私は77キロの男です。私は私が5x5の試しを始めた前に卑劣な52 kg人だった。
体重増加プロセスの間、私は関連する脂肪増加についてあまり気にしませんでした。私は強くなってよく見えていたので心配していませんでした。
しかし、今、私はその脂肪のいくらかを失いたいと思いますが、また私が持っている筋肉/強さを得るか少なくとも維持し続けたいです。私はカロリーを見ていると私は混乱しています。
私は脂肪が約10％で、運動強度を維持しているとしたら、どのダイエット計画を採用するのか、またその理由を教えてください。
ダイエットA. 75 kgのカロリーを消費する
ダイエットB. 65 kgのカロリーを消費し（除脂肪体重を四捨五入）、失われた土地を回復する。
回答:
ジレンマはそれが同時に筋肉を得ることおよび脂肪を減らすことが非常に難しいということです。ほとんどの人は、周期的に体を改善し、しばらくの間体重を増やし、その後しばらくの間脂肪を減らしてからやり直すなどの方法を選択します。
個人的に私はそれを見つけました 高強度インターバルトレーニング 同時に筋肉を増やしながら脂肪を減らすのに最適な方法です。それはそうだった より効果的であることが証明されています カロリー消費量が少ないにもかかわらず、中程度の強度のエクササイズ（心臓）よりも脂肪が減少します。これが事実である理由に関して一般的なコンセンサスはありませんが、それは何度も確認されています。心臓とHIITの間の脂肪減少の違いは非常に劇的であるので、それはあなたがこの瞬間にどのくらい多くの人々がトレッドミルで彼らの時間を無駄にしているか疑問に思います。
とにかく、私があなただったら、私はあなたが以前と同じように食べ続けようとし（あなたの栄養のバランスが取れていると仮定して）、そしてあなたのトレーニングセッションの間に若干のHIITをし始めるでしょう。
ステップ1：あなたがまだ体重1ポンドあたり1gのタンパク質を食べていることを確認してください。これがなければ、ウェイトを上げた後に筋肉を再構築することはできません。
ステップ2：あなたが現在行っていることを取り、10％カロリーを減らす。 1週間か2週間経っても変わらない場合は、さらに10％減らします。
これはあなたの食事療法に厳密に焦点を合わせ、あなたが必要とする蛋白質を維持しそして必要に応じて他のマクロ栄養素を制限する。
断続的な断食でうまくいく人もいますが、それによってカロリー摂取量全体が変わるわけではありません。しかし、摂食ウィンドウは変わります。あなたが8時間のウィンドウで、そして16時間速くすべてのあなたのカロリーを消費するならば、あなたは一日を通してそれらのカロリーを広げるより多くの脂肪を燃やす傾向があります。カロリーの10％の削減と組み合わせることでも驚異を働かせることができます。
アイデアはあなたが望む結果を得るために小さな変更に集中することです。同じ方法で、必要なメンテナンスカロリー、または増量カロリーを見つけることができます。プロテインの摂取量を維持しながら、10〜15％刻みで食事を調整するだけです。