遠距離ランニングトレーニングプログラムで、長時間のランニングを非常にゆっくり行うように指示されるのはなぜですか

私はハーフマラソンとマラソンで自分の時間を改善しようとしているので、それらの距離でのレースのトレーニング計画をたくさん読んでいます。私が気づいたことの1つは、これらのプログラムのほとんどが長時間のトレーニングを非常にゆっくり実行するように指示していることです。何故ですか？つまり、ある距離でより速いランナーになりたい場合、その距離を素早く走ることが訓練の最良の方法だと思われます。しかし、ほとんどの計画では、長時間のランニングをゆっくりと行い、別々の短いトレーニングでスピードを上げるように指示しています。短いトレーニングをより速いペースで行うことの利点はわかりますが、ゴールペースよりも60秒/マイル遅いペースでロングランを行うことは、できるだけ近いペースで行うのと同じくらい役立つとは思いません。私が処理できる目標ペース。じゃない

それはなぜですか？他のトレーニングのために足を新鮮に保つためだけですか？（もしそうなら、私はスケジュールのために私の長いランニングの後に1日か2日の休息をとることを知っているなら、私はより速く走ることができなかったでしょうか？）そして、これらの長く遅いランニング列車をサポートする経験的証拠はありますか？アスリートは、同じ距離を速く走るよりも優れていますか？それとも、疑いのないコーチングの正統性ですか？

編集：以下にいくつかの良い答えがありますが、これまでのところ誰も科学研究を指摘することができなかったので、私はそれらのどれも受け入れませんでした。存在しない場合があります。多くの場合、このタイプのことには向いていません（フィットネスと運動に関する非常に深く信じられている多くの信念に対して、私たちが持っている科学的証拠がどれほど難しいのか、ほとんど当惑しています）。とにかく、私はそれを見つけたいと思っています。

Furman Institute of Running and Scientific Training（FIRST）は、Run Less Run Fasterと呼ばれる優れた本を発表しました。この本に含まれる多くの情報は、Runner's Worldの元の記事にあります。

基本的に、最初のプログラムでは3種類のトレーニングの実行を概説します。最初の3つのワークアウトは、持久力、乳酸閾値ランニングペース、および脚の速度を改善するように設計されたロングランニング、テンポラン、スピードトレーニングです。

これが指し示すのは、ロングランはスピードではなく持久力を改善するということです。強度を上げると、少しのゲインで余分なストレスが追加されます。FIRSTは複数の研究を行っており、素晴らしい結果が得られています。研究が完全に科学的であるかどうかは言えません。

私は最初のランニングキャンプに行ったことがあります（高校時代に2年間）。彼らにはたくさんの良い情報があります。ただし、ハーフマラソンまたはマラソンで特に役立つ逸話的な経験があります。

私はあらゆる種類のインターバルや短いスピードワークを避けます。Weldon Johnson（Letsrunの共同設立者）は、以前に行っていたよりも遅く、長く、頻繁に実行することで、10,000mの時間を28:06に落としました。

彼のコーチJohn Kelloggによる素晴らしい記事があります：http : //www.letsrun.com/jkspeaks4.php

レクリエーションのために走るのではなく、ハーフマラソンの時間を大幅に改善したい場合は、次のことを行う必要があります。

1. 1日に2回実行します。歴史的に、これは最適なトレーニング頻度であることが証明されています。
2. 可能な限り多くの走行距離を実行します。数か月から数年かけてゆっくりと積み上げます。
3. 毎週長いテンポを追加します。ストレスに対処できる場合は2つ追加します。約8〜9マイルで、ハーフマラソンレースのペースの約85％である必要があります。もっと面白くするには、遅いペースで始めて、最後の数マイルのHMペースよりも速くペースを落とすことができます。
4. 回復。トレーニングを増やすと、必然的に最初はとても疲れます。心配しないでください-これは正常であり、あなたはそれに慣れるでしょう。ただし、この時点で睡眠は非常に重要です。なぜなら、身体は運動中にフィットネスを構築するのではなく、その後は回復するためです。適切な栄養素も摂取していることを確認してください。

私の意見では、「長期」は毎週非常に過大評価されています。8kの大学でのトレーニングに基づいて、ほとんどの人口よりも50k速くマラソンを走らせることができました（チームの1人が実際に有名なマラソンを走ることに決めて勝ちました）。高速化するために1回の高燃費走行を行う必要はありません。

残りの週と比較して不均衡な走行距離のある日は、怪我をしたり疲れたりするだけです。はい。長時間のランニングには生理学的な利点がありますが、日々の走行距離が着実に増加するにつれて、これに自動的に到達します。

また、長い低速距離（LSD）トラップにも注意してください。不快なほど遅く感じたり、不自然に感じたりするようなペースで、意図的に走り抜けないでください。セバスチャン・コーによると、有名な引用があります- 「長くて遅い距離は長くて遅いランナーを生み出します」（この本にも引用されています）。スローランのポイントは、主にトレーニングから回復することです。多くの人は、ハードランを簡単に実行しすぎて、イージーランを非常に難しくするという間違いを犯します。別の例として、私のチームの別の人が5:20のペースで14マイルを走り、その後8:30から9:00のペースで2日間走ったとします。このペースは、ほとんどの近所のジョガーよりも遅いです。彼はそのシーズンすべてのレースでPRを行い、チームの先頭に移動しました。

だから私はそれについてだと思います。一緒にトレーニングをする人を見つけることをお勧めします（そして、おそらくあなたはすでにやっています）。

LSDの単純な理由は、長時間足を踏み入れることに慣れることです。LSDを非常に遅いペースで実行する理由は、特に数時間にわたって、ペースでの実行が体に非常に厳しいためです。怪我を防ぐことがすべてです。

ニックからの答えを続けて、私はそれがトレーニングの原則を学ぶための強力なケースだと思います。

展開します。6か月以内に燃え尽きる場合が常に100％でトレーニングする場合、これは常に身体を限界まで押しているためです。私たちの体はこれを行うように設計されていなかったので、それはあなたにとって良くありません。

周期化も調査する必要があると思います。年の特定の時期に、さまざまなことにもっと集中したいと思うでしょう。たとえば、冬はマイルを入れるため、夏はレースなどのために研ぎ澄まされます。これはスポーツごとに異なり、スポーツ内の分野も異なります。

例：

私は100 / 200mの短距離走者であり、これに似たものをたどり、短距離走に固有のものであることを念頭に置いています。

9月->終了/ 1月

マイルを投入して、3/400のような多くの遠距離トレーニングを行います（後で速度を上げるために基本耐久力が必要です）。これは通常、約80％の努力マークです。

2月->終わり/ 4月

これらの数か月で、セッションの約半分でペースを90％に上げ、残りを80％の労力で維持しました。ここで使用する重要な用語の1つは乳酸スタッキングであるため、インターバルトレーニングでの回復は短いです。

例えば。

2（セット）x 6（セットあたりの担当者）x 150m（距離）45秒の回復の20/21秒オフと5〜8分のセット回復の各実行。それから、体をさらに強く押すために、ほぼ最大限の努力で10 x 40mのようなことをします。

3月-> 7月

これは通常レースシーズンであるため、強度はセッションごとに最大90％の労力になります。負荷が100％の速度で動作します。

Remember it's all specific to your distance. Research periodisation and different training types (interval,fartlek etc).

私はあなたの編集に最初に取り組むことから始めます：いくつかの科学的研究。あなたは、この種のものに関する正しい研究は、しばしば、望まれる何かを残します。ただし、長距離ランニングは実際には1つのスポーツであり、他のスポーツよりも多くの研究が行われています。

これらの研究のテーマに注目してください。

「スロビッチのように、他の研究者たちは、トレーニングの走行距離と最終時間との関係を実証しています。」

• マラソン時間とトレーニング傷害の予測因子としての身体トレーニングとパーソナリティ要因

「全体的に、より良いランナーはより長く走っていて、トレーニングの強度と週あたりの距離走行の両方の面でより激しい体制を持っていると見られていました。」

• 距離ランニングパフォーマンスの決定因子としての女性マラソンランナーの人体計測およびトレーニング特性

「マラソンパフォーマンス時間は、以前に完了したマラソン（r = -0.47）、ワークアウト日（r = -0.47）、1日2回のワークアウト（r = -0.52）、総ワークアウト（r = -0.56）、kmトレーニング（r = -0.58）、総トレーニング分（r = -0.56）、トレーニングペース（r = -0.66）、週ごとの最大km（r = -0.70）、週ごとのkm（r = -0.74）、km前12週間（R = -0.74）、そして一日あたりキロメートル（R = -0.77） 。

ランナーの人口のマラソンパフォーマンス時間は、次の式で予測できます（r = 0.82、R2 = 0.68）。

MPT、（分）= 449.88-7.61（1 km /日）-0.63 （トレーニングペース） "

• 女子アスリートランナーの最大有酸素パワーとトレーニング指標に関するマラソンのパフォーマンス

「マラソンのパフォーマンスは、5 km、10 km、およびハーフマラソンのパフォーマンスと、年間のトレーニング、平均およびピークの毎週の距離、毎週のランニング数、および32 km以上の女性のランニング数に関連しています。」

• 米国オリンピックマラソントライアルの予選のトレーニング特性

「キロメートル単位の平均週トレーニング量（r2 = 0.224、p <0.01）およびマラソンでの個人のベストタイム（r2 = 0.334、p <0.01）は、総レース時間と有意に関連していましたが、人体測定変数はレースに関連していませんでしたパフォーマンス（p> 0.05）」

• 人体計測パラメータではなく、マラソンでのトレーニング量と個人のベストタイムは、男性100 KMウルトラランナーのパフォーマンスに関連しています

「ボディマス指数（r = 0.24）、8つのスキンフォールドの合計（r = 0.55）、体脂肪率（r = 0.57）、週ごとのランニング時間（r = -0.29）、週ごとのランニングキロメートル（r = -0.49）、トレーニング中の走行速度（r = −0.50）、およびマラソンでの個人のベストタイム（r = 0.72）はレース時間と関連していました。重回帰分析の結果は、週走行距離とトレーニングの平均速度の独立した負の関連を明らかにしましたレースタイムで。」

• 男性の100 kmウルトラマラソンのレースパフォーマンスと関係があるのは、人体計測、トレーニング、またはマラソンベストタイムですか？

「男性では、平均週走行距離、週あたりの最短走行距離、週あたりの最長走行距離、週あたりの平均走行時間、週あたりのランニングトレーニングセッションの数、およびトレーニングセッションの平均速度は、合計と有意に負の関係にありましたレースタイム」

• レクリエーションハーフマラソンランナーのレースパフォーマンス、肌の厚さ、トレーニング変数の関連における性差

そのため、長くてゆっくりとした遠隔トレーニングを行う理由の1つは、より多くのマイルを走らせるのに役立ち、人々がより多くのマイルを走らせるほど、時間が速くなる傾向があるためです。ただし、それが最適であることや、高速化の原因であることを意味するものではありません。

この哲学をすぐに取り入れない理由の1つは、他のパフォーマンスイベントとはまったく異なることです。イベントを実行するだけでパフォーマンスが向上し続けるイベントはほとんどありません。

考えてもらうために、食べ物に2つの領域を与えます。

1. プロではないアスリートにとって、時間は制限要因です。

たとえば、1週間に4時間以上のワークアウトを行うのは簡単ではありません。

ほとんどの場合、平日の人々は基本的に平日はできる限りベストを尽くし、週末はできる限りベストなイベントをシミュレートしようと、1回の長いトレーニングを行います。

このため、これらのタイプのアクティビティの最初のタイマーは、イベント後に破壊されることがよくあります。私が最初に目にする最大の間違いは、

「ええ、つまり、トレーニングで10マイル走ったことがあります。マラソンの準備ができていると思います。」

これはリフターが行くことと同じです。

「ええ、つまり、私はトレーニングで200ポンドをしゃがみました。400ポンドの準備ができていると確信しています。それ以上です。」

あなたは、一晩で、ボリュームが100％以上増加していると言っています。応力破壊をキューします。

言い換えれば、平均的なrecの人は必要なボリュームを獲得するのに苦労し、その後、自分がやっていることは十分だと妄想的に考えることになります。彼らがイベントの日に破壊ボールにぶつかるまで。イベントの前に実行できる回数が多いほど、これが発生する可能性は低くなります。

2. 体重

繰り返しになりますが、recの人々にとっての懸念事項です。走るほど、体重が減る可能性が高くなり、長距離イベントでのパフォーマンスが向上する傾向があります。

つまり、人は食べることにもっと注意を払いながら、ランニングを少なくすることができます。

実際、実際に人が運動で燃焼できるカロリーは非常に多くあります。（参照：運動を避けることができない理由に関する新しい洞察。）誰かが燃やすアイデア、例えば10,000カロリーは間違っています。より多くのトレーニングに従事している人が単純に2つのことを行っても驚くことはありません。1）食欲を鈍らせる2）食べる時間が少ない

これをバックアップする1つの方法は、上記の研究の多くで、人体測定法がパフォーマンスと相関していないことがわかります。エリートレベルでは、それは真実ではないことがわかっています。ケニア人が優勢であり、非常に特定の体型を持っています。

長距離競技に参加する大多数の人々にとって、単にイベントを行う能力は大きなハードルです。それからすべてを実行する能力は別のハードルです。あらゆるレベルの規則性でそれを行う能力で、さらに傷つくことはありません。最後に、スピードがあります。

上記の研究では、平均ランニングペースもパフォーマンスと相関していることがわかります。もちろんスピードが重要です。しかし、これらの距離を走ろうとしている平均的な人にとっては、それは優先事項ではありません。その後1か月間ぐったりすることなく仕上げることができます。

一般的なマラソントレーニングプランに沿って週末を過ごす人がいるとしましょう。オプションは次のとおりです。

1. ゆったりとしたペースで10マイル以上走る
2. レースペース以上で10マイル以上走る

2番目の方法では、負傷のリスクが大きくなり、遠くまで届かない可能性が高まります。マラソントレーニングには、不合理な負傷率があります。スピードを心配する前に、人々を遠くに連れて行かなければなりません。

しかし、誰かの体が定期的に距離を処理できるようになれば、その通りです。短時間のワークアウトだけでなく、スピードに取り組む必要があります。（とはいえ、エリートレベルであっても、彼らはしばしば遠くまで走る体の能力を維持するために、長い距離をゆっくり走るでしょう。 ）

速く走れば走ることはできないということを常に知っています。それは私にとってそれと同じくらい簡単です。長距離を走りたいなら、速く走れません。最終的には、その距離をもっと走るか、それ以上に距離を伸ばすと、より速く走ることができます。

また、レース当日はいつも驚いています。あなたが少し難しくなり続けるための動機はもっとたくさんあります。

長時間のランニングがあまりにも簡単で、より強くプッシュする必要があると思う場合は、目標時間を増やすことを検討してください。たぶん、あなたはあなたの能力を過小評価していたでしょう！

簡単な答え：安全性と文化。それを証明する研究はありません。

安全性

トレーニングプランを使用するほとんどの人はアマチュアランナーであり、多くは初心者です。彼らは自己指導的です。エリートにはコーチがいます。

他の人が言ったように、初心者ランナーにとって、LSDは持久力を構築するために不可欠です。

トレーニングを受けたランナー、特にエリートの場合、長期および低速のランニングは、比較研究ではマラソンパフォーマンスの特定のトレーニングよりも優れていることは実証されていません。

文化

人々はおなじみのことをしますが、評判の良いコーチ全員が型の中に留まっているわけではありません。声の例は、イタリア人のレナート・カノバ監督です。2017年のバレンシアの講演から：

特定の品質は、最高のレベルで実行するための鍵です。長くて低速で実行し、短くて高速で実行しても、長くて高速で実行する可能性はありません

ソースPDF

講演のビデオ

スローランニングは依然として不可欠です。Canovaは長時間の低速実行を規定しています。彼のアスリートは、「特定の期間」の前に、シーズンの早い段階でそれらを行います。Canovaは、多くの短い低速の「再生」実行も規定しています。これらの簡単な実行により、より厳しい品質のワークアウトが可能になります。

「品質」を生み出すには、高輝度と回復の間で大きな変調を使用する必要があります

アスリートが走ることができない場合、決して非常に遅く、簡単に走ることはできません

Tim Noakes、Lore of Running、4th ed（2001）-特にBase Training（pp303-317）のセクションをレビューしました。この本は、ランニングの科学に関する権威と非常によく考えられています。そのセクションには、査読済みの研究に関するものは何もありません。すべてのアドバイスは、非常に有名なコーチ、たとえばアーサー・リディアードからの丁寧なアドバイスです。

リディアードは、アスリートが長く走っていたが、かなり速く、丘陵コースで走っていたことに注意する。

本当に必要な場合は、Dr Noakesはメールに返信します。

長い目で見れば、他の人が言ったことに基づいて、スピードではなく持久力を向上させることが重要です。はい、あなたは目標のペースに近いロングランを実行することが進歩をもたらすのに役立つと主張することができますが、あなたは持久力を構築していません。

ハッドの距離ランニングへのアプローチの方向を指摘します-それはあなたが思っているほど厳密ではないかもしれませんが、非常に興味深い読み物であることがわかります（乳酸研究への言及もあります）。

https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

私が最も際立っているのは、著者がトレーニングを歯磨き粉のチューブに関連付けている場合です-一貫して上限しきい値（ペース/心拍数）をトレーニングしている場合、あなたはチューブの上部から歯磨き粉を絞るだけです。すべての歯磨き粉を取り出したい場合は、すべてのチューブを絞る必要があります。

私は確かにドキュメントを読むことをお勧めします-あなたの質問の一部に答えることを望みます！

私の測定値と知識に基づいて、（あなたのパフォーマンスに比べて）ゆっくりと実行すると、他の方法では達成できない適応が引き起こされます。また、VLa max、すなわち解糖系がどれだけ速く機能するかを調整します。LSDの実行は、解糖系を抑える傾向があります。これは望ましい場合もあれば、望ましくない場合もあります（800mのランナーはマラソン選手と同じ要件を持ちません）