筋肉（脂肪）の比率を増やしながら、同じ（イッシュ）重量のままにします

バックグラウンド：

過去6か月間、私は体重が89kgから81kgになりましたが、ほとんどのエクササイズで主に8回繰り返しセットを行いました。数年前にワークアウトを始める前は65kgだったので、ここ数ヶ月は減量志向でしたが、私の背景はskinせていたり、弱かったり、肥満ではありません。

今、私は体重を80〜85kgに抑えたいと思っていますが、トレーニング計画を少し変更し始める準備ができています。つまり、より少ない担当者でより重いウェイトを持ち上げ始めることを望みます。

質問：

タイトルが示唆しているように、体脂肪率を下げ、leanせながら、この体重（またはそれに近い）を維持したいと思います。

通常、少数の担当者で重い重量を持ち上げている人の話を聞くと、彼らはかさばっており、主な目標の1つは体重を増やすことです。

本質的に、私はこの努力のためのいくつかのヒント、ガイドラインおよび/または経験則を探しています。いつものように、信頼できる情報源にはボーナスポイントがありますが、もちろん経験も貴重です。

3x5、5x5などの筋力強化プログラム、または他の低から中程度の重度のリフティングプログラムは、体の再構成を行いながら同じ体重を維持するのに適しています。大量に食べないでください。

私がかなり気に入っているもう1つのオプションは、高品質の食品（肉、野菜、魚、卵、乳製品）をできるだけ多く食べる一方で、タンパク質の割合を高く保ち、2つまたは3つのコンディショニングトレーニングを追加することです毎週の筋力トレーニング養生法。コンディショニングトレーニングは長くて複雑である必要はありません。筋力トレーニングの10分間の高強度フィニッシャーに加えて、1週間の間に1マイルまたは2ランニングのようなもので十分です。このアプローチは、体の再構成に非常に強力だと思います。筋力トレーニングは筋肉量を促進しますが、有酸素運動を追加すると、体が大きくなるだけでなく脂肪を取り除くことができます。

このようなトレーニングの例の週：

• 月曜日：スクワットヘビー3x5、デッドリフトヘビー1x5、3セットの加重厳密プルアップ、加重ディップ。最大の担当者を目指して、5分間のバーピーで終了します。
• 火曜日：休むか、ジョギングに行く
• 水曜日：月曜日と同じ筋力トレーニング。おそらく、一部またはすべてのエクササイズの重みが大きくなります。調整のためのサーキットの4つのラウンドで終了します：25のエアスクワット、10の腕立て伏せ、10のプルアップ、10のケトルベルスイング。
• 木曜日：休憩、またはスプリント（丘または階段の上が望ましい）
• 金曜日：同じ筋力トレーニング、これもまた体重を増やします。
• 土/日：休むか、または楽しみのためにハイキングに行きます。

正確なコンディショニングトレーニングは頻繁に変更する必要があり、ランニングやその他の特定のものを含める必要はありません。重要なのは、怪我をしたり、運動量を増やしすぎたりすることなく自分を疲れさせることです。これらの目的のために、単純なケトルベルの仕事は素晴らしいです。ランニングや水泳、ボートや体重のエクササイズも同様です。