このリフティングルーチンはどのように改善できますか？また、いつエクササイズを交換する必要がありますか？

私は主に質量に焦点を当てています。私は6'4で、体重は約195ポンドです。私はプッシュ/プル/レッグ+休息日をやっており、毎週体重を約5ポンドずつ増やしようとしています。

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• 腕立て伏せ：失敗まで3セット（現在はセットあたり22）
• ベンチ：5x5（現在は135lbs）
• ショルダープレス：3x8（現在は30lbs）
• トライセッププッシュダウン：3x8（現在160lbs）
• 肩の外側隆起：3x8（現在は20ポンド）

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• プルアップ：4セットの失敗（現在はセットあたり11セット）
• Chinups：失敗まで4セット（現在、セットあたり7セット）
• ダンベル列：3x8（現在60ポンド）
• ラットプルダウン：3x8（現在130lbs）
• 力こぶカール：3x8（現在30lbs）

足

• スクワット：3x8（現在120lbs）
• 脚の延長：3x8（現在は100ポンド）
• レッグプレス：3x8（現在130lbs）

このプログラムを改善する方法を教えてください。私はそれを数ヶ月続けました（しかし、最近になって脚を始めました）が、多くの改善が見られました。ショルダープレス、上腕二頭筋のカール、および横方向の隆起は、定期的に増加させるのが困難でしたが、可能な場合は増加します。

さらに、いつルーチンを切り替える必要がありますか？

プッシュプルエクササイズのバランスは問題ありませんが、変更できる点がいくつかあります。大きな化合物は有用です。

トライセッププッシュダウンとバイセップカールをドロップします。他のプッシュ/プルエクササイズでは、これらの筋肉をうまく叩いています。

チナップ（プルアップと非常によく似ています）をデッドリフト（3x5）に置き換え、プル日の初めに追加します。あなたのトレーニングには、実際には後方チェーンのエクササイズがありません（腰->お尻->ハムストリングス）。

latプルダウンをface pullsに置き換えます。彼らはあなたの前のバランスを取り、ベンチプレスの束があなたの肩を引っ張って回旋腱板を傷つけないことを確認します。

脚の日にレッグプレスを落とし、スクワットを5x5に移動し、体重を増やすことに集中します。それらは優れた強度の基盤であり、重くすることでそれらから多くの走行距離を得ることができます。

レッグデイに3x15でブリッジと腹筋を追加します。これにより、後部チェーンが丸くなり、安全性を高めるためにコア強度が不可欠です。クランチをしないでください、背中を傷つける可能性があります-アブホイール（テクニック！）またはレッグレイズを使用します。

ワークアウトは次のようになります。

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• 腕立て伏せ：失敗まで3セット（現在はセットあたり22）
• ベンチ：5x5（現在は135lbs）
• ショルダープレス：3x8（現在は30lbs）
• 肩の外側隆起：3x8（現在は20ポンド）

引く

• Deadlift：3x5（95から開始）
• プルアップ：4セットの失敗（現在はセットあたり11セット）
• ダンベル列：3x8（現在60ポンド）
• フェイスプル：3x8（スタートライト）

足

• スクワット：5x5（現在の体重の進行にとどまり、同じ担当者番号です）
• 脚の延長：3x8（現在は100ポンド）
• グルートブリッジ：3x8（開始するバーなし）
• Abs：3x15（選択）

基本的に、あなたはすでにトレーニングの対称性のアイデアを持っています。残っているのは、あなたの足がトレーニングの大部分を占めていることを確認することです。

肥大や筋力、またはその中間の何かのために働きたいかどうかを判断する必要があります。特にスクワットと組み合わせた場合、体に非常にストレスがかかるエクササイズであるため、週に一度だけデッドリフトを開始することをお勧めします。

プログラムを少し改善するために、いくつかのことをお勧めします。

1）プッシュする日は失敗するまでプッシュアップしないでください。次のエクササイズに必要なエネルギーを大量に無駄にします。現在のレベルで15に3セットを行い、毎週1人の担当者を追加できます。体重のエクササイズがとても好きなので、ディップを始めるべきだと思います。ディップが得意であれば、8-12のレピティション範囲でウェイトディップを始めることができます。

2）プルアップが失敗する必要のない腕立て伏せと同じ8の4セットを実行し、毎週1人の担当者を追加することができます。完璧な形で15の4セットを行うことができたら、加重プルアップを開始できます。チナップと同じもの。

3）足の日には、約5の低いピッチでスクワットを好むが、作業セットの数は同じであるが、これも目標に依存する。また、足の延長の前または後に、ハムストリングスを維持するための運動が必要バランス。

私はそれについて何時間も続けることができましたが、それが私が思う主なポイントです。