私は質問を明確にするためにコメントしました、しかし、あなたが体脂肪を失うことを計画しない限り肩の「調子を整えること」は生理学的に不可能であるので
第一に、肩を築くことに関しては何も頭上式の印刷に勝るものはありません（EMGと長年の経験の両方で証明されています）。
第二に、純粋な孤立の観点から、肩の各頭のためにここにいくつかのオプションがあります...私は私のお気に入りをあげます。
肩の隔離作業に関して、多くの人が気付いていないように思われることの1つは、多くの研究から見てあなたの手の位置が実際には非常に重要であるということです。これが意味するのは、例えば、ダンベル式のフロントレイズを行うとき、手のひらの位置がニュートラル（ハンマーカールのように体に面する手のひら）のときに、フロントの三角筋から最も活発になることです。またはアップ。そのことを念頭に置いて、フロントデルタのための非常に単純だが非常に効果的な分離演習は明らかにフロントレイズだけです。ほとんどの人とは対照的に、私は実際にはダンベルを使ってこれらを行うことをお勧めしません、他の肩の動きのほとんどはダンベルを使って行われているので、あなたはいくつかの新しい刺激を導入したいです。代わりに、25〜45ポンドの重さを持ち、腕を基本的に完全に真っ直ぐにしてステアリングホイールのようにつかみ、肩を平行にしてほんの少し上までフロントレイズをしてください。デルツ。これは同様に多くのコアで動作します、そしてあなたはダンベルとは対照的にプレートでより多くの重量を扱うことができますので、すべてより良いです。これらのもう一つのねじれとして、あなたがそれらをより良く感じるならば、あなたは明らかにケーブルまたは単に普通のダンベルでそれらをすることができます。また、これは奇妙に思えるかもしれませんが、それを追加したい場合は、EMGスキャンと私の個人的な経験から発見されたものです。追加のヒントとして、オーバーヘッドプレスの上に、あなたがあなたの肩のルーチンにいくつかのプッシュプレスを組み込む場合、あなたはかなりの程度まであなたの肩の3つのヘッドすべてを働かせるでしょう。 。彼らは多くのカロリーを消費し、ホルモンを放出するので（また、オリンピックリフターと彼らの肩を見てください）また、大きな力を構築し、あなたがあなたの食事療法が正しいならば「調子を整える」のを助けます。
サイドデルタに関しては、よく受け入れられ、研究されてきた2つの主要な分離の動きがあります。横の側面は上がりそして直立した列。サイドデルタを分離してサイドレイズをしたい場合は、ここで作業を複雑にする必要はありません。ダンベルの上でこれらのグラブを最大限に活用するには、つまり、最初の3本の指よりもピンキーを高くします。ケーブルを使って物事を変えることもできます。手首ではなく、ひじを使って持ち上げることに集中するようにしてください。あなたはまっすぐな列をすることもできますが、私はそれをお勧めしません。けがをするのに非常に良い位置にいるからです。彼らは私の意見ではそれほど価値がありません。サイドデリートについては多かれ少なかれそれは大したことではありません、これらもまたリアデリートをうまく機能させることに注意してください。
後部デルタの点では、非常に良いエクササイズはちょうどあなたのジムがこのマシンを持っているなら）逆pec-decです。もう1つの良いバリエーションは、着席リバースハエです。これらをするためには、ベンチの端に座り、1対のダンベルをつかみなさい、あなたの手のひらはあなたに直面するか、または彼らは後ろに向けることができる。前）、上半身が地面に対して約45度または少し下になるように、少し体を曲げて（できるだけ背中を丸めすぎないようにします）。つまり、腕をできるだけ真っ直ぐに伸ばして、完全に真っ直ぐにはしないで、肘を逆にして、逆に胸を飛びます。また、肩のエクササイズでは、上腕二頭筋に余分な負担をかけないように腕をまっすぐに保ちます。
加えて、これらは孤立した動きではありませんが、肩や列やプルアップはサイドやリアのデレットにかなりの程度作用します。
最後の注意として、私は肩のための隔離作業が素晴らしい間、あなたが明らかに（あなたが高い担当者を持っているので私が仮定している）複合運動を知っていることを指摘したいです。大きな動きと十分なタンパク質を含むカロリー余剰は、一般に肩と筋肉の成長に必要な最初の2つです。私の意見では、肩のための孤立運動はそれらの場所を持っています、しかし私はこれらで重い重みをしないでしょう。あなたの肩はすでに仕事から戻って、胸などからかなりの打撃を受けます...だからそれは本当に必要ではないです、そして、それは回復するのがより難しいでしょう。ほとんどのボディビルダーや筋力アスリートは通常、肩の隔離を伴う「毛羽立ち」作業を行います。つまり、回復を促進し、見栄えを良くするために適切な栄養素を提供するために、10〜15担当の3〜4セットでポンプ作業を行います。私は以前は肩のアイソレーションを重視するのを間違えたのでコストがかかりましたので、強度とは対照的にボリュームと周波数を選ぶことをお勧めしますが、もちろん全員が違うので、自分に最適なものを見つけるでしょう。