私はアスリートではありません-私は健康であり、まともな筋肉の強さにフィットしたいだけです。
測定可能な利益をもたらす筋力トレーニングの最小量はいくらですか？
たとえば、1か月に1回、1台のフィットネスマシンに5分間座ってもメリットは得られない可能性があります...私は推測しています！一方、利用可能なさまざまなマシンのほとんどで、複数のセット、繰り返しなどを使用して毎日数時間トレーニングすることは、おそらく有益です。
時間の最適化、週あたりの回数、セットと担当者、さまざまなマシンなどの点で合理的な最小値となるもの私が持っている（小さな）筋肉を維持するだけですか？
どのような発見が筋力トレーニングのスケジュールと頻度の設計をサポートしていますか？
回答:
それが役立つ場合、私は週に3回約1時間行います。週に1時間2倍で逃げることができるかもしれませんが、それでも少しゆっくりですが、多少の利益が得られます。時間を有効に活用するための鍵は、できるだけ多くの筋肉を同時に動員するエクササイズを実行することです。また、マシンがないことも意味します。ここでフリーウェイトについて話します。
初心者のウェイトトレーニングプログラムは、セッションごとに3つしか練習して、2つのトレーニングプランの間で分割5つの演習、で構成されます。一般的な担当者スキームは、5組の5セットまたは5組の3セットのいずれかです。
表示される上位4つの演習は次のとおりです。
残りの演習は、おそらく次のいずれかです（開始するプログラムによって異なります）。
本当に良さそうな2つの初心者プログラムは、StrongLifts 5x5（SL）と開始強度（SS）です。Medhi（SLの背後にいる男）は最近セールスマンシップを繰り広げているので、無視することはたくさんありますが、彼が持っているコアプログラムはうまく機能しています。彼は5セット/ 5担当者のスキームです。Rippetoe（SSの背後にいる男）は、ユーモアのドライセンスを備えたかなり地味な男です。彼の本は、テクニックを教えることと初心者として何を探すべきかに関して非常に良いです。SSは3セット/ 5担当者のスキームです。
だから、あなたは強さを構築するのに非常に効果的でなければなりません：
私は過去11週間に個人的にSLルートを行いましたが、12週後にSSに切り替えます。主な理由は、5x5が少し重くなり、負荷が軽くなり、電源クリーニングが楽しくて欲しいことですそれらを私のワークアウトに組み込むために。
Body By Scienceによると、7〜10日ごとに15〜20分間のワークアウトで、筋力と細胞有酸素運動を開発できます。実際、この本は、より頻繁な運動は逆効果になるかもしれないと主張しています。念のため、これらの短時間のまれなトレーニングは非常に激しいものであり、4本の筋肉繊維をすべて使い果たし、グリコーゲンの蓄積を排出するように設計されています。
与えられた良い答えのほとんどは、筋肉と筋力を構築するために必要なエクササイズ（および繰り返し）に触れています。
そうは言っても、答えはどれもこれらに触れていません：体重運動。
上記の提案にこれらを追加すると、比較的短時間で筋肉の膨らみに気付くでしょう。
人によって量は異なりますが、1週間に1回各身体部位を訓練する余裕がある場合は、これが長期間にわたって十分に老齢期まで利益を上げるのに十分であることを示唆する強力な証拠があります。
複合エクササイズを選択した場合、複数のボディパートを同時にトレーニングすることで、必要な時間をさらに短縮できます。
ここに私が数年間使用してきたワークアウトの例がありますhttps://gist.github.com/iolloyd/9805781そして多くの利益を見ました。これにより、100メートルのトレーニングとプロレベルのラグビーを同時にプレーし、シーズンを通して強さを増すことができました。私は現在、ほぼ44歳ですが、まだ改善しています。いくつかの負傷者とレイオフの後、短縮トレーニングを効果的に使用して、デッドリフトで165キログラムを5回繰り返して改善しました。
警告：私は若くはなく、強硬派と考えられています。