ハーフマラソンの準備中にクロストレーニングする価値がある

2ヶ月半でハーフマラソンをします。僕が走った後半のマラソンになります。2時間以内に実行したいと思っています。私の前回のベストは2時8分弱です。私の安静時心拍数は52です。

私が住んでいる冬の通りとトレイルの状態のため、このハーフマラソンのトレーニングはすべてトレッドミルで行われました。距離、スピード、傾斜の仕事をしています。友人は私がクロストレーニングするべきだと提案しました。ウェイトトレーニングをしたり、泳いだり、トレッドミルで週に5日間ランニングするだけではありません。

クロストレーニングが私のハーフマラソンのパフォーマンスに役立つという科学的な証拠はありますか？具体的には、水泳やウェイトトレーニングなどに30分費やすほうが、トレッドミルに30分費やすよりも有益であるという証拠はありますか。私はクロストレーニングが私の全体的なフィットネスに役立つかもしれないことを受け入れますが、私はハーフマラソンのパフォーマンスについてのみ尋ねています。

反対を支持する科学的証拠があります...基本的に、ハンスセリーは、一般適応症候群と呼ばれるストレスと適応に関する私たちの理解を支配する1925年頃の基本理論を発表しました。この理論は、ワクチン接種とすべての運動理論の両方の基礎を提供しています。本質的に、あなたの体が何らかのストレス下に置かれるとき、それは次回それをよりよく処理するためにそのストレスに適応する必要があります。これが、システムに弱い毒を注入すると、同様の強い毒に対する免疫応答を改善できる理由です。重いものを持ち上げると強くなるのもそのためです。

私たちはこの基本的な基礎理論を体の理解を深めることで洗練しました。これは、キルゴア博士とマーク・リッペトーによる 『筋力トレーニングのための実践的プログラミング』という本にうまくまとめられています。重要なビットは次のとおりです。

• 運動は特定です。腕を動かしても太ももは強くなりません。
• 筋肉にエネルギーを与えるための代謝経路はいくつかあります。すべての運動がこれらのエネルギーシステムを同じように適応させるわけではありません。
• 強さと持久力には違いがあります。

今、Rippetoeが指摘するのが好きなので、より多くの力はすべての領域であなたを助けるだけです。ただし、4時間の直線運動に必要な強度のタイプと、重量挙げに必要なはるかに短い激しい運動には、顕著な違いがあります。実際、ほとんどの持久力の取り組みには、好気性の条件付けが必要です。これは（マラソンとは異なり）全力疾走に必要な嫌気性経路とは対照的です。

運動は特定のものであり、有酸素代謝経路を最適化する必要があるため、長距離ランニングに必要なトレーニングのタイプと互換性のある運動を選択する必要があります。互換性のある耐久志向の演習には以下が含まれます：

• ランニング（長距離）
• サイクリング（長距離）
• 水泳（長距離）

見覚えがあります？そうです、最も一般的な互換性のある3つのエクササイズは、トライアスロンを構成するものです。ウエイトリフティングは嫌気性の活動なので、実際には効果がありません。サイクリングや水泳は、より多くの抵抗を与えることができるので、あなたが一生懸命に仕事をするのに役立ちます。これにより、同じ代謝経路を使用しながら足が強くなり、ストライドごとの労力が軽減されます。トレッドミルの傾斜を増やし続ける場合も同じです。

筋力トレーニングは、より速く、怪我をしにくくします。これらの2つの改善により、マラソンのパフォーマンスが向上すると思います。

同様の質問に対するこの回答は関連性があり、科学的な参照があります。ここでの私の回答は、いくつかの推奨事項を状況に固有のものにします。関連する考え方は、Mark Rippetoeがまとめたものだと思います。

ある時点で、すべての真面目なアスリートは、改善するためにスポーツ固有の仕事の外に出ます。

あなたがすでにあなたのサイズの誰かのためにエリートレベルの強さを持っているのでない限り、私は強くなることはあなたの運動能力を向上させると思います。敏捷性とモビリティの仕事も役立つのではないかと思います。

National Strength and Conditioning Associationはこの分野で少し研究を行っています。

ここにサンプルNSCA記事があります

ここで重要なのは、トレーニングの1つを置き換えるのではなく、トレーニングを補足することです。あなたがどちらか一方を選択せざるを得ない場合、私は間違いなくあなたの持久力トレーニングを選択します。