを使用します。（これは、かかととつま先が同じレベルにあることを意味します）。これは、足をより完全に感じるのに役立つだけでなく、足を中足にロードできるようになるため、重要です。

• ドリル：

  1. その場で跳ねます。足は肩幅を広げてください。体重を片方の足からもう一方の足に交互にシフトします。メトロノームは使用しないでください。単純にバウンスし、100回繰り返した後、バウンスの固有振動数がわかります。
  2. 所定の位置にシングルフットホップ。片足で跳び、同じ場所に着陸してみてください。繰り返しますが、メトロノームは使用しないでください。
  3. バウンスのあるハイニー。
  4. バウンスでキック

• 正しいリズムで走る：

Podrunner Podcastを使用してください（無料ですが、寄付を試みてください）。各ポッドキャストの長さは約1時間で、DJのSteve Boyettが各ポッドキャストのBPMを指定しています。

以下のポッドキャストは優れたものの一部です。

• 180 BPMラピッドトランジット
• 180 BPMトレンドセッター
• 177 BPM Fastigium
• 173タイタンのBPM