回答:
体重のみのエクササイズを行うことで同じ体重に制限されるというクリストファー・ビブスの主張には同意しません。自由に使える合計重量ではなく、特定の筋肉グループにどれだけの力をかけることができるかが、最大負荷にどれだけ近づけることができるかを決定します。特定の筋肉グループのてこ作用と分離により、非常に少ない回数の繰り返しで疲労に陥る多くの体重運動があります。ここに、関係する筋肉群に比べてますます大きな力を加えることができるようになるいくつかの進行のいくつかの提案があります（つまり、それはあなたをわずかな繰り返しで筋肉疲労に追いやるでしょう）。
続けられた。このリストの多くは、1回の繰り返しでかなりのトレーニングが必要です。体重のエクササイズには、一般的な筋力と必要な調整とのバランスのために、幅広いスペクトルの利点が潜在的にあります。
これは、オリンピックのリフトなどがそうではないということではなく、非常に重いデッドリフトまたはベンチプレスに伴う種類の努力を再現する方法を考えることはできません（後者は私にはあまり興味がありません） 、そして体重運動からの発展は確かに上級レベルでのリフティングの発展とは異なりますが、体操で取り組む「一重」があると言うのは間違っているか、少なくとも誤解を招きます。
私が読んだ説得力のある要約は、体重トレーニングを通じて、内的負荷のマスタリーを発達させ、それに伴うすべての安定性と、外部負荷のマスタリーの良いレベルを開発するということでした。持ち上げだけでは、その逆は当てはまりません。
同じ体重（同じ場合は体重）で同じ運動を繰り返し行うと、筋肉量や筋力の増加を期待できません。せいぜい、持久力の改善のために、速収縮繊維と速収縮繊維の比率の変化が見られるでしょう。
最近のACSMガイドラインを見るを見ると、利益を得るために、6〜12回の繰り返しで疲労困toするような演習が必要になります。それは通常の腕立て伏せや落ち込みではありません。重みが完全に画像から外れている場合は、本または他の重いアイテムを搭載したバックバックをお勧めします。12番目の担当者の前に疲労困hitするのにかかるものは何でも。
また、筋肉グループごとにワークアウトを毎日から週に2〜3回に減らし、回復のための時間を与えます。
すべての成功した運動レジメンの基本的な構成要素は、SelyeのGeneral Adaptation Syndromeの適切な理解を必要とします。初期理論は、適応症候群の2要素概念モデルを含むように拡張されました。
最初は、あなたが何をしても良い利益が見られます。ただし、コツは適応を必要とするほどストレスを増やすことです。重量挙げとボディビルダーは、バーの重量を増やし、使用するセットと担当者を操作することでそれを行います。
自分を厳密に体重運動に制限している場合、他の変数を調整する必要があります。
「ウェイトトレーニングの実践的なプログラミング」の本によると、さまざまな適応を引き起こす一般的な担当者の範囲がいくつかあります。
多くのプログラムは、建物の強度とサイズの間の適切な妥協案として、5のセットを使用します。この情報は、必要な適応を得るためにセットを整理する方法を理解するために重要です。行われる作業量（恒常性を乱すために必要なストレス）を増やすには、同じ数の担当者のセットをさらに追加します。12セットを3セット行う場合は、12セットを4セット、または5セットに増やします。
これらのバリエーションをしばらく持ち運び、ある程度の進歩を遂げることができます。最終的には、体重の運動をさらに進めるために、一日のうちに時間を使い果たします。この時点で、ジムに行けない/行かない場合は、ウェイトセットの購入を検討する必要があります。使用済みのセットであっても、より強くなるのに役立ちます。
全体的な強度を高めて筋肉を獲得したい場合は、LEGSをトレーニングする必要があります。どうして？彼らはあなたの最大かつ最も強い筋肉であり、脚を含む多くの運動は、同様に様々な二次筋肉を募集します。
テストステロンのレベルを上げる激しい/重い複合エクササイズが必要です。これは、最も簡単な言葉で言えば、身体の「筋肉の構築」オン/オフスイッチです。
絶対にウェイトにアクセスできない場合は、選択した体重のエクササイズと一緒に、間に完全に回復するスプリント（つまり、最大ペースを出すことができます）が役立ちます。（スクワット、腕立て伏せ、プルアップなど）スプリントはおそらく、体重をかけずに最大限の運動をするのに最も近いでしょう。
しかし、理想的には、筋力を伸ばすことに真剣に取り組むのであれば、重いトレーニングができるジムを見つけるか、それが不可能な場合はホームジムを建設する必要があります。ハック的または中途半端な解決策で強度を構築することは、真に重い重量を持ち上げることができることと決して比較されません。
体重を増やしたい場合は、カロリー摂取量を見てください。おそらく十分に食べていません。1日あたり約500カロリーの増加は、私が最もよく耳にする数値ですが、毎日摂取しているものと燃焼しているものを毎日把握し、そこから移動することをお勧めします。また、
追加の利点：カロリー摂取量の増加は体重の増加につながり、体重運動に対する抵抗が増加します。
マーク・ローレンの「あなたはあなただけのジム」をチェックすることをお勧めします。それは、体重運動、食事、インターバル、および他のほとんどすべての困難/強度の増加をカバーして、あなたがあなたの現在のプラトーを乗り越えるのを助けます。
あなたのルーチンにプルアップ/チナップと片足スクワットを追加して、ワークアウトのバランスを取り、各身体の部分を叩く必要があります。
ウェイトなしでトレーニングに抵抗を加える方法があります。たとえば、筋肉を収縮させる（弱点で収縮を絞る）か、抵抗バンドを使用して、意図的な抵抗を追加することができます。