ダンベルで持ち上げる重量を知るにはどうすればよいですか？

プレゼントとしてウェイトのセット-調整可能なウェイトダンベル-を与えられたばかりですが、最良の結果を得るためにどのようなウェイト/何回の担当を行う必要があるのか​​わかりません。

私は腕と手首の筋力（リーン筋力？）を高めたいと考えており、テニス、スカッシュなどのスポーツをプレイするための筋力が増すことを願っています。

目標とすべきウェイト/担当者の経験則はありますか？

最初に、実行する一連の演習を選択し、適切な形式で実行する方法を学習します。その後、体重の増加を開始し、スケジュールを設定できます。

一般に、いくつかの複合リフトですべての筋肉群を打つ全身運動をお勧めします。しかし、ここであなたが持っている機器であなたの述べられた目標に合うあなたのためのトレーニングを作成しようとします。

演習については、次を試してください。

• ダンベルカール
• トライセップ拡張
• 前腕の逆カール（上記の通常のカールの後にこれらを行うようにしてください）

慣れてきたらもっと実験することができますが、これは最初から良いトレーニングになるかもしれません。エネルギッシュで痛みは感じない限り何度でもできますが、良い開始目標は週2倍です。筋肉が回復すると筋肉が成長するため、自分に負担をかけるのではなく、1日の余分な休息を間違えます。各セットの間に2〜3分の休憩をとり、各8人の担当者を3〜5セット実行することをお勧めします。

どのくらいの重量を使用するかについては、最初に非常に軽い重量を使用し、フォームがダウンしていることを確認する必要があります（ビデオのヒントとモーションに注意してください）。動きに慣れたら、各運動に徐々に体重を加えます。セットごとに8人の担当者を実行している場合は、おそらく10〜12人の担当者が失敗したときの重みが必要になります。

他のいくつかのヒントは、将来の成果を上げるのに役立ちます。

• これらのエクササイズを行うときは、コアをしっかりと保ちます
• 特にダンベルカールの場合は、持ち上げるときにバーを絞ってください。
• ゆっくりと重量を下げます。これらはネガと呼ばれ、体重を持ち上げるのと同じくらい有益です

筋力については、Starting Strengthで5人の担当者の3つの作業セットが提案されています。StrongLifts 5x5では5x5が推奨されます。ワークセットにはウォームアップセットは含まれません。ウォームアップの場合、作業重量の25％、50％、75％で3セットを行うことができます。

始めたばかりの場合は、動きに慣れてフォームを改善するために小さな重みから始めます。ワークセットを成功させるすべてのワークアウトで、可能な限り最小の増分で体重を増やします。これが最も重要な部分です。強くなりたい場合は、より重い重量を持ち上げる必要があります。

テニスやスカッシュのために肩を無視しないでください。オーバーヘッドプレスとベンチプレスを行います。 http://www.exrx.net/Exercise.html

そのような一般的なルールはありません。

引き締まった筋肉の腕を手に入れるには、自分がしていることに集中する必要があります。自分に目標を設定します。筋肉質の腕を持ちたい場合は、使用している担当者とセットと体重に集中してください。

試してみる

初心者レベル4ダンベル付きセット1セット4 kg 10担当者2セット4 kg 10担当者3rdセット4 kg 10担当者4thセット4 kg 10担当者

uテクニックと姿勢が正しければ、次のレベルに進みます

中間レベル

ダンベル付き4セット1セット4 kg 10担当2セット6 kg 10担当3セット8 kg 10担当4セット10 kg 10担当

uが10 kg 10担当者の最終目標を達成するまでこれを行います

上級レベル

ダンベルを備えた2セットは、その血があなたの無駄に流れるようにレベルをウォームアップします

第1セット4 kg 15担当者第2セット6 kg 15担当者

3番目のセットがあなたの最高の体重になります。これにより、10回の繰り返しが可能になります。

4番目のセットは、次のヘビーウェイトで最高10人の担当者があなたの自己に挑戦するために少し重いでしょう。

セット間で約90秒間休息するようにしてください。適切な呼吸テクニックの姿勢、ポジティブ（uを持ち上げるとき）およびネガティブ（uを体重を下げるとき）、リフト中にチートしないようにしてください。

エクセルシートを使用して日々の基本を記録し、毎日記録された体重と比較することができる場合、物事がどのように改善されたかを分析することができ、それをさらにプッシュすることができます