病的に肥満のときに体重を減らす方法

私は非常に太りすぎの400ポンド（181 kg）の男性です。何人かの医師から、体重を減らす必要があると言われました。さもないと、健康が悪化します。

大規模な人にとって安全な運動は何ですか？ウェイトトレーニングでは、スクワットをするのに警戒します。毎回、ひざが痛くなり、歩行に問題があります。また、ほとんどの有酸素運動プログラムにも同じ効果があることがわかりました。

減量のために、私は有酸素運動やウェイトトレーニングに集中すべきですか？運動する方が良いのですか、それとも単に食生活を変えるべきですか？

自分に適切な栄養情報を教えるための良いウェブサイトは何ですか？私は昔の格言「食べる量が少ない」を聞いたことがありますが、私の食事のほとんどがファーストフードのレストランからのものであることを考えると、どの種類の食べ物を食べるべきなのか分かりません。

わかりました...あなたの状況のた​​めに、あなたが物事を冷たい七面鳥にするのが得意でない限り、読んでください...

今のところ、ウェイトトレーニング（そして間違いなくスクワット）を忘れてください。400ポンドでは、動き回るときに体重が足と体に十分に作用します。

最初に食べるものを変えることです。野菜やオートミールなどを食べるのは簡単ですが、ほとんどの場合、ファーストフードを食べる人にとっては難しい変化です。徐々に調整を開始する必要があります。

なぜファーストフードを食べるのですか？味？料理する時間がない？昼食を持参できませんか？

ハンバーガー/チーズステーキが好きですか？全粒小麦パン、七面鳥/チキンハンバーガー、低脂肪チーズを少しマヨネーズと一緒に購入します。

フライドチキンが好きですか？市場でロティサリーチキンを購入し、自宅でマッシュポテトを作ります（低脂肪ミルクとスマートバランスバターを使用）。

ソーダが好きですか？ジンジャーエールとスパークリングウォーター、または無糖茶とリュウゼツランを混ぜます。

ファーストフードからゆっくりと外に出て、自家製の食事にゆっくりと移行するというラインをたどります。自宅で作ることで外食を真似します。それは常にお金を節約するわけではありませんが、カロリーを節約し、栄養を追加します。

外食する必要がある場合は、チポトレ（鶏肉、玄米、豆、たくさんの野菜）、ポットベリー（七面鳥またはローストビーフの全粒粉）、ケバブジョイント（ご飯に焼き肉、バターを保持）などの場所を見つけます。マヨネーズ/ドレッシング/チーズを軽く食べます。

2つ目は動きです。階段なしで歩いてゆっくりとスタートします。トレッドミルや公園はありますか？いずれにせよ、良い歩行ペースで開始します。10を実行できたとしても、最初の5分間は実行します。毎日30秒を追加します。思ったよりも早く追加されます。そのペースで最大60分間移動したら、毎週60以上のペース（トレッドミルで0.1）にとどまります。60分の時間がない場合は、少なくとも30で最大になります。

1、2か月後、食事をより健康的になるように調整し、ルーチンに少しのウェイトトレーニングを加えることができます。

肉体的にも精神的にもライフスタイルの大きな変化を維持するためには、ゆっくりと安定することが重要です。

1. ダイエット -食事をコントロールできない限り、運動だけでは十分な効果が得られません。Craig Ballantyneは、ダイエット中のカロリーと、運動で運動するのがどれだけ難しいかを考えているときに、心に残るエクササイズビデオに対して優れたダイエットを行います。

   特定の食事療法に最適なリソースは、肥満を専門とする登録栄養士と会うことです。これにより、適切な部分サイズと特定のカロリー量を使用して、適切な食事方法を学習しようとする無駄な時間を大幅に節約できるため、実行可能な食事と減量計画を立てることができます。あなたの医師は、あなたに良い栄養士を準備させていただきます。病的な肥満の場合、あなたはあなたがあなたの食事療法を処理するのを助けるプロを必要とします。ファーストフードは一般に栄養価が低く、ナトリウムや動脈を詰まらせる脂肪が多いため、ファーストフードから離れる必要があります。

2. 追跡 - 進行状況を測定するために追跡するために最も重要な測定値を医師と話し合ってください：ウエスト周囲、BMI、体脂肪率など。心拍数は運動中です。食事、運動、および進行状況のチャートまたはグラフを保持して、状況が悪化したときにモチベーションを高めます。

3. エクササイズ -適切なエクササイズを見つけることが、エクササイズを成功させる鍵です。関節での低負荷または無負荷運動が最も簡単です。水エアロビクス、水泳、水中でのランニング、耐水性運動などにより、それほど負担をかけずに良い運動をすることができます。固定サイクル、エリプティカルトレーナー、ノルディックウォーキングポールも、繊細な膝に適しています。

   ジムに参加して、あなたに合った定期的なスケジュールを設定してください。トレーナーと会い、レジスタンストレーニング、有酸素運動、ストレッチなどのルーチンを設定してもらいます。その後、定期的にアップグレードしてもらいます。

   大きな筋肉群のレジスタンストレーニングを含むプログラムを依頼してください。彼らはあなたの膝の上でより簡単であるスクワットの代替を示すことができます。マシンの使用や範囲の制限が必要になる場合があります。たとえば、股関節伸展機で部をターゲットにできますが、これは膝に影響しません。

4. サポートを受ける -減量したい体重を失うと、ライフスタイルが変わります-全体的な活動が増え、座りがちな時間が減ります。楽しんでいるスポーツや運動を見つけてください。

   途中でサポートが必要になります。できるだけ多くの友だち、家族、トレーナー、仲間と一緒に運動しましょう。オンラインでサポートを受けることもできます。しかし、安全に減量することがあなたの健康にとってどれだけ重要であるかを考えると、あなた自身の医療専門家とあなたの計画を立てることは賢明です。

まず第一に、あなたはあなたの食事を変える必要があります。常にファーストフードを食べることは、手帳を含む複数の方法であなたにとって悪いことです。可能な限り未加工の食品に切り替えます。クイックオートミールやコールドシリアルとは対照的に、朝の定期的なオートミールははるかに優れており、準備に数分しかかかりません。シナモン、ナツメグ、レーズンを加えます。

第二に、たくさんの水を飲む。それは渇望を減らすだけでなく、ステップ3で役立ちます。

第三に、エレベーターはありません、階段を利用してください。また、高層ビルで作業する場合は、作業中の階のバスルームを使用しないでください。

最後に、変更は困難です。あなたがスリップしたときに自分自身をbeatるしないでください。お互いをサポートできるように、変更を加えようとしている友人や同僚を見つけてください。

がんばろう。

ウェイトトレーニングの最高の効果は、高い可動域を使用した大きな筋肉群のトレーニングから得られます。（距離を超えて重量を移動する=「作業」を行う）。理想的には、可能な限り多くの作業を短い時間で行い、大量の疲労を蓄積することなくエネルギーを消費するようにします。例えば。肩をすくめる110ポンドのダンベルは硬いですが、ダンベルは上下に数インチしか動きません。対照的に、あなたの側の平から垂直に腕を上げることはより大きな距離を伴い、適切な体重を使用した場合、数セット内の他の運動よりも多くの仕事をします。

また、あなたが説明したことから、膝蓋腱炎のある人にとっては問題ない運動を探すべきです。どうして？あなたは膝の衝撃で簡単に行きたいので。あなたが一緒にいることを考えるかもしれないことの一つは、普通の古いウォーキングです。脈拍/心拍数監視機器（時計など）を使用している場合は、安静時の心拍数を測定し、200メートルも歩いてから再び心拍数を測定します。違いは大きいでしょう。したがって、1日に1マイル歩くと役立ちます。膝の衝撃を軽減するために設計されたマシンよりも地面を歩くのにはるかに多くのエネルギーが必要であり、より多くの重量サポート（ハンドル）があるため、楕円形のマシンマイルではなくREALマイルをお勧めします。膝が強くなるまで、ウォーキングとスクワットが限界です。各セッションの後に膝を凍らせて、炎症を遠ざけることができます。

「カーディオ」はやや誇張されています。すべてが有酸素運動であり、心拍数はジョギングのような均等なものではなく、インターバルスタイルのトレーニングで変動する必要があります。Biggest-Loserで終日トレッドミルを走らせることはありません。ショーをダウンロードするか、DVDで購入して、自分のやり方でできることを取り入れるように最善を尽くす必要があります。BiggestLoserのウェブサイトもあり、自宅の人々の形を変えたい人々のためのコミュニティもありますダイエット/食事情報とレシピもあります。

あなたは医師と連絡を取り合っているので、あなたは彼/彼女がやりたいすべてのエクササイズを実行することができます-しかし、彼/彼女の仕事は注意の側で過ちを犯すことを忘れないでください。あなたは何もせず、そのままになります。

すぐに準備を開始する必要がありますが、また、最初の日に準備を整える準備ができたら、3週間という将来の日付を設定する必要があります。冷たい七面鳥の食事はそれを激しく変えます。毎日運動するルーチンを設定するのは難しいです。ですから、3週間でさまざまなものをより簡単に実装する機会が得られるように、今日「変更」を開始してください。その後、あなたは行ってもいいでしょう。

一貫してカロリーをカウントすることを計画していなくても、1週間程度それを行うだけで、食品に含まれるカロリーの数に対する認識が高まります。たとえば、1つのクルミ全体には28カロリーが含まれているため、ほんの一握りを食べるとかなりのカロリーが摂取されます。カロリーのカウントにFitDayを使用しています-無料で使いやすいです。

ファーストフードに代わる優れた手段は、車内でクーラーを携帯したり、仕事をしたりすることです。健康的で満足のいく食べ物やアイスパックを用意してください。軽いチーズ、全粒粉クラッカー、トマトジュース、野菜、フムスなど。私もこれを食べ残しで行います-夕食時に私の皿をきれいにしない別のインセンティブ-私は明日「無料」の昼食を食べます。

ソーダを飲んでいる場合、それだけを切り取ると、おそらく数週間以内にいくらか体重が減少します。水または無糖アイスティーに切り替えると、あなたの体はとても幸せになります。

また、食欲がある場合は、健康的な代替品を探してください。チョコレートアイスクリームが大好きですが、幸運なことに、0％ギリシャヨーグルトとココアパウダーを混ぜると、少量のメープルシロップが私の欲求を満たすことがわかりました。

小さなステップで行き、あなたが愛するすべての食べ物を奪ってはいけません。食べる量を減らして味わってください。

エクササイズに関しては、ジャグリングはインパクトのない有酸素運動であり、エクササイズを始めたばかりの人に最適です。アームレスチェアに座ってそれを行うこともできます。詳細な方法については、Fitness Stack Exchangeブログで行った投稿をご覧ください。

これは私の個人的な経験ですが、同様の結果を経験した他の多くの人を見つけることができると確信しています。私は13歳のときに毎日バスケットボールをしていたときと同じくらいの食欲を持ち、同じ量の食物を消費します。

マクドゥーガル博士が提案するような、全食品の植物ベースの食事を採用します。私は病的に肥満でした-約300ポンドでトッピングします。体重を減らすのは本当の苦労でしたが、私は苦労して約200ポンドまで苦労しました。

それから、ビーガンダイエットを発見し、ホールフードビーガンダイエットを採用しました-体重が150ポンドになり、食物を奪う必要がなくなりました-体重を維持するために、できるだけビーガンフードを食べます。明確にするために、私は今の2倍の重さで、今では合理的な結果を得るために自分を奪う必要はありません。

もちろん、結果は異なる可能性がありますが、大きな前進を遂げる可能性が非常に高くなります。私に起こった素晴らしいことの一つは、体重を減らした後、私は再びエネルギーを持っていたので、運動をしたいということです！これは、あなたの健康とフィットネスの目標にさらに役立ちます。

私は本当にあなたのために感じています-私は体重を減らして健康を取り戻すまで、私が300lbsにいたときに私がどれほど悲惨で安っぽいのかを理解していませんでした。

お住まいの地域には、主に完全食品ベースのビーガンオプションがあるファーストフードまたはフードデリバリーサービスがある場合があります。これは、ファーストフードからの移行を支援し、いくつかのことを行うモチベーションを維持するために必要な最初の成功をもたらしますここの他の回答の提案。

食生活を変えることが最も重要です。

以下は一部の人々にとって常識のように思えるかもしれませんが、私はそれが言われるべきだと思いました。

朝食にはグラノーラを混ぜたヨーグルトを1杯（2カップ未満）食べます。

あなたがファーストフードを食べるとき（それが起こる）、コンボだけを注文しないでください-サンドウィッチ/バーガーだけ（そして食事ごとに1つだけ）。地下鉄で食べてみてください。野菜を入れて小麦パンを手に入れましょう。6インチのコンボよりも足の長い野菜の方が適しています。

キャンディー、アイスクリーム、チップス、またはフライドポテトを食べたり購入したりしないでください... フルーツジュースやソフトドリンクでも同じことが言えます。1週間に2カップの牛乳でも問題ありませんが、ほとんど水だけを飲みます。

週に少なくとも3〜4回、冷凍野菜を買って（安い！）煮て、バターやオイルを加えなくてもおいしいスパイス/塩のミックスを見つけましょう。野菜だけを食べるのではなく、フライドポテトのようなものに置き換えてください。

スナックのために死にかけている場合は、ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンド、またはマカダミアナッツなどのナッツを一握り（そしてほんの一握り）食べることがあります。彼らは脂肪含有量が高いですが、彼らはより大きなスナックを防ぐことができます。

スイカをたくさん食べる！食物繊維と水が詰まっており、胃を膨らませて満腹感を与えます。また、冷蔵するとおいしい味がします。スキニーの人々は、スイカで胃を伸ばした場合、時折食物食コンテストに勝ちます。

特に就寝時に空腹を感じても構いません。寝る前に4〜5時間食べるように時間を調整します。時間がなくなったら空腹になり、寝る直前に食べたいからです（悪い！）。

運動は重要ですが、他の人がそのトピックを十分にカバーしていると思います。

ダイエットと運動が失敗した場合、胃バイパス手術を検討してください-私の叔母はそれを取得し、彼女はとても早く体重を減らしました！

多くの人は、運動に焦点を当てるよりも、食事に焦点を合わせてエネルギーを使う方が良いと示唆しています。本質的な側面は、単に食べる量を減らすことです。確かに、より良い食べ物を食べることは良いことですが、最も重要なことは食べる量を減らすことです。あなたに合ったテクニックを見つける必要がありますが、ここにいくつかのアイデアがあります。

• 通常よりも小さいプレートを使用して、一度だけ充填してみてください。
• 30分ほど待ってから戻ってください。あなたは空腹ではないかもしれません。
• 満腹ではなく満足したら停止します。違いがあります。
• サービングはおおよそ1拳の大きさです。あなたが食事を分けたとき、それについて考えてください。
• 好きなだけ野菜を食べます。適度に他のすべて。

それは奇妙なことですが、最も重要な「運動」に焦点を合わせている人はいません。

A）明確な目標を設定する

1. 毎日午前中に30分歩きます。
2. 毎朝、夕方に30分歩きます。
3. 毎朝30分、毎晩1時間歩きます。
4. 毎朝1時間、毎晩1時間歩きます。
5. 等

B）心臓モニターを購入する

30〜60分間、HRを120〜130にノンストップで維持するようにしてください。それ以上でもそれ以下でもありません。

C）追跡デバイス（または歩数計）を購入し、アクティビティの記録を忘れる

FitBitを確認するか、同様のソリューションを使用できます。本当に問題ではありません。価格と使いやすい機能に基づいて選択します。

D）毎月歩く難易度を上げる

丘や砂などの標高があるルートを選択します

E）ポールを使用する

足首への圧力を軽減し、上半身のトレーニングを追加します。

F）時々一緒にまたは犬と一緒に歩く

良い気分は本当にあなたが結果を達成するのに役立ちます！新しい場所、ルートなどを探索する

G）ウォーキングセッション中に停止しないでください。

常に動き続けてください！良いルートを事前に考えてください。

H）毎日歩く

本当に強調します。あなたの散歩をお楽しみください。週末には家族や友人と散歩します。車を目的地から遠く離れた場所に駐車します（重いものを運ぶ必要がない場合）。

そして、いくつかのダイエットポイント：

• 歩く前後に「クイック」炭水化物を食べないでください
• 特に30分以上歩くときはもっと飲む

忘れないでください、ウォーキングは最も価値のある活動です！ジム、水泳、ダイエットなど、他のものと組み合わせることができます。特にダイエット。これは簡単で、非常に効果的です。迅速な結果を期待しないでください。遅くなりますが、安定しています。

がんばろう！

まず、健康のために何かをすることを決め、アドバイスを求めているのは素晴らしいことです。

ダイエットについてもう少し考えてみましょう。これは間違いなくどこから始めるかです。

ダイエット

「ダイエット」はあなたが持っているものであり、あなたが続けるものではありません。現在、あなたの食事は不健康であり、健康的な何かに移行する必要があります。食事を一時的なものと考えないでください。健康的な食事に徐々に変更します。

動機

自分のやる気を維持するのは大変な作業です。目標を設定しますが、それらを合格/不合格と見なさないでください。目標を達成しなかった場合、10％の目標を達成しましたか？50％？90％？次に、100％を達成するのにどのような効果があるかを尋ね、障害を取り除くために何かを変更できるかどうかを確認します。または、野心的な目標よりも、これに関するアドバイスを得ることが役立つ場合があります。

また、自分自身に報酬を与えることを忘れないでください。もしあなたが「うまくいっている」なら、目標を達成したと言い、自分にごyourself美をあげましょう。理想的には、非食品のおやつが最善だと思いますが、1週間に3000カロリーを節約できたら、お気に入りに数百を費やしてください。

自分に優しくしてください、あなたはそれだけの価値があります。

太りすぎて初めて運動を始めると、特に膝に圧力がかかります。いくつかのライフスタイルを変更することから始めます。ショッピングセンターから車を遠ざけ、毎日20分も散歩します。食事とともに、これらの小さな変化が最初のステップになります。あなたの現在の食事を見て、プロセス食品を排除してみてください。生でオーガニックであるほど良い！果物や野菜は冷蔵庫に詰めておく時間が長いほど栄養が少なくなるため、使用するときに果物や野菜を購入してみてください。また、外層を剥がして、化学物質の乗り心地に役立つため消費前に洗ってください外層が含まれています。水以外の「他の」液体の量を制限してみてください。あなたは一日に少なくとも8杯を消費する必要があります。これには「ダイエット」は含まれません または「シュガーフリー」ドリンク。これらには、実際にあなたの減量に反する有害な化学物質が含まれています。

エクササイズに関しては、私は同様のクライアントを持つパーソナルトレーナーです。まずは、心拍数モニターを使った簡単な散歩に出かけました。エクササイズを楽にし、筋肉痛が遅発するために、翌日に少し硬くなったり、痛みを感じるように準備しておくことが重要です。彼はこれに完全に正常であり、運動の前に温かい歩行を行うことで、運動の翌日に通常感じられるこわばりを軽減することができます。自転車やrowぎ手も特にお勧めします。これにより心拍数は上がりますが、膝に負担がかからず、持ち運ぶ体重の負担を軽減できます。フィットボールを使用したスクワットは、深くて素敵なゆっくりした繰り返しには適していません。サイドレイズと抵抗バンドとボクシングはすべて素晴らしいオプションです！あなたがプールを使用している場合、浮力が体重の圧力を取り除くため、運動の素晴らしい形です。数分間水を踏むか、膝を高くするか、さらにはサイドステッピングを試します。

まず第一に、新しい生活を始めていただき、おめでとうございます。減量しようとするのは難しいです。生きている限り、彼女が食べるものを何も気にしていない人からそれを取ります。私もあなたが278lbs 5'4 "と29歳で健康な生活を送っているのと同じ道から始めました。それだけでなく、この重さで私は私の人生を破壊しています。

私が多くの人から得たアドバイスと私が個人的な経験から得たアドバイスは、最初の数ヶ月は心肺機能のみで始めることです。運動を始めてから3週間を少し経過しましたが、すでに気分が良くなっています。ゆっくりと、あなた自身を傷つけたくない。初日はどのマシンでも5分間以上、3週間はできませんでしたが、エリプティカルマシンでは1時間以上でき、その後ウェイトトレーニングを開始できました。また、エクササイズ計画を立ててください。クレイジーなことをするだけでなく、そのようにどこにも行かないでしょう。幸運なことに、この業界で働いていた姉妹がいて、その件に関してアドバイスをくれました。

また、私が学んだことは非常に重要です。運動するときは水を飲むようにしましょう。十分な水を飲まないと、実際に代謝が低下する可能性があります。

とにかく、この新しい冒険で良い仕事と幸運を保ち、最高を願っています。

ブレンダ