スクワットをしながらどのようにバランスを保つことができますか？

スクワットをするときは、足を肩幅よりも少し広くし、約30度外側に向けます。それでも、大きく前に曲がることなくバランスを完全に保つことができません。私の足首は特に柔軟ではありません。アキレス腱とハムストリングがきついので、体重が足の中央に保たれるほど下肢を曲げることができないと思います。私は基本的に後ろに倒れ、つま先に立ち上がらない限り、私の「すねの筋肉」が伸びます。

かかとの下に小さなウェイトを使用してある程度成功しましたが、アキレス腱の柔軟性を高めることに焦点を当てるべきか、それとも下肢の衰弱の問題なのでしょうか？

確かに柔軟性の問題のように聞こえます。足首と腰の可動性を高めることに取り組む必要があります。ゴブレットスクワットは、スクワットのフォームを自動的に強制する傾向のある優れた運動です。直立した姿勢を維持しないと、転倒してしまいます。ゴブレットスクワットと、ダンベルやケトルベルを足首や腰の可動性のエクササイズと組み合わせることをお勧めします。

しばらくスクワットを行った後、優先順位なしでバランスを失う可能性があるいくつかのことがあります。

• 柔軟性の欠如
• 上または下を見上げる
• 穴の位置が悪い（膝が先に）

私やスクワットを始めたばかりの多くの人が犯す一番の間違いは、見上げることです。鏡を見てフォームを評価するか、腰を直接見ています。どちらの方法でも、頭部は解剖学的に中立の位置にありません。このような小さな調整でバランスの問題やバックポジションの問題を修正できるのは驚くべきことです。

柔軟性に対処するために役立ついくつかのストレッチがあり、セッションを開始する前にそれらを行うことをお勧めします。

• ランジが伸びます。股関節屈筋の可動性とふくらはぎ/足首の可動性を向上させます。両方の足が床で平らになり、腰を前方に押すときに体を垂直に保つ必要があります。
• 体重スクワット。下部で自分の位置を保持し、肘で膝を押し出します。腰の折り目は膝蓋骨の上部より下にあり、バランスは足の中央にある必要があります。約10秒間押し続け、少なくとも2回は行います。この位置での体の感じ方を覚えてください。背中に体重がかかっているときに、それがあなたがしようとしていることです。

バランスに対処するために、スクワットにはいくつかのバリエーションがあり、体の位置を学習するのに役立ちます。

• 膝の前でブロックします。ブロックは、膝が触れることができるように十分に高く、つま先の前に約1〜2インチ置く必要があります。しゃがんだときに膝でブロックに触れますが、倒さないでください。
• お尻の下でブロックします。ブロックは腰のしわが膝蓋骨の下になるように十分に低く、膝が正しい位置にあるときにお尻でブロックに触れるが、座っていないように配置する必要があります。

これらのバリエーションは、適切な体の位置を学習し、運動中に自分のより良い運動感覚を得るのに役立ちます。スクワットでは腰ではなく腰を下げることを忘れないでください。腰が十分に低くならない場合は、バランスも失われます（つま先にバランスを押します）。体重がそうであるように、バーは常に中足より上でなければなりません。

マット、あなたが前に何かを持っている間、あなたは同じエクササイズ（スクワット）をすることができます。例えば、足の強さが増すまで、サポートのためのバーや椅子。

これにより、スクワットをしている間、より優れたコントロールが可能になります。

また、怪我をする危険があるほど下がらないでください。あなたがそれを完全に作ることができないなら、あなたは必要な強さを構築するまで、途中まで下がるだけのほうがいいです。

最初に誰かがあなたのスクワットフォームを批評することをお勧めします。ジムで友達やトレーナーを見つけて、適切なフォームがあるかどうかを確認します。フォームが正しいと仮定すると、スクワットのエクササイズをサポートするために体を強化するエクササイズをいくつか与える必要があります。

スクワットをするのに問題がある場合は、次の練習をしてください

• 逆のランジ
• スクワットを分割
• ふくらはぎを上げる
• カーフプレス
• ボススクワット - ボスの丸みを帯びた部分を地面に向け、平らな部分に両足で立ちます。フォームに重点を置いて、ボスに約8-10スクワットの3セットを行います。バランスが良くなると、スクワットをしている間、プレートやダンベルを握ることができます。
• ボスのコツをつかんだら、クリエイティブになって、片脚でバランスを取るか、ボスで片脚スクワットするなど、さまざまなエクササイズを試すことができます。

私もexrx.netからいくつかのリソースを見つけました。

• スクワット時の柔軟性の問題
• 一般的な整形外科の柔軟性（足首の背屈の柔軟性を参照）

姿勢に苦労しているようですね。

スクワットをするとき、アキレス腱を使う必要はありません。それらがアクティブになっている場合は、足を使用しているので、それは誤りです。

背中のアーチを大きくし、お尻をもっと突き出して、スクワットを修正します。