非常に寒い風、雨、または雪の中で走る準備をするにはどうすればよいですか？

12月上旬にイリノイ州シカゴに旅行し、マラソンのトレーニングをします。滞在中にトレーニングを継続するには、どのような準備と機器が必要ですか？私はいくつかのマラソンを走り、アメリカ南部の冬を駆け抜けました。風、雨、雪を最小限に抑えながら、華氏約35度までの天候で走る用意ができています。シカゴにいる週に、ほとんどの日は少なくとも5〜7マイル走り、1日は15〜20マイル走る予定です。過去の天気は、12月のシカゴの平均気温が20度であることを示しています。

• 氷の上で走ることを期待すべきですか？もしそうなら、特別な靴が必要ですか？
• 外が凍っている、または雪が降っている場合、人々はただジムに行き、外で走ることを完全に避けますか？
• 氷や雪の中を走っている場合、最も役立つレイヤリングの方法はありますか？
• 私は湖での長期にわたるランニングを計画しています。外が20度で風が強い場合、それは可能ですか、それとも寒すぎますか？

寒さの中を走るのは問題なく、今シーズンはこれまで15°Fに達したときも含めて、何トンもの追加装備なしで走りました。あなたが南の気候の冬から北の気候の冬に突然移動する場合、それがシステムに衝撃を与える可能性があるかどうかはわかりません。

• 必要以上に四肢を保護してください。たとえば、華氏30度の天気では、ショートパンツと長袖のシャツを着て走りますが、帽子と手袋も着用します。風が強い場合は、上部にウインドブレーカーも着用します。

• 本当に寒い場合は、レイヤーで考えてください。コンプレッショントップは、通常のランニングTシャツの下で着用するのに最適です。多くの風をブロックし、汗を発散させて体をドライに保ちながら断熱性も提供します。同じことがボトムにも当てはまります-ランニングタイツのセットを入手してください。通常は0°-10°Fまでうまく機能し、それらの上にいくつかのショーツを追加して風をブロックします、そしてそれが本当に寒くてあなたが望むならあなたの人体を保護するために、風をさらに遮るサーマルボクサーショーツも手に入れてください。ランニング中に熱くなりすぎた場合、レイヤーを外すのは非常に簡単ですが、20°Fを下回ると凍傷が深刻な問題になります。

• 寒いときは綿や他の非吸湿性素材だけで走らないでください。危険です。汗が凍り、低体温になります。ウールの方が優れており、その場合でもベース層としてポリエステル製の吸湿性のある生地を使用しています。

• 氷上でのランニングはトリッキーで、予想よりも遅くなり、昼間のみで行います。私は、たくさんの氷があるとき、あなたが確実に足場を持っていることを確認するのに十分な道を照らすためにどんな光も信用しませんでした。Yaktraxを入手して通常のランニングシューズを履くことができます。または、犠牲にしたい古い靴をお持ちの場合は、板金ねじを直接靴に入れるよりも良い方法はありません。

• 光といえば、冬の北部の州では非常に早い時期に暗くなります。ここミネソタ州では、日没はすでに午後5時前（11月中旬）であり、今年後半には午後4時近くになると予想しています。外に氷がない場合は、走行中に車や他のランナーに見えるように、ライトや反射ストリップが必要です。

トレッドミルのオプションに頼るのは、外がひどく雪であるか、私の通りやトレイルが1フィート以上の雪があり、耕されていない場合を除きます。私は通常、夏の雨について心配することはありません、そして本当に降って来て、私が見えない場合を除いて、ただ外に走ります。

風が問題になる可能性があります。特に湖の周りを走っている場合、12月に形成される氷のシートの上で風がかなり強くなる可能性があります。Goretexのような防風素材または標準の防風ナイロンだけの外側の層は、すべての違いを生むことができます。

アラスカ人として、いくつか追加することがあります。（これらの部分の周囲の冬の風冷の前の一般的な温度は5-15 Fです...これはアラスカとほとんどの標準によって穏やかです）。

• ウールを着用してください。古いタイマーはそれが機能したためウールを着ていました。合成繊維は、軽量で乾燥が速いため、温暖な気候では優れていますが、ウールのようにはなりません。ポリプロピレン（最も一般的な合成ベース層）は、主に肌から水分を逃がすことによって機能します。それ自体は絶縁層ではありません。ウールを着るのが難しいと感じたら、良質のマリノウールをお勧めします（私はSmartwoolまたはIcebreakerに完全に賛成です）
• 手袋と帽子を着用してください。これはあなたが思っているよりもずっと重要です。私はネッキーの大ファンでもあります（ネックゲイターとも呼ばれます）
• 風を壊す可能性のある層を無視しないでください。これは、軽くて、断熱性がなければ（そうでなければ過熱します）、できればピットジップまたは他の通気方法が必要です。
• 発汗をできるだけ防ぐために、レイヤーと通気孔（つまり、ピットジップ）を使用します。北極圏の格言は、「汗をかくのは死ぬことだ」と言います...
• 運動レベルが下がるとすぐに体温が大幅に下がる準備をしてください。冬のどこかでハイキングやスノーシューをしているとき、スノーパンツの通気孔を完全に開いた状態でベースレイヤーまで剥ぎ取り、運動をしている間も快適です。動きを止めるとすぐに、持ち歩いているものすべてをすぐに積み上げ、少なくとも15分間はまだ寒いです。これに備えてください。そうしないと、少なくとも不快に感じるでしょう。
• 氷を見ます。真剣に。（私は今朝足首を破壊しました）
• 車、木、ムースを見てください。（ライトを着用してください！そして、快適に走れる良いヘッドランプに投資してください。）
• これは非常に重要です。戻る予定があるときに、どこに行くのかを誰かに伝え、「フライトプラン」に固執します。いっそのこと、相棒と一緒に行きましょう。私はアラスカがシカゴから遠く離れていることを知っています（地獄、私はそこで生き残ることができなかったことを知っています）。しかし、これは寒い天気の基本です。ここにいる人は、夕食に戻って来ないときにどこを探すべきか誰も知らないので、日常的に死にます。

40度以下でのランニングは困難な場合がありますが、多くの人が楽しんでおり、特にチャレンジを探している場合には、素晴らしいトレーニングになります。いくつかの事実：

• 寒い気候で走ると、心血管系にさらなる負担がかかります。暖かい気候と同じパフォーマンスを得るためには、心臓がより熱心に働かなければなりません。したがって、心拍数は高くなります（または有酸素運動の最大値ですでにトレーニングしている場合は遅くなります）。トレーニング効果の観点から見ると、寒い天候でのランニングは、少なくとも心血管系の用語では、より高い強度でのランニングに似ています。普段よりも体調が良くないと感じても気にしないでください。それは正常です。

• 四肢、特に耳と手を保護してください。帽子またはヘッドバンド、手袋、厚手の靴下が重要です。残りについては、ナイキにはこの「ハイパーウォーム」ラインがあり、これはかなり良いと思います。

• 胸の周りを包む心拍数モニターを使用する場合は、寒さで体組織がより収縮するため、通常よりもきつく締めてください。奇妙に聞こえますが、本当です。

• 氷上で走りたい場合は、可能です。アイスクリートまたはIcespike製品を入手できます。

• ほとんどの人は、このような寒い気候では外に出ませんが、そこには常に少数の筋金入りの男がいます。

• 準備ができていれば、20度を超えるものは間違いなく実現可能です。20度以下での走行は、ほとんどの人には一般的に推奨されていませんが、特殊なギアと良好なコンディショニングでも可能です。

風のヒント：前後に行う場合は、風の方向を確認します。ランニングの後半は、ある程度の疲労を伴う可能性があります。風に乗って外に出て、風で家に帰る方が良い。自分が疲れた場合、強風に戻るためだけに、低体温のリスク、または暖かく快適な状態を維持しようとする疲労が増加します。

ウィンドチップなどのその他のヒント：冬のランニングのヒント。

M. Cypherの優れた回答に追加します。私はBC州バンクーバーで同じような気温の街をたくさん走っています。私はまた、イリノイ州シカゴと同じくらい風が強く、寒いニュージーランドのウェリントンで走っていました。

• 重ね着：開始すると寒さを感じるかもしれませんが、すぐに暖まることを期待してください。このような状況では、Icebreakerのメリノトップでランニングします。ファスナー付きのタートルネックの襟と袖に親指のフックが付いているので、必要に応じて温度を変えることができます。風が強い場合や雨が降っている場合は、上にシェルを着用します。雨、風、標高のある非常に寒いレースでそれを使いました。
• 手袋：フィットするものを手に入れましょう-素材が近くになければ機能しません。

風を考慮に入れる必要があります。良い風（風の寒さ）は気温を20〜30度下げることがあるので、風を遮ることができますが、汗をかいている間はべたつかないものを着用してください。

また、天気が0を大幅に下回ったときに首を覆うものや、口を覆うものなど、首を覆うものを検討することをお勧めします。じっと立っている間は呼吸が困難になります。

冬のランニングは楽しいです。他にはないので、普段は静かで静かです。トレイルを走る場合、自分でトレイルを壊すことが多いので、新鮮なパウダーを走りながらゆっくりと準備してください。雪から足を持ち上げながら走ろうとすることがよくあります。

寒い季節のランニングの必需品：

1）何よりもまず、私は寒い中で走るのが怖かったこのネオプレンのスーツを買いました。今は夏よりも快適です。

2）この目出し帽は私の頭、耳、鼻を温かく保ちます。また、過度に冷たい空気にも役立ちます。

3）最後に、これらの手袋は私の手を温かく保ち、プレイリストを変えます。

別のヒントは、寒くなったら安価な化学ハンドウォーマーを使用することです。防風ミトンシェルをかぶせた、指でつなぐランニンググローブを着用します。

ハンドウォーマーパケットは、1ペアあたり1ドル未満で入手できますが、気付かないほど軽く、指を暖かく保ち、数時間持続するのに最適です。