力こぶトレーニング。それを最大限に活用するには？

大規模な上腕二頭筋を構築する最速の方法は何ですか？体重は75kgです。身長は5 '11' 'です。タンパク質を150g摂取します。5セットのバーベルカールとダンベルカールをそれぞれ行います。私の上腕二頭筋は現在14インチです。上腕二頭筋を週に3回運動します。バーベル（7.5〜12.5kg）とダンベル（10〜20kg）の重量を徐々に増やしています。他に何ができ、何をする必要がありますか？

助けてください。

これは別の質問で私の暴言から取られています：

4か月の継続的な運動の後、ゲインなし

ナチュラルリフター（instagramとgym ratの人口の90％のような同化サプリメントはありません）の場合、最も効率的な成長方法は体系的であり、おそらく唯一の方法です。ステロイドのバケツを使用していない人にとって、肥大（筋肉の成長）は局所的なプロセスではありません。ほとんどの場合、十分な刺激が与えられると、筋肉の成長は1つの小さな場所ではなく体全体で起こります。そのため、体全体にストレスをかける作業を行うと、体全体が支えなければならない背骨に大きな負荷がかかるため、上腕二頭筋を直接動かすよりも上腕二頭筋の成長が大きくなります。別の言い方をすれば、重いトラップバーデッドリフトを行うと、カールするよりも腕を大きくすることができます。リフティングの世界で一般的な経験則では、腕の周囲を1インチ増やすには約15ポンドの筋肉を増やす必要があり、そしてそれはほぼ正しい。それ以外の場合は、上腕二頭筋のみを訓練し、その結果、巨大な腕と小さな小さな体を持つ逆T-レックスタイプであった人が歩き回っています。しかし、あなたはしないので、カールは動作しませんか？もちろんそうです。上腕二頭筋特有のプログラムは、他のすべてを正しく実行している限り、確かにある程度の腕のサイズを追加しますが、デッドリフトまたは他の何かに偏ったプログラムをした場合に得られる結果と比較して、結果は一般に青白くなります大きな全身運動。同様に、上腕二頭筋に特化したプログラムは、大きな動きをずっとしてきたが、地域に特化した触媒が必要な場合に役立ちます。ただし、ステロイドは、あらゆる種類の機械的ストレスに対して全身を非常に敏感にします。十分な量のステロイドを使用している場合、何でも機能します。ボディービルダーによって「書かれた」数え切れないほどのボディービル雑誌を通じて発行されたこれらの身体部分固有のルーチンはすべて、私たちすべてに大きな損害を与えました。多くの時間を費やして複雑な動きで脊椎に大きな全身負荷をかけるべきだったときに、カール、キックバック、肩をすくめる、前部のデルトレイズ、脚の延長に集中するように私たちの多くを説得しました。

ステロイドを使用していないときに、週に3回上腕二頭筋を鍛えることはできず、上腕二頭筋が大きくなることが期待されます。少なくとも、「初心者」の利益を最大限に活用した後ではありません。重いバーベル/ダンベルの列、プルアップ、ラックプルを行います。

さらに、明らかに「カール」は、上腕二頭筋を直接分離する唯一の方法ですが、常に同じことを行うと、同じように見えます。新しい刺激を導入する必要があります。上腕二頭筋は、（特にこれを週に3回行うため）現在実行している2つのエクササイズに非常にすばやく適応します。あなたはそれらを新しい角度から打ち、説教者のカールをし、傾斜したカールをする必要があります。新しいグリップからそれらを打つ必要があり、リバースカール、ハンマーカールを行います。新しい強度とテンポでそれらを打つ必要があります、重いカールを行う、スーパーセット、ドロップセット、休憩を行います。

最後に、OK、たんぱく質150gを摂取します。これは悪くありません。しかし、実際にカロリーの余剰を食べていますか？200gのタンパク質を食べることができますが、それでも800カロリーしかありません。安静時の代謝率、つまりメンテナンスレベルのカロリーを把握し、そのレベルよりも少なくとも500カロリー多く食べる必要があります。

薬物を使用しないと仮定すると、筋肉群を構築する「最速の方法」はありません。筋肉の成長は、トレーニングを継続し、栄養的に健全な食物を食べ、効果的に回復し、プロセスを長期間継続することに同意する長期契約です。いわゆる「最速の方法」は、通常あなたの健康を危険にさらす傾向があります。

限られたトレーニングの説明から、上腕二頭筋のトレーニングが多すぎることをお勧めします。他の体の部分に対して行う他のエクササイズから上腕二頭筋のための補助的な仕事が得られることを考慮し、腕を過度に訓練することに心を開いたままにします。また、さまざまな身体の部分を訓練するときに対称性と割合を考慮する必要があります。私の意見では、他の体格を犠牲にして大きな上腕を持つことは良い目標ではありません。

私たちは皆、反応しないように見える1つ以上の頑固な身体部分を持っている傾向があります。それはあなたが持っているものを改善できないということではありません。あなたが腕のトレーニングのために何をしているかを詳しく見てみましょう。別の機器を使用したり、セット/担当者の数を変更したり、エクササイズを変更したりできますか？トレーニングを簡単に調整することで、トレーニングのプラトーを克服し、筋肉の成長を助けることができます。