可能な限り迅速かつ効率的に心臓を構築/改善するにはどうすればよいですか？減量やカロリー消費には興味がありません。休憩せずに長時間走ることができるようにするだけです。
私はこの努力のために利用可能なトレッドミルを持っています。
編集：私は特定のスポーツやイベントのトレーニングをしているのではなく、最高の結果が欲しいだけです。私は自分のフィットネスレベルを「中程度」に分類します-私は太りすぎではなく、10年間体重を増減しました。
より直接的な質問は、トレッドミルで20分以内に、19分間ジョギング、15分間ランニング、または10分間スプリントする（オフタイムがウォーキング/リカバリーに費やされる）方が効果的ですか？
回答:
タバタ/インターバルトレーニングを見て、心臓を素早く構築することを強くお勧めします（タバタとは？どのくらい効果的ですか？）。あなたがそれを構築する理由がある場合（あなたはいくつかのスポーツ活動に参加していますか）、その特定の活動をトレーニングに組み込みます-つまり、あなたの水泳を改善しようとしているなら、トレッドミルで走らないでください。
答えがあります！
特定の心拍数ゾーンで運動する驚くべき新しい科学を使用してください特定の結果を得るためます。
例えば、 http：//www.thewalkingsite.com/thr.html
まず、説明に従ってMHR（最大心拍数）を計算します。
次に、購入できる最も安い心拍数モニターを購入します。今すぐ注文してください。（それらは数ドルしかかかりません。それらはすべてまったく同じであるため、高価なものを購入してもまったく意味がありません。）
次に、MHRの70％で運動する必要があります。プラスまたはマイナスは、それぞれ3または4と言います。（つまり、私にとっては120です。したがって、たとえば116から124の間に維持する必要があります。）
次に、1日1時間まで待ちます ただし正確にその70％の心拍数だけを取得します。心拍数は速くなりません（または遅くなります）。
あなたの改善は信じられないほど速いことがわかります。
最初は1日30分しかジョギングできなかったので、休憩をとって10の3つのグループに分けなければなりませんでした。繰り返しますが、非常に厳密にに常に私の70％のレートを維持しています。（10分未満の「セクション」を行わないでください-10分間それを維持するように強制してください。）
信じられないほど2か月後には、その70％レベルでジョギングやランニングを2時間ほど、いつでも、ほぼ毎日簡単に実行できます。（現在、基本的に毎日1時間走っています。）さらに、私は古いオナラです。慎重かつ積極的に70％のレベルに固執する場合（より強くなる誘惑に抵抗する場合）、改善は驚くべきものになります。また、今日から少なくとも1日30分は行う必要があります。
ヒント：現在、ジョギング中にその70％の心拍数に到達するのが難しい場合は、これを試してください：丘を見つけて、丘を「すぐに」歩いてください。（急な丘の場合は、丘をゆっくり登ってください。）心拍数モニターを注意深く見て、正確にその魔法の70％レベルで心拍数を取得します。もちろん、人気のあるマシン、トレッドミルなどを使用すると思います。
BackInShapeBuddyとその他の方々のおかげで、私はこのWebサイトでこの70％のビジネスについてのみ学びました。だから私はそれが他の読者に役立つことを願っています。
さらなる思考：あなたの食事は重要でなければなりません。Drs EadesによるProtein Power Lifeplan を読んでいますか。それはあなたの人生を変える可能性があります-もちろん、すべてのダイエット科学には、それを「信じない」人々がいます。しかし、3週間を試すのは簡単です。非常に多くの人々のランニングエネルギーの変化は驚くべきものです。それは決して「痛みを伴う」食事療法ではありません。あなたは自分の顔にできる限り多く食べるので、試してみても痛みはありません。
したがって、酸化酵素が多くなると、より長くより難しくなる能力が高くなります。
そして、酸化酵素に対するHIITトレーニングの効果に関する最初の研究（16）は、7週間の激しいサイクリングスプリントに従事する被験者の骨格筋酸化酵素の大幅な増加を実証しました。スプリントをサイクリングした後、週にわずか3日間で4分間の回復間隔が続きます。
しかし、HIIT対有酸素運動はどうですか？
別の6週間のトレーニング研究（5）では、次のいずれかの結果として生じる酸化酵素の増加を比較しました。
1）4〜6秒間の30秒の最大努力サイクリングスプリント、それに続く4.5分間の回復発作、週3日の実行（これは従来のHIITトレーニングです）…
または…
2）65％VO2 max（簡単な有酸素強度）で週に5日、40〜60分間の安定したサイクリング。
HIITプログラムを実施した被験者のミトコンドリア内の酸化酵素のレベルは、有酸素グループのほんの一部のボリュームでトレーニングを行っていたにもかかわらず、かなり高かった。
このような短い運動期間で、この好ましい持久力の適応はどのように起こるのでしょうか？
HIITによるミトコンドリア密度と酸化酵素活性の増加は、従来の持久力トレーニングとはまったく異なるメッセージシグナル伝達経路によって引き起こされることが判明しています。
この代替経路では、良好な持久力適応を促進する「マスタースイッチ」がアクティブになります。このマスタースイッチは、PGC-1α（友人に感銘を与えたい場合は「おしっこジーシーワンアルファ」と発音）と呼ばれ、「ペルオキシソーム増殖因子活性化受容体gコアクチベーター1α」の略です。PGC-1αは、ミトコンドリア密度と酸化酵素活性の好ましい増加を引き起こしますが、2つの完全に分離したシグナル伝達経路-カルシウム-カルモジュリンキナーゼ（CaMK）経路またはアデノシン一リン酸キナーゼ（AMPK）経路によって活性化できます（15）。
継続的で大量の持久力トレーニングは、前者の経路を介してマスターPGC-1αスイッチを活性化するようですが、激しいインターバルトレーニングは後者の経路を介して活性化するようです
心肺機能/持久力/スタミナを改善するには、高強度トレーニング（HIT）を強くお勧めします。私は自分自身が全体的に適合していると考えており、私が受けたすべての実行中のテストで最高の成績を収めています。これらの結果を達成するには、非常に素晴らしい4x4インターバルワークアウトを使用することをお勧めします。方法は次のとおりです。
これらの4つの簡単な手順を週に3〜4回実行すると、6週間以内に持久力が十分に向上します。ステップ1：ウォームアップ！約でのジョギングが遅い。最大パルスの60％。（10分）ステップ2：最大パルスの85〜95％で速度を上げます。パルスウォッチをお持ちでない場合は、実行中に絶対に話をしたくないときに、あなたが正しくやっていることがわかるかもしれません。（1〜2分）ステップ3：アクティブリカバリ。ゆっくりした段階的なジョギング（ステップ1のように）。（3分）ステップ4：ステップ2と3を4回繰り返します。
カーディオで頑張ってください！
「休憩をとらずに長時間実行できるようにする」場合は、短い文章を話すことができる十分なペースで、少なくとも30分間連続してジョギング/ランニングを行う必要があります。必要な場合にのみ歩き、それでも1分以内に休憩を保つようにしてください。他の回答が推奨している疾走間隔は、主にスピードと嫌気性フィットネスに役立ちます。ランニングトレーニングからインターバルトレーニングに移行しても、彼らはまだ持久力に少し役立ちますが、安定した安定した長時間のランニングほどではありません。それはすべて「有酸素運動」ですが、休憩なしでより長く走ることは、有酸素フィットネスと筋持久力に焦点を合わせるということです。単にマイルを入れるだけでうまくいくはずです。インターバルトレーニングを数回行うと、
これをバックアップするための何らかの研究があればいいのにと思いますが、どこかのニュースサイトで、短距離で走ることは、長時間ジョギングをするよりも優れていると比較できます。したがって、10分間のスプリントのみを行う場合は、30分間連続してジョギングするのと同じように機能します。ある日は30分間快適なペースでジョギングし、別の日はスプリントと交互に行い、毎週ジョギングの速度とスプリントの持続時間を増やすことをお勧めします。やがて、難易度が増すにつれて、忍耐力が高まります。
アメリカ心臓協会は、心臓の健康のために週に5回、少なくとも30分間の中程度の運動を推奨していることを伝えます。心臓の健康に加えて、脳卒中、糖尿病などの他の状態のリスクも軽減します。したがって、30分間しか入ることができず、その時間を継続的にジョギングする場合、体を非常に助けます。まったく運動していません。
AHAアメリカ心臓協会ですか？私はインド出身です。グーグルで検索するまで知りませんでした。
あらゆるフィットネスレベルで有酸素運動を改善するには、ランニング中に話すのがまだ快適なペースよりも速いペースで実行する必要があります。また、テクニックについても説明します。肩を緊張させないでください（肩は動かないようにする必要があります）。足を前に向け、腕を90度に曲げてください。これらの情報はすべて、長年のフィットネススペシャリストであった友人や個人的な経験など、さまざまな場所から提供されています。最終的には、走るときに快適に感じるようにします（あまり快適ではありません！）。
時間の余裕がない場合の、年齢に応じたランニングのもう1つの選択肢は、インターバルトレーニング（より短く、より激しいトレーニング期間）です。どのフィットネスレベルに最適かについてはあまりよくわかりません。これにより、有酸素フィットネスよりも嫌気フィットネスが向上しますが、Googleのヘルプで簡単に見つけることができるさまざまなエクササイズがあります。
有酸素運動は無有酸素運動よりも優れています。絶対に強く押しすぎないでください！これが役立つことを願っています。