ワークアウト前とワークアウト後に適切に振る方法

私はジムのトレーニングを強化するために自分でプレ/ポストワークアウトシェイクを作り始めましたが、それから私は太りすぎていることに気づきました。どのように私は適切なプレワークアウトとポストワークアウトを振ることができますか

私のプレワークアウトシェイク

- 1/2 Litre milk
- 1 banana 
- 1 egg(whole egg)
- 30g protein powder 
- Flax seeds

それから私はジムの30分前にそれを飲んで、1時間半の激しいトレーニングを行います{1時間のウェイトトレーニング、それに続く30時間のノンストップランニング}。

ワークアウト後の飲み物

- 1/2 Litre milk
- 2 banana 
- 1 kiwi
- 2 eggs(whole eggs)
- Flax seeds 
with 1 multivitamin tablet, 2 fish oil capsules, 1 biotin capsule

私はこの食事が1週間で私を太らせることに気づきました。言うまでもありませんが、このトレーニング前の事を飲んだ後で、私は重いものを持ち上げてうまく行けました。

そしてワークアウト後のシェイクを飲んだ後は全く空腹を感じませんでした

どのように私は私を太らせることはできません良い栄養価の高いプリトレーニングとポストワークアウトを作ることができますか。私の体の大きさだけを伸ばしてください（筋肉に関して）。

プレワークシェイクシェイクに特に役立つのは、砂糖、カフェイン、ベータアラニン、クレアチンだけです。ワークアウト前の揺れはあなたにエクササイズするための追加のエネルギーを与えることになっています。手に入るまでに1〜2時間を食べたことは、飢えのないばかりでなく、一緒に働くための新鮮なエネルギーを手に入れるのにも役立ちます（必要であることを示唆するものではありません）。

• 砂糖（または一般的に炭水化物）は、体が炭水化物に由来するエネルギーをどのように優先させるかのために有用です（砂糖はちょうどそのエネルギーをより速く届けるために起こる）。
• カフェインは、1つの単純な理由でプレワークアウトミックスのためのほぼ全然存在しない成分です、それは働きます。それは体を刺激し、精神的な機敏さを提供するのを助けます。 1日500mg以下にとどめてください、しかし200mgのようなものは予備運動に十分かもしれません。
• ベータアラニンはプレワークアウトミックスの中で非常に一般的な成分です、それは独特の方法で筋肉を刺激し（人々はしばしば最初は変な感じを報告する）そしてあなたの最高のパフォーマンスを出すのを助けます。 0.8から2グラムの間にこだわる。
• クレアチンはプレワークアウトやポストワークアウトとして役立ちます。それは筋肉内のATPの生産そして供給を高めるのを助けます。その追加のATPは余分なエネルギーを提供するのに役立ちます。 2〜5グラム

エクササイズ後の揺れに関しては、脂肪が避けられるようにしたいのです。それはあなたが新しく疲れ果てた筋肉に到達しようとしているタンパク質の吸収を遅くするからです。それを念頭に置いて、最も有用なものは、単純に消化が早いタンパク質源（ホエーが最も速い）とクレアチンです。

• タンパク質の潜在的な供給源には、ミルク、ホエー、および卵白が含まれます。ただし、流体は常に固体よりも早く吸収されますが、卵白は、必要に応じてさまざまな選択肢に適しています。
• クレアチンは回復にまだ有用であるのでここで再び言及されます。あなたは前、後、またはトレーニング前後のどちらかにそれを持つことができます。

これらのことを念頭に置いて、あなたの質問に基づいて、これが私が提案することです。私が上でリストしたものに基づいてあなた自身のプレワークアウトミックスを買うか、または混ぜてください。砂糖に関する限り、果物はおそらく最善です（例えばバナナやキウイ）が、砂糖はおそらく正直に言ってこれらのことの重要性が最も低いです。あなたのポストワークアウトを振るとき、それは一般的に最適量に近いので、（粉末の重量と混同しないように）30グラム以上の総タンパク質をする理由は全くありません。私は粉とスキムミルクを混ぜることをお勧めします。マルチビタミンや魚油の錠剤もやっているのですが、それらはいつでもできるもので、筋肉を作ることとは厳密には関係ありませんが、健康上の利点があります。一貫性

全体として、それはあなたが体重を増やすか体重を減らすかどうかを決定します一日の過程で食べるものになります。筋肉はゆっくりと構築され、筋肉の1〜2ポンド（0.45〜0.9キロ）はあなたが月を成長させることができる理想的な量です。脂肪の喪失ははるかに速く、そして脂肪の増加ははるかに速いです。あなたが太りすぎの場合は、毎週少量の体重を失うことに集中してください。毎週あなたの総体重の5-1％は十分なはずです。あなたが薄くて単純に筋肉を追加しようとしているならば、毎月1〜2ポンド（.45〜.9 kg）増加してください（毎週の値のために4で割ってください）。体重に応じて毎日一定量の総タンパク質を摂取している必要があります（ポストワークアウトはすべての食事やスナックを横切って振れます）。その量は体重1kgあたり1〜2グラムまたは0.5〜0.9グラムです。体重1ポンドあたりのグラム（やり過ぎは悪くない、それだけで利点がない）。