トレーニングの直前に食べるのに最適なものは何ですか？

関連する質問が2つあります。

1. 運動する前に食べるのに最適な時間は何ですか？また、良い運動をするために食べるのに最適なものは何ですか？ポストトレーニングについても同じ質問です（すぐに食べるか、しばらく待つ必要があります）。

2. 私はよくジムに行く直前に空腹になりますが、運動を台無しにすることなく空腹を満足させるために、その時に食べるのに最適なものを見つけようとしています。
   たぶん1、2時間前に食べるべきだと知っていますが、時々それが起こらないことがあります。私の仮定は、実際のトレーニングに非常に近いので、別の答えが得られるかもしれないということなので、私はこれを＃1とは別の質問として尋ねています。

ワークアウトの直前： あなたが言ったように、満腹で運動しないことが最善であるので、事前に約1.5-2時間大量の食事を避けるべきです。これは明らかに、消化にかかる時間によって異なります。ただし、空腹の場合は解決するのも非常に難しいので、運動する前にスナックが必要な場合は、満腹せずに何かを選択する必要があります。私の個人的なお気に入りは、ピーナッツバターと蜂蜜入りの全粒粉トーストのスライスです。ハチミツは、あなたが始めるのに必要な後押しを与えます、そして、ピーナッツバターとトーストは、エネルギーの漸進的な放出を提供します。このスナックの最大の利点は、大量ではなく大量にエネルギーを詰め込むことです。それはかなりのカロリーを持っていますが、軽い運動をしているだけなら、それなしで押し通すか、蜂蜜を落とすのが最善かもしれません。

良い運動をするのに役立つ食べ物： これは、どのような運動をしているのかに大きく依存しますが、一般的には、複雑な炭水化物、タンパク質、果物、野菜の健康的な混合物が必要です。一般的な燃料のために何を食べるべきか、そしてレース中に何を食べるべきかについてのヒントを提供する便利なリンクがあります（ランナーを対象としていますが、多くの有酸素運動をしている人には役立つかもしれません）。一番下までスクロールすると、ナッツ、卵、赤身のたんぱく質（七面鳥とサーモン）、全粒穀物、オレンジ、ミックスグリーンなどの推奨食品のリストが表示されます。割合は、運動の種類によって異なります。

ワークアウト後：ワークアウト後の「機会の窓」に関する議論については、この質問をご覧 ください。マッスルを構築して回復させるためにエネルギー源を補給する必要があることは間違いなく真実です。つまり、タンパク質、炭水化物、脂肪の良い混合物です。このサイトでは、外出先でチキン/玄米/野菜の混合物、アボカドを含むオムレツ、プロテインシェークなどの食事をお勧めします。

ワークアウト前：
私は前もってプロテインシェークをするために使用しますが、今ではワークアウトの強度を助けるためにカフェインをいくつか持っています。また、関節にイブプロフェンまたは他の抗炎症薬もあります。運動前の栄養については以下で詳しく説明しますが、いくつかの便利なリンクでもこれについて説明しています。

ワークアウト後：ワークアウト
後はできるだけ早く食べてください。トレーニング後に機会がありますが、その背後にある理由はその文書に要約されています。また、ワークアウト栄養を投稿するためのリンクや、pdfの他のドキュメントへのリンクもあります。「血液中のインスリンの量が増えると、必要なグルコースとアミノ酸が筋肉細胞の受容体部位に増加するようになるので」、これは私が糖分を少し​​持っていることを確認する唯一の時間でもあります。

これらは私の提案です、私が話し、皆と運動したすべての人のうち、トレーニング前の栄養に関しては少し異なっていました。満腹で運動するのは難しいので、2時間前に少し食べるいい結果になる。また、運動する前に食べ過ぎは悪いと思います。私はあなたのトレーニングのためのあなたのエネルギーレベルのために何らかの炭水化物（エネルギーバーまたは飲み物）を持っていることを確認するでしょう。

役立つリンク：
運動前に何を食べるべきか運動前に何を食べ
たらいいですか？

ナッツ/レーズン/他のドライフルーツの小さな袋を持って行くだけです。そうすれば、空腹にならず、詰め物をすることもなくなります。また、ジムのバッグに入れて1週間忘れても問題ありません:)

事前トレーニング：

カフェイン200-400 mg +ホエイプロテイン25-40 g

カフェインは、交感神経系を活性化し、重い体重を持ち上げる準備をするだけでなく、食欲も落ち着かせます。
タンパク質は、タンパク質合成ボールの転がりを得るために追加されます（回復の準備が整います）。

ワークアウト後：

60〜120分以内に、単純な炭水化物（白パン、ジャガイモ、純粋なデキストロースなど）とタンパク質（乳漿タンパク質、赤身の鶏の胸肉など）を2：1の割合で取ります。

実際にどのくらい消費するかは、トレーニングにどれだけ使い果たしたかによって異なります。複雑なリフト（デッドリフト、スクワット、プレスなど）を行い、あまり休まない場合、甘い時間を取りながら単独で腕のエクササイズを行う場合よりも多くのグリコーゲンを燃焼させます。

撮影に適した量：
50 gの炭水化物、25 gのタンパク質。脂肪を制限します（このポストトレーニングには役割がありません）。

詳細情報：
究極のワークアウト栄養ガイド