複数の軽いデッドリフトは、単一の重いマックスよりも優れていますか？

私の最大デッドリフトは350（まだ増えています）ですが、300を2回デッドリフトできます。全体の強さを構築するために、最大2リフトまたは単一リフト最大に焦点を合わせた方が良いでしょうか？

実用的なプログラミングの答え：1-3RM強さ

79ページから：

トレーニングの基本的な目的であり、パワーパフォーマンスの重要な要素である筋力は、より重いウェイト（1RMの90〜100％）で繰り返し回数を少なく（1〜3）することで得られます。

このコンテキストでは、Rippetoeは力、肥大、持久力を含まない強度の狭い定義を使用していることに注意してください。担当者を少なくし、1つまたは2つのセットのみを実行すると、能力の限界でボリュームと平均負荷が大幅に低下します（82ページの2番目の段落から言い換えます）。これらの理由（および怪我の危険性の増加）のため、定期的なトレーニング刺激として1RMまたは2RMを使用しないことをお勧めします。

PPの60ページのオリジナルの方が優れていますが（範囲から範囲へのグラデーションはそれほど明確ではありません）、このredditのこのチャートは、異なるrepスキームの効果を説明する優れた仕事をしています：

1-3RMの代わりに5RMのRippetoeの推論

あなたのためのキーラインは102ページからです、私のものを強調します：

セットごとに非常に低い担当者（1〜3）を使用することで絶対的な強度が得られ、高い担当者（10〜12）で質量が増加し、さらに高い担当者（20+）で局所的な筋肉と全身の持久力が発達します。初心者の場合、嫌気性の真ん中にある繰り返しスキームが最適に機能します：5人の担当者のセット。ファイブは、初心者の主な目標である筋力の大幅な増加を提供するために、連続体の筋力の終わりに十分近いです。ファイブは、仕事のレベルの上昇に対する耐性を開発するのに十分な担当者であり、筋肉の重量増加も起こるように、十分な量の肥大を提供します。

...

5は初心者に最適です。これらは、セットの終わりにテクニックの劣化を引き起こすのに十分な筋肉または神経筋の消耗を引き起こすことなく、筋力の増加および他の形態の進歩を効果的に刺激します。

あなたはまだあなたの潜在能力の初心者の範囲内に入る可能性が非常に高いです。その場合、全体的な開発には1または2ではなく5のデッドリフティングセットが最適です。毎日の増加に対応できない場合や、十分な食事と休息をとっても5RMの負担が大きすぎる場合は、デッドリフトで2つまたは3つのセットを使用する方が効果的です。

概要

とりあえず、このリフトの初心者プログラミングに固執します。5/3/1は機能する可能性がありますが、線形進行を機能させることに焦点を当てる方が効率的だと思います。

なぜ

最大デッドリフトが350の場合、1 rep max（1RM）または2RMを心配することはあまり意味がありません。その段階では、4RMまたは5RMに集中する方が生産的です。最大のシングルでそれを実証するのではなく、4〜6人の重いセットであなたの力と力を構築することに集中したい。また、これは怪我を引き起こす可能性がはるかに低く、回復しやすいです。

300ポンドの2RMデッドリフトは、まだ線形進行の範囲内です。十分な休息と十分な食事を摂っている場合は、各セッションまたは他のセッションごとに週に1回または週に2回、2.5ポンドまたは5ポンドを追加する5セットを実行する必要があります。

研究

これが理にかなっていることを確認するために、Practical Programmingの79-82ページをダブルチェックします（Starting Strengthフォーラム）。

2倍と1倍の間に大きな違いはないと思います。両方とも極端な強さに焦点を合わせています。私は個人的には、2倍の重量のほうが自我を高め、1 rep maxに基づいてセットの重量を計算したいときのあいまいさを排除するため、1倍にすることを好みます。

そうは言っても、4 repの範囲のようなものに刺激を適用し、1または2 repセットを使用して進行状況をテストする方がおそらく良いでしょう。たとえば、現在の週次（まあ、8週で各サイクルの間に2日間の休息をとる）ワークアウト（実践的なプログラミングで説明されているテキサスのワークアウトに基づく）は次のとおりです。

• 月曜日：1セット80％で4セット6セット
• 水曜日：軽い補足演習、デッドリフトなし。
• 木曜日：3セットの4セットで65％1RM
• 土曜日：1RMで100％（毎週個人記録を試す）

このようなスケジュールでは、最終日に1RMまたは2RMを切り替えることができます。実用的なプログラミングの推奨事項は、隔週で1と2を交互にすることでした。

「私の最大デッドリフトは350（まだ増えています）」

あなたがまだ得ているなら、あなたがしていることは働いています。動作しなくなるまで続けてください。魔法のプログラムを探して時間とエネルギーを無駄にしないでください。

彼らがまだ進歩を遂げている間にどれだけ多くの人がトレーニングスタイルを変えるかは信じられないでしょう。壊れていない場合は、修正しようとしないでください。テクニックの改善に一生懸命取り組んでください。これだけでもバーにポンドが追加されます。

誰かがより強くゲッターを続けることができる多くの方法があります。あなたの質問は、あなたがあなたのデッドリフトを訓練するために現れるとき、あなたが最大または最大に近いシングルまで働いていることを意味します。トレーニングの最大値まで作業し、その日の気分に応じてトップウェイトを調整することは、完全に価値のある戦略です。ボブ・ピープルズは、このタイプのトレーニングを使用して700以上のプルを構築しました。

軽量化（350を引くことができる人の場合は280ポンド）と、それを使用して10回のシングルを行い、各リフトに最大限の努力をかけることも、もう1つの優れた方法です。したがって、2、3、4、または5のセットを作成し、重いセットを作成します。

ストレートセット、またはセット全体はさらに別です。私の最大が約500ポンドであったのに、赤字から335ポンドで10 x 3営業を行ったことを覚えています。それは楽しかったです！そして、それが私の助けになったと確信しています。ストレートセットを使用すると、テクニックがより一定になり、作業能力が向上します。疲労が急速に増加するため、最大値の70％を超えるストレートセットを行うことはお勧めしません。

私が言ったように、重いシングルをやることがうまく機能していて、あなたがまだ得ているなら。立ち止まるな。ヘビーシングルは、最大強度を向上させる最も直接的な方法です。それはあなたの神経系を調整し、それをより効率的にします。

少し気分が悪くなった場合は、簡単な1週間をかけて、重荷に戻ったときの状況を確認してください。

乾杯！