もっと体重をかけずに強度を上げることはできますか？

だから私は今、数ヶ月間ウエイトトレーニングをしてきました。プログレッシブオーバーロードのアイデアを使用して、私は毎週または2または3に体重を約5kg増加させています。

私の問題は、私の行き止まりで、私は今私がバーに合うことができるすべての重量をすることができるということです。私の最大の皿は7.5kgで、そのうち私は2と2x5kgだけを持ち、残りは2.5kgです。それで、それらはそれほど背が高くなく、従ってバーの上に多くの水平方向のスペースをとります、そして私はもうバーにもう重さを合わせることができません。私はバーの最大値が5kgしかないのですぐに私のベンチプレスで同じ問題を抱えることになると思います。

私は現在いくつかのより大きな重みを購入/作成しようとしていますが、しばらくの間これを行うことができなくなります。その間、私はまだ私の強さを増やしたいと思います。

だから私の質問は：

バーの重さを増やさずに体力を増やし続けるにはどうすればよいですか？私はセットごとにより多くの担当者をするべきですか？同じ担当者のより多くのセット？運動を毎日または毎日2回繰り返しますか？

これらの選択肢は私に筋肉の大きさを増加させるでしょうか？私はこれを下回っても筋肉サイズを増やすことなく筋力トレーニングに最適であると読んだので、私は5回の治療を行っています。

私の目標は、あまり筋肉の大きさを増やさずに強度を上げることです。

あなたがバーの重さを増やすことができないならば、あなたはバーをより速く動かす（体力とパワーに良い）、セット間の休憩時間を減らす（コンディショニング、肥大（時々）、そして持久力に良い） 1セットあたりの担当者の数（持久力、コンディショニング、肥大に適している）、セットの数を増やす（肥大、コンディショニング、少し強さに適している）、または同じ筋肉と動きに挑戦するさまざまなエクササイズを行うあなたが強くしようとしている運動としてのパターン。

このようにしてデッドリフトを補うためのエクササイズには、ルーマニアデッドリフト、片脚デッドリフト、パワークリーン、パワースナッチ、一時停止デッドリフト、不足デッドリフト、およびスナッチグリップデッドリフトが含まれます。

あなたはあなたがあなたのバーに収まることができる最大の重さの量より15kg多いので、あなたはおそらく高代表者の深いスクワット（例えばバーの65kgで20の複数のセット）を上手にすることに集中するべきですデッドリフト。これらはまだ体重以下の量で有用です。

まず、強さとは何か、強さの種類は何かを理解する必要があります（Ross Enamaitがこのページで詳しく説明しています）。 http://rosstraining.com/blog/strength-training-for-fighters/ ）： しかし、彼は戦闘機と彼らの強さの必要性について話していますが、概念は同じです。

最大強度 - 最大の強さは、自発的な努力の下で人が及ぼすことができる力の量として定義されます。最大強度は、重い荷物を持ち上げることによって、またはアイソメトリックなどの体重法や激しい担当者間の動きの使用を通じて開発されます。明らかにバーやボディに重さを加えないと進歩できない時があるでしょう。

爆発強度 - 爆発力は、最小限の時間で大きな緊張を表現する能力として定義されます。たとえば、行き止まりから動きを速くすることや、中程度から軽量の抵抗バンドを使用することによって、爆発力を高めることができます。

スピード強度 - 速度の強さは、無負荷の動きまたは比較的小さな外部抵抗に対する動きを素早く実行する能力として定義されています。

強度持久力 - 強度持久力は、長期間の労働条件下で筋肉機能を効果的に維持する能力として定義されます。

だから、私たちはどのように強さが定義されているかを知っているので、あなたの質問に答えるために、私たちは私たちが自由に使えるものに取り組むことができます。 最良の方法は、丸みを帯びたプログラムのために4つのタイプの強さすべてに取り組むことですが、あなたの場合では、あなたが重みを加えることに制限されるので、コントラストトレーニングと呼ばれる概念を使うことができます。 https://www.t-nation.com/training/contrast-training-for-strength-size-and-power

注意 タイトルが強さの大きさと力であることに注意してください、それ以上の重さをバーに加えないのであれば、あなたはかなりの量のサイズを加えることはありません。

あなたは単に1-5の担当者のために比較的重い負荷で、そしてすぐに反応的または爆発的な動きの後に動きを実行します。 ベンチプレスの例： https://www.youtube.com/watch?v=zd7TI4vMRFA

私はお勧めすることができます詳細については： http://www.jtsstrength.com/articles/2014/11/29/get-stronger-faster-french-contrast-method/ そして https://www.t-nation.com/training/contrast-training-for-strength-size-and-power

それが役立つことを願っています。

mitroの答えは本当に良いのですが、私はそれを付け加えたいと思います。それは本当に重さなしで強さを構築することは困難になるだろうが、その間にあなたが考えることができるいくつかのことがあります：

• ボリュームプログレッション - 優れた筋力/パワーリフティングプログラム（Sheiko、Juggernautなど）は、強度ではなくボリュームを主なトレーニング刺激として使用します。あなたのトレーニング量を増やすことによって、あなたはあなたの最大の70-80％以上の体重に触れる必要なしに進歩を促進することができます。何千回もの繰り返しを行うことによって提供される広範な練習に加えて、最大以下のボリュームをたくさんすることによって蓄積する疲労は、あなたに途方もない強度の向上をもたらすでしょう。これは、S＆amp; Cの文献と世界クラスの強みを持つコーチの両方が同意する稀なことの1つです。
• 過負荷 - 過負荷の原理は、非常に重いおもりを使用せずに機械的応力を加えるために、より大きなリフトの変動を使用することです。パワーリフティングでは、例えばベンチトッププレス、スポトプレス（ベンチに胸を触れずにベンチを一時停止）、スクワットの一時停止、デッドリフトの一時停止/二重停止、デッドリフトの不足、そしてビッグリフトのあらゆるテンポのバリエーションでこれを行います。
• スピード - スピードの日は、たとえ彼らがそれの外でかなり物議を醸しているとしても、共役系のお気に入りです。それは基本的にはフォームの練習です。ここでは、完璧なフォームと最高のスピードを重視して、非常に軽量で、非常に少数の担当者のセットを多数実行します。例えば、60％（1週目）、65％（2週目）、70％（3週目）の3の10セットで、maxを増やして繰り返します。方法のウェストサイドバーベルブックは、伝統的なソビエト訓練本と共に、トピックに関する多くの情報を持っています。

これらの3つの原則を使用すると、あなたはあなたが持っているどんな体重でも簡単に数ヶ月間働くことができます。