あなたが太りすぎの場合、推奨されるランニングテクニックはありますか？

私は約3週間前（3週間）にランニングを始めました。スタミナは改善しているのに気づきましたが、ランニング後も関節（膝と足首）が痛いです。私は出かけるたびに約4マイル走っています。私は現在、ウォーキングとランニングも混ぜています。

これらの接合部への影響を軽減する、または私が完了するまでそれを強化する必要がある特定のテクニックまたは実行方法（踵のつま先または足の指の付け根、膝の曲がりが多い/少ない）はありますか？関節の痛みがそれほど大きくない場所に十分な体重を減らしましたか？現在、膝の周りの痛みが十分にある前に約1マイル半走ることができるので、再び走り始める前に、停止して約1/4マイル歩く必要があります。

試すことのできる多くのオプションがあります。停止しないでください-あなたは正しい軌道に乗っています。

各実行セッションの前に、ダイナミックストレッチを行って体を少し準備し、筋肉と関節に準備を整えてください。これはすべてのセッションの一部でなければなりません。時間に追われている場合は、実際の実行時間（および走行距離）を減らして、このリンクビデオのようなルーチンに合わせてください。

走っているときは、速度や距離よりも、良い形に集中してください。あなたが走っているのを見たり、走っている方法を知らないで、ここに良い形のいくつかのポインターがあります：

1. 背が高く走る
2. あなたの足があなたの前ではなくあなたの下に着地していることを確認してください。必要に応じて、歩幅を短くしてください。
3. ソフトで静かな着陸に焦点を当てます。はい、ランニングはインパクトの大きいスポーツですが、サイズや重量に関係なく、インパクトを最小限に抑えることができます

良いフォームのより深い情報については、ここにある偉大なリソースが。実行する方法は複数ありますが、これでうまくいく場合があることに注意してください。

加えて、そのランニングは必ずしも減量への答えではありません。運動をしてから食欲が増し、もっと食べたとしても、実際に減量することはできません。それを覚えておいてください。減量は、運動と栄養の両方で達成できます。

かかとではなく、前足または中足に着地することを検討します。

これにより、かかとを打つことによる突然の大きな衝撃過渡力が軽減されることを示唆する良い証拠があります。

そのハーバードの研究から引用するには：

私たちの研究では、現代のランニングシューズがなくても、人間がどのように、そしてなぜ快適に走ることができるのか、そしてなぜなのかを尋ねました。私たちは多くの人々がすでに知っていることをテストして確認しました。ほとんどの経験豊富で習慣的に裸足のランナーはかかとへの着地を避け、代わりに前足または中足のストライクで着地する傾向があることを確認しました。私たちの公開された研究の大部分は、さまざまな種類の足のストライキの衝突力学を調査しています。ほとんどの前足および一部のミッドフットストライク（靴または裸足）では、ヒールストライク（靴または裸足）時に発生する突然の大きな衝撃過渡現象は発生しません。その結果、前足または中足のストライキを行うランナーは、着地時に発生するこれらの突然の高い一時的な力に対処するために、クッション性の高いヒールの靴を必要としません。したがって、裸足で足が最小限の人々は、着陸による不快感なしに、世界で最も固い地面でも簡単に走ることができます。衝撃的な一時的な力が何らかの形の損傷に寄与する場合、このスタイルのランニング（靴または裸足）にはいくつかの利点があるかもしれませんが、その仮説はまだテストされていません。

私が言う考えるあなただけ進め、このプログラムを得ることを心配する十分に持っているので。@RyanMillerの答えはとても良いです。足を下にして静かに走るのは、フォアフットランニングの別の言い方です。

がんばり続ける！

他の答えを読んで、私はいくつかのことを提案します。

1. 静止していても、自転車から始めます。足の動きに慣れる。これは、実際にドキドキを始める前に、筋肉を構築して膝を強化するのに役立ちます。実際の自転車に乗る場合は、着席の上り坂で作業します。（私が思うスピニングバイクと同じですが、屋外でもっと楽しいです。
2. あなたが走り始めたら、他の人が示唆しているように、あなたの体に耳を傾けるだけでなく、Run：Walkプログラムに取り組んでみてください。これには多くのアプローチがあります。これは、上手になったら、徒歩1、徒歩1分の実行です。しかし、1分間のランニングから始め、1分間歩き、ランニングのために取っておいたすべての時間を繰り返します。その後、より快適になったら、ランニング2分、ウォーキング1分に切り替えます。
3. 関節が心配な場合は、舗装やコンクリートではなく、はるかに柔らかく弾力性のある素材でできているため、ランニングトラックから始めることを検討してください。

あらゆる形状と重量のランナーにとって、ジョイントのランニングは悪いです。実行中のプログラムを開始する前に、私は体重を減らします。ランニングは一般的に関節に悪いので、自転車やローラーブレードなどを勧めます。

編集：わかりましたので、ランニングの影響についての最近の研究を行った後、おそらくランニングは以前考えられていたように関節への害が少ないと考えられているようです。ただし、無理をせず、体に耳を傾け、痛みに注意してください。

ジムが言うように、ランニングはあなたのすべての関節と背中と同様に非常に困難です...そして、あなたが20kgの太りすぎであるか10kgの太りすぎであるかは本当に問題ではありません。経験則では、すべての関節への圧力は、ランニング中の場合とウォーキング中の場合の3倍です（平均5km /時のペースと仮定）。

いくつかの水泳やサイクリングから始める-またはおそらくランニングの横でこれを行うだけ-は非常に良いアイデアです。これは、関節を保護しながらランニングのフィットネス面を構築し、減量に対処しながら途中で戻るのに役立ちます。

走るだけなら、関節が痛くなるたびに立ち止まって歩くことをお勧めします。結局のところ、痛みは体が正しくないときに気付かせる方法です...

何キロも走るという基本的な考え方は、体に動きを学習させることです...だから私はお勧めできません。あなたは今、走る別の「スタイル」を使うことです。これを後で学習するのは非常に難しい場合があります。

幸運を！