そもそも痛むのを防ぐ
ワークアウト後にバナナを食べる。カリウムの健康的な源は、筋肉痛を防ぐために不可欠です。（アルコール）を大量に飲んだことがある場合、筋肉痛も経験している可能性があります。これは、アルコールの利尿作用により多くの電解質（塩、カリウム）が失われるためです。
ビタミンBは、激しい運動後に食べることも重要です。特に欠乏症としてのB1（チアミン）は筋肉痛を引き起こします。
これをバックアップする公式の情報源はありませんが、激しい運動の後に冷たい水で泳ぐと、運動後の痛みを抑えることができます。冷水と非精力的なトレーニングを組み合わせて、負担のかかる筋肉に酸素/血液を十分に供給することは驚くべきことです。
心臓を嫌気性の範囲に押し込むワークアウト（軽いジョギングよりも速く考える）を行うと、体の酸素摂取量が最大になり、嫌気的に（酸素なしで）代謝が開始されます。嫌気性代謝の副産物は、まだ議論の余地のあるトピックです（従来の教育と現在の研究のため）が、基本的に、ハードワークアウトで感じる「やけど」の原因です。嫌気性トレーニングの副産物を処理する手順を実行しない場合、翌日により多くの痛みを感じるでしょう。それが、スプリントからデッドストップに行くことが悪い考えである理由です。
それでは、嫌気性トレーニングの後、どのように回復しますか？適切なクールダウン有酸素運動（軽いジョギングなど）を行って、嫌気性（または激しい）運動によって生成された副産物を処理するために必要な酸素と循環を提供します。
ワークアウトの前にストレッチします。静的なストレッチ（リラックスした状態での長いハードストレッチ）ではなく、動的なストレッチ（筋肉を曲げる短いクイックストレッチ）または筋肉を伸ばしすぎて、靭帯の痛み/負傷のリスクを高めます。
筋肉を適切に温めます。心拍数モニターを使用したことがある場合は、おそらく体が0-maxから上手く行かないことを既に知っているでしょう。循環系が強度の増加に完全に適応するまでには時間がかかります。
コンセプトは非常にシンプルです。あなたの体がより良く循環し、筋肉に酸素を供給できるほど、激しい運動の副産物をより良く処理できるようになります。
その方法は、何を構築するかによって異なります。例えば：
長距離ランニングのトレーニングをしている場合は、主にタイプIIの筋肉が多いほど持ち運びに必要な体重が増え、持続するために必要なリソース（エネルギー）が増えるため、有酸素範囲でより多くのワークアウトを行う必要がありますペース。このサイトで見られるように、多くの人々は「ランナーズハイ」のトピックを持ち出し、疲れることなく永遠に続けられると感じています。これは主に、あなたの体が完全に暖められ、好気性で効果的に代謝され（したがって、不快な副産物を作成しない）、エンドルフィンを放出するという事実によるものです。機能的な問題（筋肉の緊張、靭帯の痛み、退屈）を伴わずに続けることができ、健康的なエネルギーレベルを維持できる限り、理論的には永遠に行きます。残念ながら、運動中にあなたの体は自分自身を適切に維持する能力（消化、回復など）を持っていません。これは、運動中に「副交感神経系」ではなく「交感神経系」にリソースを集中させるためです。
重量挙げ、高強度、短時間のバーストエクササイズ、または疾走などの他の種類の嫌気性活動に重点を置いている場合。厳格なルールは、「トレーニングが難しくなればなるほど、トレーニングができるようになる」ことです。これは主に、嫌気性範囲に押し込むほど、嫌気性副産物の処理に対応できるように身体がより良く調整されるという事実によるものです。残留副産物が少ないと、運動後の痛みが少なくなります。
「なぜ」というルールが当てはまるのかを詳しく知りたい場合は、「嫌気性の閾値」という用語をグーグルで調べて、トピックを読んでください。ほとんどの人（私も含めて）は「痛みも利益もない」と信じるように育ちました。それは部分的にしか真実ではありません。あなたが何をしても最初に始めるとき、あなたはいくらかの痛み/こわばりを感じるでしょうが、痛みは進歩に匹敵しません。筋力の前にまずフィットネスを高めることに焦点を当てると、進行する痛みがはるかに少なくなります（そして全体的にはより健康になるでしょう）。
すでに痛みがある場合は、活動を完全に避けないでください。動き回ると、筋肉が少し緩み、回復が速くなります。簡単に取り戻せば、体が回復します。
更新：
私はただ、USTA（米国テニス協会）によるこれらのポイントのすべてと詳細を網羅した回復ガイドを見つけました。CNS（中枢神経系）と心理的疲労を含む-私は答えでカバーするのを怠りました。