筋力トレーニングの価値vs要する時間/労力

私は筋力トレーニングと心血管運動（およびいくらかのストレッチング）を組み合わせて取り組んできましたが、筋力トレーニングが時間と労力に見合う程度をより良く評価したかったのです。

私の運動目標の目標、重要度の順に（1が最も重要です）：

1. 長く、質の高い生活を送るために（認知的利益、私の体を長期間効果的に使用する能力、医学的問題の回避などを含む）
2. 健康を感じ、より良いエネルギー、気分、思考、身体の快適さを得るため。
3. 余分な脂肪を増やすことなく、私が楽しむ量に近い量で食べることができるように。
4. かなり良い男性の体格を持つこと。

（1）は私のモチベーションの50％以上であるとしましょう。だから私は明らかに心血管成分にしたいのです。これらの優先順位を考えると、筋力トレーニング（プルアップ、ベンチプレス、説教者のカール、上腕三頭筋のプッシュダウンなど）は、（3）と（4）にほとんど貢献する可能性があるため、余分な時間と労力の価値がありますか？

または、人々は筋力トレーニングが（1）と（2）にとっても重要であり、したがって各ジムセッションでおそらく30〜40分余分に価値があると述べるでしょうか。または、彼らは主に（3）と（4）をターゲットにしていると言うでしょうか？しかし、実際には（3）と（4）への利益のためにそれほど時間がないので、それは本当に価値がありますか？

1.長生きし、高品質の生活を送るために（認知的利益、私の体を長期間効果的に使用する能力、医学的問題の回避などを含む）

筋力トレーニングの余分な時間は、すべての目標にとって間違いなく価値がありますが、特に重要です。＃1。年齢を重ねるにつれて、筋肉を失います。高齢者が椅子から立ち上がったり、階段を上がったり、床を昇降したりするのにかかる労力を、動きやすさと比較して見てください。違いは、筋力、神経筋制御、バランス、柔軟性です。筋力は関節の機能と保護を向上させます。

@Berinが示唆しているように、複合運動は筋力トレーニングの効率と機能上の利点に役立ちます。体重サーキットトレーニングを行うことで、レジスタンスエクササイズとHIITを組み合わせることもできます。

また、トレーニングプログラム全体の柔軟性やバランスの面を見落とさないでください。ジョセフ・ワイズバーグPT、博士 全体的な柔軟性に対処する3分のクイックルーチンがあります。特定の問題のために特定のストレッチが必要になりますが、それは複合ストレッチ（つまり、子供のポーズ、コブラなど）の素晴らしいルーチンです。そして、質の高い生活を送るためには、バランスを保つことが非常に重要です。

トレーニングの時間を短縮するとともに生活の質を向上させたい場合は、孤立運動ではなく複合運動に焦点を合わせたいと思います。複合運動は、筋肉グループ全体が、それらが機能することを意図した割合で一緒に機能します。それらは強度を構築するのにより効果的です。分離運動は、ボディービルやリハビリのためのものです。はい、あなたの筋肉を形作ることを試みることの外で隔離をする理由があります。

優れたプログラムには、次のコンポーネントが含まれます。

• 強度（低繰り返し/高重量）
• 肥大（高繰り返し/低重量）
• コンディショニング
• 可動性

今では、これらすべてを1日に約1時間、週3〜4日間トレーニングすることができます。重要なのは、次の4つの複合演習に基づいて構築された強さの基盤を持つことです。

• スクワット
• ベンチプレス
• デッドリフト
• スタンディングオーバーヘッドプレス

あなたはあなたの肥大部分のために約2つの余分な補助運動を追加するだけでよく、それからあなたのコンディショニングとモビリティの仕事で働きます。リフト部分は30〜45分で完了します。何らかの形式の高強度インターバルトレーニング（HIIT）を使用する場合、調整部分は15分以内に完了します。残りはストレッチングとモビリティの仕事です。あなたはチェックアウトしたいかもしれません：

• ウェンドラー531
• または初心者向けの同じプログラム

あなたが強くなるのを助ける他のいくつかのプログラムがあります。しかし、これは私が長期的な健康と改善のために見た中で最高のものです。あなたのleanせは、あなたがどのように食べるかに関係しています。一年持ち上げた後、あなたは違いを見分けることができます。私は体格の訓練を受けたことはありませんが、それはパフォーマンスと体格の両方に当てはまります。

健康は、長くてゆっくりとした心血管運動のみで得られるのが間違いです。ジョギングは健康に関する特許を取得していません。

筋力トレーニングは、次の方法であなたに健康を与えます：

1. あらゆる種類のタスクへの適合性など、生活のあらゆる領域で役立つ強度
2. 骨密度の改善。これは年齢とともに特に重要です。
3. 筋肉、靭帯、腱、および関節を取り巻くその他の組織の保護強度が向上し、より安全にスポーツに従事できるようになりました
4. 「心肺機能や他の潜在的な交絡因子を調整した後でも、男性のすべての原因とがんによる死亡と」独立した逆相関（BMJ ; JPAHでほぼ同一の結論を出す同様の研究）。

そうは言っても、なぜあなたは説教者のカールと三頭筋のプッシュダウンをだますのかわからない。背中に重いバーベルをつけてしゃがむ。筋力トレーニングはボディービルではありません。筋力トレーニングはボディービルではありません。筋力トレーニングはボディービルではありません。

私の個人的な経験では、筋力トレーニングは、その生産性と測定可能な性質により、私の人生で非武装の身体活動の最も実り多い方法でした。筋力トレーニングは、必然的にモビリティ、高強度の代謝調整、および健康的なフィットネストレーニングのその他すべての側面につながります。走るだけで走ることになります。

BerinとBackinshapebuddyには意見の相違はありませんが、すべてのトレーニングに30〜40分を追加することについて言及し、特定の目標に関する費用/便益について言及しているため、この投稿はわずかに異なる重点を置いた回答です。あなたは、小さな孤立した筋肉群、すなわち「ビーチの筋肉」に焦点を当てたエクササイズ（「プルアップ、ベンチプレス、説教者のカール、トライセップのプッシュダウン」）をリストします。他の回答が指摘したように、大きな筋肉を使用して機能的な動作を実行する場合、メリットははるかに大きくなります。

ただし、筋力トレーニングを行っていない人と比較して、これらの運動を低用量で追加しても、目標（1）および（2）にかなり大きなメリットが得られることを付け加えます。大きな筋肉の筋力トレーニングは、1時間以内に行うことができます。スクワット（背中または前または頭上）、プレス（プッシュアップまたはベンチまたは頭上）、およびプル（プルアップまたはデッドリフトまたはクリーン）にそれぞれ1つの機能的な動きをお勧めします。5セット3セットで十分です。

これはメンテナンスワークアウトルーチンであり、忙しいときでも他のことで最高の状態ではないときでも常に戻ってきます。重いものを月に2、3回持ち上げるだけで、これらの筋肉繊維や骨の密度を維持し続けることをお勧めします。