5kmで18分の障壁を破るヒント-行き詰まっています！

18分-5kmの障壁を破るのに苦労しています。私が参加する毎週火曜日のレースは、シーズンの数週間でフィニッシュしますが、今シーズンは本当にクラックしたいと思います。

私のトレーニングランはすべて5〜15 kmの通常のランです。インターバルトレーニングは行いません。トレーニングランの努力は、4：10 / kmから長いランで約5：00 / kmの範囲です。実際のウィークリーレースでは、3：50 / km未満を打っています

私はほとんどのトレーニングランとレースをrunkeeperで記録しています。これは、間違っていることを見つけるのに役立つかもしれません。Runkeeperでは、各アクティビティにドリルインして、各実行のペース、高度を確認できます。

私の毎週の公式時間は、18.48、18.21、18.15 、逃した、18.09、18.08

誰でもヒントを提供できますか？より長く、より遅く実行する必要がありますか？もっと丘？より短く、より速くトレーニングを実行しますか？

レースをリードする1週間アルコールを完全にレイオフし、より賢明な食事をしようとしました。それは、トレーニングが増えても先に行けないという障壁のように感じ始めたからです。 18:10頃。

使用をやめたGarmin心拍数アタッチメントがありますが、これをトレーニングに戻す必要がありますか？より高い心拍数で長時間実行する必要がありますか？

私はアイデアが不足していますが、時間が不足しており、アイデアは大歓迎です！

クリストファーの質問に対する回答を更新しました。そしてこんにちは！これまでのところこのサイトについて非常に肯定的で、コンピューターオタク版の大ファンは、フィットネスも同様に役立つようです！

私がこれまでに発見したことから、バランスの取れたトレーニング計画が依然として必要です。言い換えれば、ターゲット距離（この場合は5K）を一貫して実行するだけでは、高速化にはなりません。Running PlanetのGreat 5K Runsワークアウトでは、次のことをお勧めします。

• 耐久実行
• 筋力トレーニングヒルトレーニング
• VO2マックストレーニングを強化します。

サンプルプログラム

1. Cool Runningsには、上級ランナー向けのプログラムがあります。（定義：男性の場合、5K時間は17:00から20:00の間、10Kは34:00から40:00の間です。女性の場合、5K時間は19:00から22:00の間、10Kは10Kの間です36:00および42:00）

2. Hal Higdonの5-K上級トレーニング。チャートの7週目または8週目に開始できます。

3. Cool Runningsには、距離、速度、休息に基づいて自分のワークアウトを調整する方法を詳述した別の項目があります。

他の多くの人が直接または間接的に言っているように、ある種のインターバルワークを追加すると間違いなく役立ちます。彼らはあなたの体にあなたが今扱うことができるかもしれないより速いペースに適応することを教えます。私の提案は、目標のペース（17：30-17：45）よりも15〜30秒速く（距離に応じて）間隔を実行することです。

それがオプションではない場合は、ファルトレックラン（インターバルトレーニングを通常のランと統合する方法）とやや不快なランに集中してください。これは、簡単に実行できるよりもわずかに速いランです。

私がこれを書いているとき、私はあなたのログを調べ、あなたがすでに18を破っていたことに気づいたので、おめでとうとここのヒントがあなたの次の目標に役立つことを願っています。

RunKeeperに慣れていないので、必要な情報を取得できませんでしたが、インターバルを実行していますか？詳細を教えてください。回答を編集できます...

時間が非常に重要なので、レースが日曜日であると仮定して、今後2週間はこの計画をお勧めします。

今週の火曜日-ウォームアップしてから、1：20で12 x 400mを行い、それぞれの間に400mのジョギングを行います。これがあなたの現在の走行距離に基づいてあまりに威圧的であるならば、それを8にカットするか、それを1:20に間に合わせてください。考えは、5kペース（400あたり1:27）より少し速く実行することですが、あまり速くはしないことです。

今週の木曜日-ウォーミングアップしてから、1 x 2400mを8:30のペースで行うか、少し速くします。800をジョグしてから、6周「スプリントフロート」します。100mのバックストレッチをスプリントしてから、回復のために他の300mをジョギングします。

今週の土曜日-ウォームアップしてから1600mのハードを実行します。3分休みます。レースペースで200m走る場所で200周、200周で8周走ります（約43秒なので、まったく出ません）。

日曜日-レースなし

来週の火曜日-3kの簡単な走行に続いて、6回の「スプリントフロート」ラップを行います。

来週の木曜日-3kの簡単な走行に続いて、「200mオン、200mオフ」ラップを4回行います。

来週の金曜日-休憩

日曜日-PR

幸運を。

インターバルトレーニングは行いません。

それが問題です。インターバルを行わないと、より速く進むよう体に教えることができません。トラックをヒットし、インターバルを実行し、一生懸命自分自身を押してください。スピードが来ます。

ライアンホールがここで説明します

インターバルトレーニングを確実に追加します。トレーニング強度に加えて、脚の回転をトレーニングします。

長くて遅くても助けにはなりません。あなたはすでに長くゆっくりと走っています（そして私よりはるかに高速です:)

ヒルズはまた、オナガザルと同様に強さと売り上げを鍛えます（そして彼らは楽しいです）。

あなたがどれだけ近いかを考えると、食事/アルコールが制限要因であるとは思いません。

編集ああ、非常に古い質問。おっとっと。