体重と筋肉量を増やすにはどうすればよいですか？

私は15歳の10代です。小さい頃、栄養の問題（ほとんどの日は朝食を食べない、一貫した食べ物を食べない、ジャンクフードを食べるなど）があったため、ひどく体重が減っています。昨年以来、私は回復し始め、良い栄養習慣を取り戻そうとしました。私は毎日特定の時間に朝食を食べ始めました（これは夕食、昼食にも当てはまります）そして時々彼らの間で軽食を食べます。私は非常に一貫して食べます。たとえば、私の日のメニューの1つは次のようなものです。バターを塗ったトースト2枚と牛乳のマグカップ、1時間後に数個のナッツ、ランチにステーキを添えたフライドポテトのプレート、ディナーにカッテージチーズを添えたコーンミール、そして夕食後は常にパンの上で何かを食べる。

私も自転車に乗るのが大好きです。夏の朝に毎日約30分または1時間自転車に乗っています。私は、起きた後の朝に腕立て伏せをしますが、これはあまり役に立ちません。

私の現在の体重はかなり劇的です、私は認める、それは実際にひどいです：15年で1.84メートルの高さで50キロ。はい、それはひどい体重であり、私はこの高さと年齢で約65から73キログラムを持っているはずです。

しかし、これらすべてのトレーニング、学校、腕立て伏せ、毎日適切な時間に適切な食事を食べることで、3 kgの増加に役立ちました。私は46〜47 kgで始めましたが、現在は50キロです。

私の質問は、どのようなアドバイスをいただけますか？私は何か間違っていますか？私の目標は60 kgです。70 kgが理想的です。私は何をすべきか？もっと食べるべきですか？運動量を減らすべきですか？もっと一貫して食べるべきですか？

体重を増やす方法と筋肉量を増やす方法に関するアドバイスを共有してください。

あなたは私がやったことをすることができ、季節の商業漁業で働くことができます。135ポンド（61 kg）で出荷し、165ポンド（74 kg）でシーズンを終えました。キングサーモンの安定した食事と多くの勤勉さは私を驚かせました。

私はずっと背が低い（1.7m）が、私はずっと「ワイリー」でした。あなたが私のようなスローゲイナーであるなら、あなたはゆっくりと筋肉量を獲得しようとしていること、そしてその肥大（すなわち「バルキングアウト」）があなたにとって劇的に起こらないことを理解する必要があります。あなたの仲間として。

いくつかの提案があります。

• あなたは15歳で、（おそらく）思春期を迎えています。物事は自己調整することができ、1、2年後には、ホルモンの比率が変化するにつれて自然に質量が増加することに気付くかもしれません。基本的に私が言っているのは、あなたはまだ成長しているということです...成長する時間を与えて、あなたが持っている筋肉量のような愚かなことを心配しないでください。成人期に追いつく前に自転車に乗ってください！
• （上記の理由により）医師の診察を検討してください。潜在的なホルモンまたは腺の状態がある可能性があります（ただし、ほとんどありません）。何も「間違った」ものではなく、年をとるにつれてあなたの体は自己調整する可能性がはるかに高いと思いますが、後で検討する必要があります。
• 運動の80％は食事です。そしてあなたの食事は吸う。はい、定期的に食べていますが（これは良いことです）、ジャンクフードを食べていません（これも良いことですが）トーストですか？ポテト？カッテージチーズ？野菜はどこにありますか？果物はどこですか？無駄のないタンパク質はどこにありますか（おおよその推定では体重1ポンドごとに少なくとも1グラムです... 1日に100〜120グラムのタンパク質を消費する必要があります）。古ダイエットをご覧ください。あなたの果物と野菜を食べて、あなたが良い無駄のないタンパク質を得るようにしてください。私はここを見てみましょう：古ダイエット入門ガイド
• 正しい方法で運動し、あなたが望むもののために運動します。サイクリングは、あなたをより良いサイクリストにします（クルミを砕くふくらはぎと太ももと共に）。上半身の質量が必要な場合は、これらの筋肉群に働きかけ、運動させる必要があります。私はNerdFitnessの初心者体重ルーチンから始めます、そして、ここに秘密があります：プルアップ。
• これはかなり抜本的なライフスタイルの変更のように聞こえるので、大幅に新しい食事療法や運動療法を採用する前に医師に相談することをお勧めします。

適切な食事と適切な運動は私に違いをもたらしました。1年の大半を費やしましたが、ゆっくりと筋肉量を増やすことができました（釣りを終えた後、大学に行き、食べ物と運動をコーヒーとストレスに置き換えて筋肉をすべて失いました...ジムとキッチンで元気を取り戻すための1年の努力。

私は、この「問題」があなたが年をとるにつれてそれ自体を整理するだろうと感じていますが、より良い食事とより多くの運動は確かに痛くないでしょう。（そして本当にあなた自身にいくらかの忍耐を与えます...私はskinせた子供であることを覚えているのに十分なだけです）

腕立て伏せは、単に十分な抵抗力を提供しないため、大規模な成長を刺激するには不十分です。あなたが過小評価されているという事実により、あなたの食事は大規模な成長を維持するには不十分です。これらの2つの問題を修正すると、問題が解決するはずです。

1.成長を刺激する

バーベルと電源ラックを購入するか、バーベルがあるジムに参加してください。スターティングストレングスのコピーを入手して、重い物を持ち上げ始めます。自転車を完全に放棄する必要はありませんが、目標を大きくするのは逆効果です。

複合運動は成長を刺激します。スクワット、チンアップ、デッドリフトは、体を大きくする必要があることを伝えます。

2.成長のための燃料を提供する

たくさんの食べ物を食べる。本物の食べ物は加工されたがらくたよりもはるかに優れていますが、たくさん食べる必要があります。最善の策は、肉、卵、牛乳、魚などの動物性タンパク質の多いアイテムです。また、大量の野菜とココナッツやオリーブなどの良質なオイルを摂取するのも良いでしょう。たくさんの食べ物を食べると、体を大きくするために必要な原料が得られます。

他の誰かがあなたのために料理する場合、あなたは1つの選択肢があります：1）男を立てて料理を学ぶ、2）その人にあなたのために料理を変えるように説明して納得させる、または3）小さすぎるままにする。

健康と栄養に興味を持っていることは素晴らしいことです。

あなたの質問に簡単に答えるには、もっと食べ、一貫して食べ、運動を続け、重量挙げを始め、十分な睡眠をとってください。

さて、さらに詳細なアドバイス。

消費カロリーが体重増加にどのように影響するかについて時間をかけて学び、数日間消費したカロリーの数を数えてみてください。毎日物事を追跡する必要はありませんが、必要なカロリーを得るために食べる必要のある食べ物の量に驚くかもしれません。

タンパク質、炭水化物、脂肪の重要性と供給源について学びましょう。そうすれば、あなたが食べている食物でこれらの正しいバランスを得ることができます。食べたいと思う仕事のためにあなたの体に燃料を供給することとして食べることを考えてください。kceの答えでは、彼は古ダイエットを提案していますが、他の選択肢があり、人々は何が最善かについて意見が分かれています。

あなたがしていることをやり続けてください。自転車。楽しんで。十分な量の食べ物を食べている場合、自転車で体重を減らすことはできません。

体重を増やして強くしたい場合は、重量挙げを追加する必要があります。自転車は、自転車の筋肉だけを強くします。持ち上げる筋肉でも、走る筋肉でも、跳躍する筋肉でもありません。腕立て伏せは良いスタートであり、すでに3kgを追加しています。1年間でどれだけの利益が得られたら、どれだけ追加するか想像してみてください。

あなたは非常に小さいので、持ち上げを行うと、強くなり、筋肉をつけます。同時に多くの筋肉を使用するリフトや動きに焦点を当てます。ふくらはぎの引き上げ、ハムストリングのカール、または脚の延長を行わないでください。代わりに、スクワットを行います（その機器とメンターにアクセスできる場合は、体重、ダンベル、またはバーベルさえ使用します）。トライセップエクステンションをしないで、代わりに、腕立て伏せやベンチプレスをしてください。これらはほんの一例です。ただし、可能な限り迅速に利益を得ることに興味がある場合を除き、ここで詳細について心配する必要はありません。あなたのレベルでは、あなたが十分な量を食べているなら、あなたがすることはあなたをより大きく強くします。

筋肉がどれだけ速く/ゆっくりと伸びているかについて焦り始めたり、筋力の伸びを追跡したい場合は、適切な機器を備えたより組織的なプログラムに切り替える必要があります。