ランニング、食べる量は少ないが体重は減っていませんか？

私は過去1か月半走り続け、過去3週間に何を食べているかを見ています。私は77,1kgで開始し、過去1週間以上75,5kg前後で行き詰まっています。私はキャンディーと私の食事に関連するあらゆるジャンクフードを完全にカットしました（そのため、チョコレート、コーヒーに砂糖を入れたり、チップを入れたりしていません）。通常、私は朝食にバナナを入れたミルクのカップでオートミールを調理します。つまり、ランチに低脂肪ヨーグルト、ディナーにフルーツまたは卵を使ったチキンカレーです。日中は果物も食べますが、走りに行けば通常はバナナとみかんがたくさんあります。

私は週に3回、ジョギングと呼ばれるはずのランニングに出かけます。これは、約30分、長さ約4 kmです。これはCouch25k計画の一部だったので、おそらくこれらの時間や長さから始めたことはありません。

それでも、しばらくの間私は自分の体重に行き詰まっているように感じます。特に週末は、水を十分に飲んでいない可能性があります。私が試して変更できることはありますか？他の形式のトレーニングを追加しますか？もっと走る？他に何か食べますか？

ランニング（運動）と食事（カロリー摂取量の削減）は必ずしも減量の原因にはなりません。脂肪を失う可能性は高いですが、さまざまな変数（カロリーイン、カロリーアウトなど）を制御しないと、望ましい結果を保証できません。

序文として、約3週間で1.6kgを失いました。これは、1週間あたり0.53kgに相当します。それは速い減量ではありませんが、これまでのところあなたの週平均は問題ありません。

ファットロスの最大の要因は、運動ではなくカロリー摂取です。したがって、まず最初に、あなたが毎日消費するカロリー数を把握することです。平均で2500カロリーと仮定しましょう。実際に自分で計算できます。

したがって、1週間あたり0.7kgを失うには、燃やす必要があります。

• 1週間あたり5400カロリー
• 1日あたり771カロリー

だから私たちはあなたの2500のメンテナンスから771カロリーを減らし、最終的に1728カロリーになります。この数値はあなたに固有のものではありませんが、目標カロリー摂取量を決定する方法を示しています。

また、日中の運動量を増やしたり、アクティブにすることで、カロリー燃焼を高めることもできます。couch25kを補完する優れた方法は、毎日の散歩をしたり、ジムのルーチンを拾ったりすることです。

タンパク質/炭水化物/脂肪/野菜のバランスの取れた食事を摂ることも重要です。現在、あなたの食事の大部分は炭水化物であるようです。

水分摂取は水分保持レベルに影響を与える可能性があるため、水分を多く摂取することで水分保持量を減らすことができます。

これは、スケール（または重量）が進行状況の悪い指標であることについて私が書いた記事です。だから、スケールについてあまり心配しないでください、運動と栄養について学び続けて、賢明な食事/運動計画に従うことに固執してください、そして結果は従うことが保証されます。

時間を与え、体重に集中しないでください-筋肉量が増えているか、体が新しいルーチンに順応している可能性があります-いくつかの利点を見始める前に2〜3か月の一貫した変化が必要になる場合があります。

Pffft、カロリー摂取量を計算していますか？私はそれが脂肪質の損失の旅を成功させるための道だとは本当に思っていません。

重要なのは、消費カロリーだけではありません。それはカロリーの質とそれらがどこから来たかです。

私のアドバイス

あなたの食べ物について：

マイクは正しいです。炭水化物の毎日の摂取量が多すぎます。あなたはより多くの野菜、タンパク質、そして健康的な脂肪を食べることによってそれらを減らす必要があります。これは食べることを意味します：

• 野菜がたくさんある（豆類はない）
• 脂肪の多い魚と赤身の肉がたくさん
• バージンココナッツオイルやオリーブオイルのような健康的なオイル

トウモロコシ油、菜種油、キャノーラなどの不健康で高度に加工された植物性オメガ6油を削減するようにしてください。

それが機能しないので、カロリーを数え始めないでください、そしてあなたがそれを飽きるまでに長くはかかりません。好きなときに好きなだけ食べて、正しいものを食べなさい。

ダイエットを変える方法についての良いアドバイスとガイダンスが必要な場合は、マークシスソンのプライマルブループリントを読んで、情報とレシピを含むこれらの素晴らしい古サイトをチェックしてください。

• http://www.marksdailyapple.com/
• http://robbwolf.com/2011/08/11/big-fat-blog-post-2/
• http://nuttykitchen.com/category/paleo/
• http://fastpaleo.com/

運動について：

1.カーディオ

同じ強さで30分走る、あなたの場合は遅い（4km / 30分）のようなものは、行く道ではありません。この慢性的な有酸素運動は、すぐに痩せません。

間隔をあけてさらにトレーニングする必要があります。これは、長時間同じ速度で実行する代わりに、実行強度を頻繁に切り替えることを意味します。低い心拍数（60％）で5分間など、始めます。その後、最高速度で20秒間スプリントします。次に、60％の心拍数に戻り、15〜20分間、すべてをもう一度行います。

彼らはそれを発明した日本の科学者にちなんで、この方法を田畑研修と呼んでいます。継続的に低い強度で30分間ワークアウトするよりもはるかに効率的です。

高速道路を車で30分、120km / hの一定速度で走行するのと比較できます。今度は同じ車に乗って、大都市の中心部に30分置き、停車して連続して行く必要があります。「シティカー」は高速道路の車よりもはるかに多くの燃料を消費します。それは実際にはかなり論理的です。運動で体を無理しないでください。週3回で十分です。他の方法でコルチゾールレベルが上昇し、そのようなホルモン状態では痩せがより困難になります。

ヒント：次の瞬間に有酸素運動をしてみてください。

1. 朝食前（インスリン値が低いとき）
2. 夕食後（インスリンレベルが高く、インスリンレベルを下げて寝るとき）

このサイトには、田畑トレーニングに関する情報が掲載されています。

• http://www.squidoo.com/tabatatraining

2.強さ

痩せたいときは、有酸素運動だけではありません。数日ごとに少し筋力トレーニングをしてください。スクワット、プルアップ、デッドリフト、ベンチプレスなどの高強度のエクササイズを行って、より大きな筋肉グループに集中します。

ViprやKettlebellのような機能的なギアを使って体を鍛え、できるだけ機械に近づかないようにしてください。筋肉よりも運動効率に焦点を合わせてください。つまり、多数の複合運動が行われ、同じ運動で負荷と動きが発生します。繰り返しますが、Viprはこれを行うための理想的な手段ですが、他の可能性もあります。

筋力トレーニングの経験があまりない場合は、CrossFitを確認してください。開始する前に、必ずガイダンスを確認してください。自分を傷つけてほしくありません。

これを行うと、急速に体重が減少します。