ランニング、筋肉痛、どうすればよいですか？

私は数週間前に再び走り始めました。最初の3週間は30分（5 km）という厳しい走行でした。私は週に3回走ります。

3週間後に30分から40分にアップしましたが、これで3回目のこのスキーマを実行した後、筋肉痛がなくなりましたが、すでに3日経ってから痛みが感じられました。 。

私の仕事のために私はいつも足回りに走っています（窓の洗濯機）、そして足が痛いままになっている（重い物のある階段を歩く）のはかなり妨げになります。

痛みを感じても走り続けるだけでいいのか、それとも痛みが完全になくなるまで止めるべきか？

話題を少し読んだ後、正しい答えは次のようになります。

続けることはできますが、いくつかの事実に注意してください。

• 筋肉痛を伴う軽いトレーニングは、各トレーニングセッションで、筋肉を傷つけない限り、治癒過程を延長することはありません。しかしそれでも、あなたが本当にやり過ぎない限り、あなたの体は結局ストレスに慣れるでしょう。
• あなたの痛みがあなたの目標を達成するのを妨げているなら、すなわちあなたの場合あなたの5km / 0.5hを走らせることができず、あなたがそれに問題を抱えていれば（私のパフォーマンスが落ちるのを見ると、個人的には本当にイライラします）
• 痛みを感じながら運動するときは、痛みを和らげるために運動を少し修正する傾向があります（回避行動）。あなたが正しく走っていない場合（異なる姿勢、ぐらつきなど）、あなたはけがをする危険性がより高く、それはあなたの運動をほんの数日よりはるかに長く遅らせる可能性があります。痛みを乗り越えることができない場合は、完全に癒されるまで待つことをお勧めします。そして、もう一度正確に運動をすることができます。

人は筋肉痛を感じる 3つの理由 ：

• 彼らは運動に慣れていません。
• 彼らは別の運動に慣れています。
• 彼らは定期的な運動を強くしすぎる。

あなたは最近あなたが30分から40分に行ったと言った。あなたの痛みはあなたの体が新しい走行距離に順応していることが原因です。

あなたはあなたがあなたの役割を果たしていることを確認する必要がありますが：

• あなたが適切なランニングシューズを持っていることを確認する。
• 十分な休息を取ってください。
• 自分に十分な水と食べ物/栄養を与えます。

また、注意してください 表面 あなたは走っています。常に道路や自転車道の上にいますか？トレッドミルや草？あなたはあなたのトレーニングを混同してあなたの体の気分に応じてより簡単で難しいトレーニングをするために別の表面で走ってみることができます。

私は一日の休息をとり、あなたの足がどのように反応するかを見ます。気持ちがいい？ 1日30分ランニングに戻ります。あなたが気分が良ければ、次の実行は35分行います。 40まで徐々に戻っていく方法を見てください。たぶんあなたは時間/マイレージを増やし過ぎていて、漸減する必要があります。

2日間の休息を取っても痛みがなくならない場合は、絶対にダメージがないことを確認するためだけに医療専門家に行くことを検討します。

また、次のようなトレーニングプログラムに従うことをお勧めします。 ハル・ヒドン5K だからあなたはあなたのトレーニング/ランを変えることができます。

痛みの基本的な修正はRICEです。

• R - レスト - あなたが本格的な訓練を受けていない限り、最低24〜48時間は痛みの領域を休ませてください。
• 私 - アイス - 痛い部分には冷湿布を使用してください。風邪は炎症を軽減します。
• C - 圧縮 - 筋肉の特別な圧迫袖と靴下スピード回復を使用します。
• E - 昇格 - 足を上にして座ったり横になったりすると、足の水分や炎症を減らすのに役立ちます。

一日中足を伸ばしても意味がありません。あなたはイブプロフェンのような良い抗炎症剤が役立つと考えるかもしれません。

走る前後のストレッチも助けになります。

最後に、良い靴はランニングの影響を減らすのに役立ちます。使用していない場合