長期のペースが安定しない

私は、2か月と3か月で行われる2、3 kmのレースの準備をしています。私は4週間前に心拍数に基づいた特定のトレーニングを提案するトレーニングプログラムを開始しました。毎週ゆっくりと走るべきです。

問題は、安定したHRを維持することは、セッション中に私のペースがゆっくり下がることを意味することです。私は60分以上走り、心拍数は145から150の間でとどまり、最初の20〜30分間は6:30分/ km未満の安らぎを保つことができます。その後、7：00またはさらに遅くする必要がありますHRが155を超えるのを避けるために。

それは正常ですか？トレーニングは間違っていますか、それともオーバートレーニングですか？私はまだ十分に訓練されておらず、私の体は30分以上も走っていないのですか？

心臓のドリフトに注目してください-あなたが経験しているのは、同じペースを維持するためのより大きな努力です（そのため、同じ努力を続けることで、ペースを落とさなければなりません）。それは完全に正常な現象であり、すべての人に影響します！

それは私にとって普通のことであり、私は一般的にそれが本当だと思います。心拍数は、多くの内的および外的要因に制限され、依存していますが、実際には努力の尺度です。HRは必ずしも全体を通して一定である必要はなく、一部のコーチ（Greg McMillian）は、総距離でそれが正常であり、私のような年配のランナーはより高い％maxHRであることが普通であると言います。グレッグマクミリアンの本「YOU（Only Faster）」、第13章：持久力ゾーン、「Nerdy Note：The Science of Endurance Zone Training」の最初の段落を参照してください。

簡単な努力での長時間のランニングでは、主に良い簡単な努力を確立するためだけに、少し速く走らせました。2-3マイルまたは約20分後、私の心拍数は安定し、ペースは遅くなります/安定しますが、距離が長くなると、同じHRと労力でペースがわずかに低下します。最近、私は長いイージーランの終わり近くに同じリズムとペースを維持しようとしていますが、同じペースを維持するために私はますます強く押すように感じていますが、私の心拍数はわずかに上がります。終わりに近づくと、私はより速い走りやテンポのペースで走っているような気分になるので、その種の衝撃的なことです。

レース予測時間（最新のレース時間に合わせてスケーリングされた世界記録の曲線に従う傾向がある）を見ると、長い距離よりも短い距離でペースに大きな変化があることがわかります。距離に対する努力は、この曲線に比例するものであり、1回の実行で距離に対する努力の変化を理解するために使用できると思います。

ランニング中は、心拍数に大きな影響があります。

• 風：風は、HRの低下/上昇において大きな要因となります。2日前、3フィートで走りました。一定のペースで風で/風に逆らって走ると、心拍数が5〜10 bpm変化しました
• 疲労：走るほど、筋肉が疲労します。これにより、実行中のフォームに問題が生じます（まだ十分なトレーニングを受けていない場合）。これにより、実行効率が低下します。同じペースで同じ距離を走るには、より多くのエネルギー/努力が必要です。
• 地形：上り坂を走ると心拍数が上昇することを説明する必要はありません。わずかな傾斜（目にはほとんど気づかない）でさえ、必要な労力/心拍数に影響を与える可能性があります。
• 環境：温度と湿度は心拍数に影響を与える可能性があります。非常に暖かい地域や寒い地域で走っているのでなければ、30分後に違いに気付かないはずです
• 脱水症：水分がなくなると、血液が濃くなります。心臓に血液を取り込もうとする努力が増加し、心拍数が増加します。
• HRモニターの無効性：一部の（古い/安い）心拍数モニターは、時間の経過とともに誤ったデータを提供する場合があります。それらは信頼できないデータを示す傾向があります。

さらにいくつかの要因（病気、走行前の食物摂取など）がありますが、これらはもちろんここでは問題ではありません。

私の個人的な経験から、私はあなたの心拍数モニターを盲目的に見つめません。最も重要なことは、あなたの体に耳を傾けることを学ぶことです。そして、あなたの体があなたに言っていることに基づいて走ることを学びます。

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