プルアップ担当者を増やすにはどうすればよいですか？

できる限り多くの失敗をしますか？

それとも、週ごとの計画または低い担当者の複数のセットに固執しますか？

担当者が一定量（通常15人）に達した後に重量を追加する必要があるという意見の相違はほとんどありませんが、実際にそこに着くのは別の問題です。最初にPavel Tsatsoulineによって一般化された1つのアプローチ（詳細はこの記事を参照）は、「グルービングザグルーブ」と呼ばれます。Pavelは、「特異性+頻繁な実践=成功」、つまり「できるだけ新鮮でありながら、できるだけ頻繁に」トレーニングする必要があると主張しています。これは複数の方法で解釈できますが、結局のところ、すべてのセットで失敗することはなく、毎日いくつかのセットを実行することになります。もちろん、これを機能させるには、簡単にアクセスできるプルアップバーが必要です。

私は個人的にこのアプローチに従い、2つのプルアップから〜12まで非常に高速に動作しました-バスルームに行く途中にバーがあり、その下に行くたびにジャンプしていくつかのプルアップをすることがルールでした。確かに、私は最初はだまされて、さらにジャンプして、ずっと下がっていませんが、かなり速く改善しました。後で、グリップを変えて、より厳密にしようと試みました。最も重要なことは、「強い」と感じながらできる限り多くのことをやっただけで、完全に失敗することはなかったということです。

上記にリンクした記事は、これは他のエクササイズにも適用できることを述べていますが、おそらくそれは良いアイデアではありませんが（過度のトレーニングの恐れのため）、ディップでそれを行うことは良いマッチだと結論付けています私は自分の考えや経験に沿っていますが、平行棒が手元にないのでテストできませんでした）。

さて、担当者を増やす最良の方法は、より多くの繰り返しに引き継がれる強さの持久力に戻るサイクルよりも絶対強さを増やすことです。

この方法の例

NFL結合テスト

潜在的なプレーヤーが行うテストの1つは、彼らがどれだけの力を持っているかを確認するために、できるだけ多くの担当者に対して225ポンドのベンチプレスです。では、それらの人はどうやって225ポンドで最大50回の繰り返しを行うことができますか？まず、アスリートが生成できる最大の力である絶対強度を構築します。彼らはそこに最大1人の担当者を建てなければならないので、225ポンドは、最大の繰り返しである強度耐久性に持ち越すために取り組んでいる組み合わせテストから2-3週間よりも軽いと見なされます。

したがって、担当者を増やすには、プルアップの絶対強度を上げる必要があります。

• 月曜日、水曜日、金曜日に5セットを3回繰り返します。
• 常に段階的にロードします。あなたの体に5ポンドを「すべて」のワークアウトで取り付けます。
• あなたの筋肉は、ワークアウトごとに5ポンドずつ持ち上げるのに慣れ、その結果、絶対的な強さが毎週15ポンド増加します。
• 45ポンドの体重を5回引き上げたら、月曜日、水曜日、金曜日に2週間過ごし、できるだけ多くの体重を引き上げようとします。ワークアウトごとに、繰り返しをさらに数回増やし、2週間の終わりにさらに多くの繰り返しを行うことができます。
• 絶対強度の増加を維持するために、加重プルアップに戻ります。

この記事はかなり良いです。周波数の増加、ネガティブ、プルアップ支援など、4つの基本的なポイントを作成します。

人々がこれ以上プルアップやチンアップを行えない理由は、体重が重すぎるためです。これが他のエクササイズの問題である場合、バーから少し体重を減らすか、より軽いダンベルを使用することができます。残念ながら、自分の体重を軽くするために足を離すことはできません。ただし、同じ効果を作成する方法があります。

アシストプルアップマシン。これはおそらくあなたのジムが実際にこれらのいずれかを持っていると仮定してそれを行う最も簡単な方法です。もしそうなら、このマシンが基本的に行うことは、マシンの重量とバランスをとることにより、身体の重量の一部を取り去ることです（シーソーの動作のように）。体重をどれだけ引きたいかを設定すると、カウンターウェイトがバランスを取ります。ここでの目標は、自分の体重の100％を引き出すことができるようになるまで、使用している自分の体重を徐々に増やすことです。その時点で、実際のプルアップを行うことができます。バンド。人々が100種類の物事に使用する伸縮性のあるトレーニングバンドを知っていますか？バンドの上部をプルアップバーの周りに引っ掛け、膝を底部に置くと、バンドアシストプルアップと呼ばれるものが作成されます。スポッターを入手してください。

基本的に、それらをやり続けます-さまざまな手の位置を試して、体重を追加し、毎食前に目を覚ますとき、またはプルアップバーを通り過ぎるときにセットを行うなど、ゲームにしますドアフレーム）。できるときにできる基本的な体重のエクササイズがいくつかあります（プルアップ、プッシュアップ、シットアップ......）

必要に応じて支援を使用して、失敗するまで3セットを実行します。ある日、懸垂をし、1日休み、それから翌日にプルアップをして、休んでください。それがあなたのサイクルです。

つまり、最初の日は次のようになります。

• チンアップ：4、4、2

大丈夫。次回（4日後）に、以下を取得できます。

• チンアップ：4、4、3

など...あなたのプルアップは、おそらくあなたのチンアップよりも弱くなるでしょう。

最終的に、最大15人の担当者を獲得したら、リフティングベルトとチェーンからプレートを吊り下げて重量を追加する必要があります。